Hiện nay việc tập Gym để có được thân hình săn chắc là chưa đủ, nếu bạn còn mong muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì cần phải kết hợp nhiều hơn trong các thực đơn tăng cơ giảm mỡ dưới đây để đạt hiệu quả cao hơn. Bài viết hôm nay mình sẽ chia sẻ đến và mang đến cho bạn những chế độ ăn giúp tăng cơ giảm mỡ mà hoàn toàn không dây thiếu chất và mệt mỏi. Liệu bạn có tin không? Cùng tham khảo nhé!
Bạn đang đọc: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho các Gymer bạn đã biết chưa?
Contents
1. Các nguyên tắc cần lưu ý khi chọn tăng cơ giảm mỡ
Trước khi tìm hiểu về thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, dưới đây sẽ đề cập đến một vài nguyên tắc bạn nên biết trước khi áp dụng phương pháp này trong bữa ăn của mình bao gồm:
1.1 Cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng
Việc tập Gym để tạo nên một thân hình như mong muốn không phải không đúng nhưng nếu bạn muốn có các thực đơn tăng cơ giảm mỡ thì việc chọn cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng sẽ trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.
Trên đây chính là một trong những tháp nhu cầu dinh dưỡng đã được chuyên gia kiểm định an toàn và có thể thực hiện và bổ sung chất dinh dưỡng một cách hợp lý hơn.
1.2 Bổ sung Protein đầy đủ
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories là điều vô cùng cần thiết đối với những đối tượng đang có nhu cầu về các nhóm cơ. Và một điều quan trọng hơn chính là thời gian ăn và lựa chọn sử dụng các sản phẩm hỗ trợ theo từng thời điểm cũng sẽ trở nên rất quan trọng.
Hơn nữa, Protein còn được xem là một trong những nhóm quan trọng cần được bổ sung đầy đủ, nhất là khi cơ thể đang luyện tập ở cường độ cực kỳ cao.
1.3 Tính toán ăn theo phương pháp TDEE Macro
Macro trong trường hợp hiện tại chính là bao gồm 3 nhóm phổ biến là: đường, đạm và chất béo.
Đây được xem là 3 nhóm có yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến nhóm cơ bạn đang có nhu cầu tăng và giảm lượng mỡ thừa nhằm săn chắc cơ thể. Hơn nữa, với biểu đồ phía trên, bạn cũng hiểu được chúng ta nên sử dụng với liều lượng như thế nào là vừa đủ đúng không? Vì vậy, khi dùng cho các chế độ ăn, bạn cần có một lịch trình cụ thể và không nên ăn quá nhiều hay ít trong các nhóm phía trên, chúng sẽ dễ gây phản tác dụng đấy, và dĩ nhiên chúng ta đều không mong muốn điều đó xảy ra đúng không nào.
1.4 Bổ sung chất béo tốt nạp năng lượng cho cơ thể
Đối với những người tập Gym thì việc tăng cơ giảm mỡ chính là một trong những mục tiêu hàng đầu họ hướng tới, chính vì thế việc tránh xa những chất béo xấu là điều vô cùng cần thiết.
Tuy nhiên, nếu bạn biết lựa chọn các thực tập tốt cho sức khỏe như Omega 3-6-9, không những tăng cơ, chúng còn là thực phẩm hỗ trợ cải thiện sức khỏe về tim mạch, giấc ngủ,..
1.5 Tăng cơ giảm mỡ nên uống nhiều nước
Cơ bản đối với người thường chúng ta đã rất cần bổ sung một ngày 2 lít nước phải không nào? Vậy nên người tập Gym và có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ nước đối với họ cũng là một trong những điều không thể bỏ qua.
Nước trong trường hợp này sẽ giúp cơ thể như bồi bổ thêm chất bôi trơn và vận động cho xương khớp, mình sẽ chứng minh cho bạn thấy nước có vai trò quan trọng như thế nào trong luyện tập nhé. Ví dụ, bạn đang tập với cường độ cao mồ hôi ra rất nhiều nhưng lại không có nước để bù đắp cho cơ thể, một thời gian dài hậu quả chính là dễ chuột rút, cơ thể đuối sức và các cơ của bản thân không được linh hoạt.
1.6 Nên sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng
Các loại thực phẩm chức năng hiện nay hỗ trợ rất tốt nhất là dành cho các bạn đang trong quá trình sử dụng để tăng cơ giảm mỡ.
Tìm hiểu thêm: Cách ngủ ngon với chứng đau hông giúp bạn tận hưởng giấc ngủ trọn vẹn
Một số loại thực phẩm hiện nay có bổ sung đầy đủ các loại chất kẽm, chất vitamin mà không phải cứ chọn ăn đồ ăn là đầy đủ. Vì vậy, việc bổ sung một vài các loại thực phẩm chức năng cũng là điều vô cùng cần thiết.
