Dù cho bạn có là người kiểm soát tốt khi đứng trước áp lực như thế nào thì có đôi lúc vẫn không tránh khỏi những cảm xúc tiêu cực. Căng thẳng thần kinh không chỉ tổn hại đến tâm lý mà nó còn kéo theo chứng mất ngủ. Nếu bạn đang trong tình trạng này, mời bạn tham khảo ngay bài viết sau để tìm hiểu thêm về chứng căng thẳng thần kinh mất ngủ và cách điều trị hiệu quả.
Bạn đang đọc: Phải làm sao để chấm dứt tình trạng căng thẳng thần kinh mất ngủ?
Contents
1. Căng thẳng thần kinh mất ngủ là gì?
Căng thẳng thần kinh mất ngủ là tình trạng cơ thể không thể thả lỏng khi đi ngủ vì bộ não luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ dẫn sự suy nhược kéo dài. Vào ban đêm, những người mắc chứng căng thần kinh mất ngủ thường cảm thấy mệt mỏi và bị lấn áp bởi nhiều suy nghĩ lộn xộn. Bản thân họ ý thức được việc phải đi ngủ để cơ thể phục hồi nhưng trằn trọc không thể vào giấc.
2. Mối liên hệ giữa căng thẳng và mất ngủ
Căng thẳng là một phản ứng đã phát triển ở người và động vật từ rất lâu như một cơ chế tự vệ cho phép chúng ta đối phó với các tình huống quan trọng hoặc nguy hiểm. Ở người, cảm giác căng thẳng được nảy sinh bởi hệ thống thần kinh tự trị (ANS), chịu trách nhiệm giải phóng các hormone cảm xúc, chẳng hạn như adrenaline và cortisol.
Những hormone này làm tăng nhịp tim nhằm giúp quá trình lưu thông máu đến các cơ quan và cơ bắp quan trọng hiệu quả hơn để cơ thể sẵn sàng đối phó với một tình huống nguy cấp ngay lập tức. Phản ứng này được gọi là phản ứng chiến-hay-chạy và nó rất quan trọng đối với sự sống còn của con người trong các giai đoạn tiến hóa trước đó.
Ngày nay, các vấn đề xoay quanh cuộc sống hiện đại không còn là mối đe dọa cho sự sống nhưng nó vẫn có thể kích hoạt phản ứng chiến – chạy. Ví dụ, các vấn đề trong công việc hoặc mối quan hệ. Các nhà khoa thấy rằng, khi đó, hệ thống thần kinh tự trị sẽ kích thích tiết ra hormone cortisol nhiều hơn mức bình thường khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng.
Với một người bình thường, hormone cortisol sẽ tiết mạnh vào buổi sáng để kích thích chúng ta thức giấc trong khi melatonin lại hoạt động mạnh vào buổi tối khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Đối với người căng thẳng thần kinh, vòng tròn này có sự bất thường, hormone cortisol vẫn ở mức độ cao khi đến giờ đi ngủ, tạo ra sự gián đoạn giấc ngủ.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy, căng thẳng thần kinh còn kích thích gốc tự do tăng sinh nhiều hơn, đặc biệt là tại não. Các gốc tự do gây tổn hại đến mạch máu não tạo ra các mảng xơ vữa và huyết khối. Sự tích tụ này sẽ cản đường máu vận chuyển oxy lên não, đó là lý do căng thẳng tột độ có thể gây ra trạng thái ngất xỉu hoặc chứng thiếu máu não. Khi não không được cung cấp đủ oxy sẽ gây hiện tượng mất ngủ.
