Trong cuộc sống hiện đại, có không ít người bị mắc hội chứng rối loạn giấc ngủ do những lo toan, căng thẳng của nhịp sống thường nhật. Để khắc phục điều đó, thiền ngủ ra đời như một phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ hữu hiệu được nhiều người áp dụng và thành công có được giấc ngủ ngon. Trong bài viết này, Bloggiamgia.edu.vn sẽ giúp bạn tìm hiểu về cách thiền ngủ để bạn có giấc ngủ ngon mỗi đêm.
Bạn đang đọc: Thiền ngủ đúng cách: Phương pháp cho giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt
Contents
1. Tìm hiểu về chứng rối loạn giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ là cách gọi chung của triệu chứng mất ngủ hoặc khó ngủ. Đây là những triệu chứng phổ biến, ảnh hưởng tới 35% dân số ở độ tuổi trưởng thành.
Với những áp lực ngày càng lớn trong công việc và cuộc sống hiện đại, hội chứng này đang dần “trẻ hóa” ở những người độ tuổi lao động, tuy không quá nguy hiểm nhưng nó đang trở thành vấn đề sức khỏe đáng báo động.
Biểu hiện của chứng rối loạn giấc ngủ bao gồm:
- Mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ
- Thức giấc lúc nửa đêm
- Thức dậy sớm vào buổi sáng, không đủ giấc
- Thiếu sự tập trung, năng suất làm việc không cao
- Thiếu năng lượng khi sinh hoạt,làm việc vào ban ngày
- Thường xuyên bị đau đầu và mệt mỏi
- Nhiều lo âu, thậm chí bị trầm cảm
Trong đó nguyên nhân chủ yếu dẫn đến mất ngủ ở người trẻ là do căng thẳng. Tình trạng stress chiếm lấy tâm trí sẽ làm bạn khó đi vào giấc ngủ, từ đó thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ cũng bị giảm theo. Việc thiền ngủ chính là giải pháp giúp giải quyết vấn đề này.
2. Thiền ngủ là gì? Tác dụng của thiền ngủ với sức khỏe
Thiền ngủ còn được biết đến là phương pháp Yoga Nidra (nghĩa là ngủ theo tiếng Phạn). Đây là một phương pháp thiền giúp giải tỏa căng thẳng cho cơ thể và tâm trí. Thiền ngủ là trạng thái giao thoa nửa thức nửa ngủ, là lúc cơ thể bạn được nghỉ ngơi thư giãn hoàn toàn nhưng vẫn có những nhận thức trong đầu.
Có sự khác biệt giữa thiền ngủ và giấc ngủ bình thường. Trong một giấc ngủ sâu bình thường, bạn sẽ không còn ý thức chủ quan mà sẽ bị tiềm thức chiếm lĩnh. Tuy là vậy nhưng một giấc ngủ bình thường không giúp bạn loại bỏ hoàn toàn được căng thẳng và lo lắng.
Ngược lại, khi thiền ngủ, tâm trí của bạn dù ngủ nhưng vẫn tỉnh táo, giống như một phương pháp trị liệu cho giấc ngủ. Thiền ngủ là phương pháp cần thực hiện trước khi bạn đi ngủ.
Một khảo sát được các nhà nghiên cứu thực hiện vào năm 2015 cho thấy. Trong nhóm 49 người trưởng thành bị rối loạn giấc ngủ, khi thực hiện phương pháp thiền ngủ những người này đã giảm dần các triệu chứng và không còn dấu hiệu mệt mỏi vào ban ngày.
Xét về góc độ y học, thiền ngủ trước khi đi ngủ giúp tinh thần được thư giãn. Bên cạnh đó nó mang lại một số lợi ích như:
- Tăng hormon ngủ melatonin và tăng tiền chất của melatonin là serotonin
- Điều hòa nhịp tim
- Ổn định huyết áp
- Kiểm soát giấc ngủ tốt hơn
Thiền ngủ có phải là một giấc ngủ không?
Thiền ngủ là một phương pháp hành thiền trước khi đi ngủ, không phải là một giấc ngủ và cũng không thể thay thế cho giấc ngủ sâu. Thiền ngủ và giấc ngủ đều mang lại lợi ích riêng cho sức khỏe của bạn.
3. Phương pháp thiền ngủ đúng cách
Thiền ngủ thường được thực hiện với những bản nhạc thiền có đi kèm hướng dẫn, những bản nhạc này cũng có độ dài ngắn không giống nhau, dao động từ 10 phút tới 1 tiếng. Bạn có thể nghe online nhạc thiền ngủ trên điện thoại hoặc loa ngoài máy tính. Chỉ cần gõ từ khóa “thiền ngủ” thì sẽ có rất nhiều kết quả hiển thị ra.
Khi thực hiện thiền ngủ, bạn cần giữ ý niệm và tập trung vào từng bộ phận riêng biệt của cơ thể. Mục tiêu của phương pháp này là tăng cường nhận thức về các giác quan vật lý của bạn. Sự tập trung vào cơ thể sẽ thúc đẩy thư giãn, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và dễ dàng hơn. Có 2 phương pháp thiền ngủ là thiền ngủ chánh niệm và thiền quét cơ thể.
Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn cho những người giảm cân
3.1. Cách thiền ngủ chánh niệm
Trước khi đi ngủ từ 5’ đến 10’, bạn hãy thực hiện thiền ngủ chánh niệm theo những bước hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Loại bỏ các yếu tố tác động gây ồn bên ngoài như điện thoại, tivi, loa máy tính … . Nằm thẳng trên giường sao cho thoải mái nhất.
- Bước 2: Tập trung chú ý vào hơi thở, hít sâu trong 10 nhịp đếm, giữ lại hơi thở trong 10 nhịp đếm tiếp theo. Sau đó thở ra một cách từ từ và chậm rãi trong 10 nhịp đếm. Lặp lại chu kỳ này thực hiện trong 5 lần.
- Bước 3: Dồn tâm trí của bạn vào hơi thở và lắng nghe cơ thể khi thiền ngủ. Hãy tiếp tục thả lỏng cơ thể, chỉ tập trung giữ nhịp cho hơi thở của mình.
- Bước 4: Trong lúc thực hiện thiền ngủ, việc có những dòng suy nghĩ cắt ngang là không thể tránh khỏi. Chuyện này khá bình thường, bạn hãy học cách điều chỉnh lại suy nghĩ một cách dần dần. Việc này cần thời gian và sự kiên trì của chính bạn.
Thiền ngủ chánh niệm là bài tập thiền ngủ đơn giản dành cho người mới bắt đầu. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện mỗi buổi tối, bạn sẽ thấy chất lượng giấc ngủ của mình được cải thiện đáng kể đấy.
3.2. Cách thiền ngủ quét cơ thể
Trong cách thiền ngủ quét cơ thể, bạn hãy dồn sự tập trung vào từng bộ phận trên cơ thể để cảm nhận được rõ ràng nhất. Hành động ‘’quét’’ này thúc đẩy giãn cơ, giúp giấc ngủ ngon hơn.
- Nằm ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái. Nhắm mắt và hít sâu thở chậm. Tập trung sự cảm nhận của mình vào trọng lượng cơ thể.
- Đầu tiên là tập trung vào khuôn mặt. Hãy thả lỏng toàn bộ cơ mặt, cơ hàm và mắt, môi.
- Từ từ dồn cảm nhận xuống phần cổ và vai. Thả lỏng dần dần cổ, sau đó thả lỏng tiếp phần vai.
- Tiếp tục ‘’quét’’ xuống các phần dưới. Chuyển sự tập trung sang cánh tay cho tới từng đầu ngón tay. Sau đó cảm nhận và thả lỏng dần dần các bộ phận từ trên xuống như bụng, lưng, hông, chân và cuối cùng là bàn chân. Chú ý tập trung nhận thức rõ từng phần trên cơ thể mà bạn “quét” qua.
- Nếu tâm trí bạn bị xao nhãng, hãy từ từ chuyển sự tập trung quay trở lại cơ thể.
4. Những lưu ý khi thiền ngủ
>>>>>Xem thêm: Ngủ trên sofa có lợi và hại như thế nào – Bạn đã biết?
Nếu bạn gặp các vấn đề về rối loạn giấc ngủ và chỉ mới bắt đầu tiếp xúc với thiền ngủ thì hãy sử dụng những mẹo nhỏ như:
- Bắt đầu hành thiền với thời gian ngắn: Nếu chưa quen thì bạn nên thực hành thiền ngủ trong khoảng 3-5 phút trước khi đi ngủ. Sau đó tăng dần thời gian thiền ngủ lên 10-20 phút ở những tuần tiếp theo.
- Loại bỏ các yếu tố gây mất tập trung ở bên ngoài: Khi thiền ngủ,bạn nên tắt chuông hoặc thông báo trên điện thoại. Nếu mở nhạc thiền, bạn hãy chọn những bản nhạc du dương và êm đềm.
- Yếu tố không gian: Để ngủ ngon hơn, bạn nên thắp nến thơm hoặc xông tinh dầu thơm. Không gian sạch sẽ, có mùi hương gây buồn ngủ yêu thích cũng là cách để thiền ngủ dễ dàng hơn.
Hãy nhớ rằng, thiền ngủ giúp cải thiện giấc ngủ của bạn tốt hơn, nhưng nó không thể thay thế hoàn toàn cho một giấc ngủ sâu. Vì vậy bạn cần chú ý sinh hoạt đúng giờ, tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, giữ cho phòng ngủ luôn sạch sẽ, yên tĩnh và đủ tối, không sử dụng caffeine và ăn nhiều trước khi đi ngủ.
Hy vọng những kiến thức về thiền ngủ mà Bloggiamgia.edu.vn cung cấp sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon trọn vẹn!
Nguồn: https://hellobacsi.com/giac-ngu/giac-ngu-ngon/thien-nam-truoc-khi-ngu/