2. Thực đơn phổ biến 7 ngày nên ăn để tăng cơ giảm mỡ
Dưới đây chính là thực đơn được các chuyên gia khuyến nghị là an toàn khi dùng với mục đích tăng cơ giảm mỡ mà không gây mệt mỏi, cụ thể bao gồm:
2.1 Thực đơn ngày 1
| Bữa ăn | Thực đơn món ăn |
| Sáng | 1 quả trứng gà luộc1 ly sữa không đường hoặc sữa chuyên dùng cho tập Gym2-3 lát bánh mì nguyên cám ăn kiêng |
| Trưa | 1 quả chuối 150 gam thịt nạc 1 chén cơm trắngRau |
| Bữa xế 1 | 1 ly sữa1 lát bánh mì đen hoặc bánh mì hạt |
| Bữa tối | 100gam thịt bòSúp lơ xanhCơm gạo lứt1 quả táo |
2.2 Thực đơn ngày 2
| Bữa ăn | Thực đơn món ăn |
| Sáng | 1 ly sữa1 quả chuối + thực đơn trứng ốp la |
| Trưa | 200g Ức gà nướng
Cơm gạo lứt 1 Đĩa salad |
| Bữa xế 1 | Đậu hà lan luộc 1-2 củ khoai lang nướng |
| Bữa tối | 100gam thịt bòSúp lơ xanhCơm gạo lứt |
2.3 Thực đơn ngày 3
| Bữa ăn | Thực đơn món ăn |
| Sáng | 1 bát bún 1 ly sữa |
| Trưa | Cá hồi áp chảo Gạo lứtNước ép cần tây |
| Bữa xế 1 | Bắp luộc 1 trái |
| Bữa tối | 100gam thịt bòSúp lơ xanhMăng tây |
| Bữa xế 2 | Trái cây như việt quất,… |
2.4 Thực đơn ngày 4
| Bữa ăn | Thực đơn món ăn |
| Sáng | 1 bát phở1 ly sữa không đường |
| Trưa | Cơm trắng 100 gam thịt nạc Cải trắng |
| Bữa xế 1 | Socola đen1 ly sữa |
| Bữa tối | Salad cá hồi 2 quả chuối |
| Bữa xế 2 | 100 gam các hạt ngũ cốc |
2.5 Thực đơn ngày 5
| Bữa ăn | Thực đơn món ăn |
| Sáng | Yến mạch Thịt nạc 100gam |
| Trưa | Cơm gạo lứtỨc gàĐậu hà lan |
| Bữa xế 1 | Bánh mì đen Nước ép cần tây |
| Bữa tối | 100gam thịt bòBông cải xanh Cơm trắng |
| Bữa xế 2 | 1 quả chuối 1 ly nước em táo |
2.6 Thực đơn ngày 6
| Bữa ăn | Thực đơn món ăn |
| Sáng | 100 gam cá hồi1 ly nước ép cần tây 2 quả ứng ốp la |
| Trưa | 100 gam thịt nạc
Cơm trắngcanh bí xanh |
| Bữa xế 1 | Cháo đậu đỏ và các loại ngũ cốc hạt |
| Bữa tối | Ức gà nướng mật ongCanh bí xanh hầm xương |
| Bữa xế 2 | 1 đĩa Salad cá ngừ 1 quả chuối |
>>>>>Xem thêm: Cloramin B là gì? Các loại Cloramin B và tác dụng của chúng?
2.7 Thực đơn ngày 7
| Bữa ăn | Thực đơn món ăn |
| Sáng | 2-3 lát bánh mì đen |
| Trưa | Cơm gạo lứtCanh rau củCà chua bi |
| Bữa xế 1 | Khoai luộc1 ly sữa không đường |
| Bữa tối | Cá hồi áp chảo 100gamSúp lơ xanh Nước ép cà chua |
| Bữa xế 2 | Ngũ cốc hạtPhô mai tươi |
- Lịch tập Gym cho nam chi tiết theo tuần, hiệu quả, nhanh chóng
- Tập gym giảm cân có nhanh và hiệu quả thật hay không?
Trên đây chính là những nguyên tắc bạn cần nên biết và thực đơn tăng cơ giảm mỡ phổ biến trong 7 ngày nên áp dụng thường xuyên để có một vóc dáng như mơ ước hoặc tăng cơ giảm mỡ theo đúng nhu cầu mà bạn mong muốn. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn có thêm nhiều hơn những kiến thức hữu ích và đặc biệt hiểu được cơ thể của mình để đáp ứng tốt nhu cầu bản thân và đạt được những kết quả đáng mong đợi nhé!