Thỉnh thoảng cảm thấy căng thẳng là chuyện bình thường, nhưng căng thẳng thần kinh mãn tính có thể khiến hệ thống thần kinh duy trì trạng thái kích thích tăng cao trong thời gian dài. Trạng thái này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
Tìm hiểu thêm: Thực hư chuyện nằm võng bị đau lưng và hướng giải quyết
Một tác hại dễ thấy nhất của căng thẳng thần kính là gây thiếu ngủ. Thường xuyên ở trong trạng thái tỉnh táo cao độ có thể trì hoãn sự khởi đầu của giấc ngủ và gây ra những suy nghĩ lo lắng, tiêu cực suốt đêm. Ngủ không đủ giấc có thể gây căng thẳng hơn nữa. Nói chung đây là cái vòng luẩn quẩn không hồi kết. Theo khảo sát của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, 43% người trong độ tuổi 13 tuổi 64 thừa nhận ít nhất một lần trong tháng qua từng tỉnh dậy vào ban đêm do căng thẳng.
3. Các biện pháp điều trị căng thẳng thần kinh mất ngủ hiệu quả
3.1. Thiền
Thiền là một kỹ thuật thư giãn nhằm mục đích làm cho mọi người nhận thức rõ hơn về thời điểm hiện tại, thừa nhận tất cả những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác xảy ra trong, ngoài cơ thể mà không phản ứng với chúng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ thuật này mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Một cuộc đánh giá trên tổng cộng 3.515 người tham gia nhận thấy rằng thiền đã đem lại những cải thiện đáng kể, giúp giảm bớt lo âu, trầm cảm và căng thẳng. Mặc dù hiện nay người ta vẫn đang thực hiện nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn để xác định liệu thiền có thể hoạt động như một phương pháp điều trị lâm sàng hay không nhưng điều chắc chắn là thiền có thể đóng vai như một phương pháp chấm dứt căng thẳng thần kinh mất ngủ tại nhà mà mọi người có thể áp dụng.
Luyện tập thiền trong khoảng 10 phút 30 phút trước khi đi ngủ có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ
3.2. Tập thể dục
Tập thể dục là một công cụ hữu ích để cải thiện sức khỏe tinh thần, cũng như cung cấp các lợi ích về thể chất, có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng và căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có tác dụng đối với sức khỏe tâm lý. Một đánh giá được công bố vào năm 2017 cho thấy hoạt động thể chất có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng lo âu và căng thẳng. Cụ thể, tập thể dục có tác động trực tiếp đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người trên 40 tuổi.
Đối với ai mắc chứng căng thẳng thần kinh do mất ngủ, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập thể dục cường độ trung bình chẳng hạn như chạy 30 phút để giảm mức độ căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tốt hơn hết nên tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ hoặc tập cường độ cao để tránh hình thành chứng mất ngủ do luyện tập quá độ.
3.2. Thay đổi lối sống
>>>>>Xem thêm: Tại sao vợ chồng thích đắp chăn riêng khi ngủ?
Những thay đổi trong lối sống cũng có thể giúp một số người giảm mức độ căng thẳng:
- Tập chế độ ăn uống lành mạnh hơn
- Giảm lượng caffeine và rượu
- Tránh mang việc về nhà hoặc kiểm tra email công việc vào buổi tối
- Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình
Giảm căng thẳng có thể rất khó khăn. Điều quan trọng là bạn phải xác định được nguồn gốc của sự căng thẳng (thường liên quan đến công việc hoặc một mối quan hệ). Mặc dù những vấn đề này có thể khó khăn và cần thời gian để giải quyết, nhưng việc xác định và lên kế hoạch loại bỏ nguồn gốc căng thẳng là điều rất quan trọng để có thể ngủ trở lại.
————–
Căng thẳng và giấc ngủ có liên kết chặt chẽ với nhau. Căng thẳng có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng và thời gian ngủ, trong khi ngủ không đủ giấc có thể làm tăng mức độ căng thẳng. Cả căng thẳng và thiếu ngủ dẫn đến các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần kéo dài. Hy vọng bài viết đã chia sẻ nhiều kiến thức bổ ích về chứng căng thẳng thần kinh, giúp bạn có phương hướng điều trị hiệu quả nhé!
Tài liệu tham khảo: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/song-khoe/giam-cang-thang-de-co-giac-ngu-ngon-hon/?link_type=related_posts
