Giấc ngủ chất lượng là nền tảng cho sức khỏe. Đây là thời điểm cơ thể bạn tự sửa chữa trong khi não bộ xử lý, lưu trữ thông tin. Khi bạn không có được thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, bạn dễ gặp các vấn đề liên quan đến sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Nhưng quá trình tiêu hóa diễn ra như thế nào khi ngủ?
Bạn đang đọc: Quá trình tiêu hóa diễn ra như thế nào khi ngủ?
Trong bài viết này, hãy cùng Bloggiamgia.edu.vn tìm hiểu mối liên kết giữa hệ tiêu hóa và giấc ngủ đồng thời cung cấp các mẹo hữu ích về cách tối ưu hóa sức khỏe đường ruột, qua đó tăng cường chất lượng giấc ngủ hơn.
Contents
1. Quá trình tiêu hóa diễn ra như thế nào khi ngủ?
Hệ thống tiêu hóa vẫn tiếp tục hoạt động ngay cả khi bạn đang ngủ. Tuy nhiên, hoạt động diễn ra với tốc độ chậm lại đáng kể so với khi bạn còn thức.
Trong thời gian này, các mô trong khu vực này cũng tự phát triển, sửa chữa và xây dựng lại. Hệ thống tiêu hóa sử dụng glucose tiêu thụ trong ngày để cung cấp nhiên liệu cho các quá trình này.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn một bữa quá no với nhiều thực phẩm khó tiêu ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ không cho hệ tiêu hóa đủ thời gian để nghỉ ngơi. Do đó, khả năng cao là bạn bị đánh thức với chứng ợ nóng, khó tiêu, trào ngược axit hoặc các triệu chứng khó chịu gây gián đoạn giấc ngủ khác.
Có nên ăn trước khi đi ngủ hay không?
2. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến tiêu hóa như thế nào?
2.1. Dễ bị viêm
Rối loạn tiêu hóa xảy ra là do viêm trong ruột, bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS), Crohn và viêm loét đại tràng. Thông thường, phản ứng miễn dịch gây ra các đợt viêm là do người đó ăn hoặc uống thứ gì đó mà cơ thể không thích hoặc không nhận ra.
Hệ thống miễn dịch cũng được liên kết chặt chẽ với giấc ngủ. Khi một người bị thiếu ngủ, hệ thống miễn dịch sẽ tạo ra dư thừa các cytokine gây viêm, dẫn đến tình trạng viêm nặng hơn. Nó còn tạo ra cái vòng luẩn quẩn “con gà quả trứng” – nếu bạn dễ gặp các vấn đề về tiêu hóa, bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ. Và, nếu bạn khó ngủ, hệ tiêu hóa của bạn có thể yếu đi.
2.2. Thèm đồ ngọt
Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng bạn cảm thấy đói hơn khi khó ngủ không? Nó không phải chỉ là suy nghĩ cá nhân đâu. Phản ứng sinh học này đã được chứng minh khoa học.
Nguyên nhân là do nghỉ ngơi không đủ dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố. Hormone ghrelin khiến bạn đói tăng mạnh hơn hormone leptin (có chức năng báo hiệu cảm giác no). Do việc thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, ra quyết định nên việc bạn đột nhiên bật dậy đi đến máy bán hàng tự động để mua một thanh Snickers là hoàn toàn hợp lý.
2.3. Dễ bị căng thẳng
Khi không ngủ đủ giấc, bạn có thể cảm thấy căng thẳng hơn, đặc biệt nếu lý do khiến bạn trằn trọc cả đêm là do lo lắng. Khi bạn càng căng thẳng, hệ thống tiêu hóa của bạn càng hoạt động kém.
Lý do là khi bạn gặp căng thẳng, cơ thể bạn đang ở chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”(fight or flight). Lúc này, hầu hết máu và các nguồn năng lượng của bạn đang có được chuyển đến các chi và một số bộ phận nhất định trong não của bạn. Quá trình tiêu hóa thực sự dừng lại, tăng nguy cơ táo bón hoặc tiêu chảy.
2.4. Ảnh hưởng đến hóa chất thần kinh
2 trong số các hormon chính ảnh hưởng đến giấc ngủ là melatonin và cortisol. Vào buổi tối, mức độ melatonin tăng lên, chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ. Melatonin có xu hướng đạt đỉnh từ 1 đến 4 giờ sáng. Sau đó, cơ thể bắt đầu thay thế melatonin bằng cortisol, một loại hormone gây căng thẳng. Tăng cường cortisol là thứ giúp bạn bật ra khỏi giường và bắt đầu ngày mới.
Liên quan đến chu trình này là việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh là tiền thân của melatonin. Serotonin chủ yếu được tìm thấy trong ruột, vì vậy khi gặp khó khăn và trở ngại về tiêu hóa, nó sẽ gây hại cho serotonin, ngăn không cho nó chuyển đổi thành melatonin. Khi điều đó xảy ra, quá trình sản xuất melatonin giảm xuống, nồng độ cortisol tăng lên, gây khó ngủ, mất ngủ.
3. Tổng hợp các bệnh về tiêu hóa có thể gây khó ngủ
Các bệnh về tiêu hóa có thể gây khó ngủ:
3.1. Khó tiêu
Chứng khó tiêu bao gồm một loạt các triệu chứng từ chứng ợ nóng đến bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD). Như bạn có thể tưởng tượng, hoặc có thể bạn đã trải qua, chứng khó tiêu khiến bạn khó ngủ, nếu không muốn nói là không thể. Bạn có thể khó tìm được tư thế ngủ thoải mái và phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh.
Tư thế ngủ cho người bị trào ngược dạ dày là gì?
3.2. Táo bón
Nếu bạn khó ngủ và cảm thấy táo bón, cả hai có thể liên quan đến nhau. Giả sử rằng bạn đang bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của mình, những gì bạn đang trải qua có thể liên quan đến thần kinh hoặc căng thẳng.
Tìm hiểu thêm: Lý giải nguyên nhân ngủ phòng máy lạnh bị khô họng và cách khắc phục
Một nguyên nhân khác có thể gây táo bón là mất nước. Uống không đủ nước có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
3.3. Ợ nóng
Chứng ợ nóng cực kỳ khó chịu khi bạn đang cố gắng ngủ. Đó là một triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản, nguyên nhân là do axit trào ngược vào thực quản. Các bác sĩ từng tin rằng nó bắt nguồn từ việc sản xuất quá nhiều axit, nhưng giờ đây họ đã phát hiện ra rằng điều đó hoàn toàn ngược lại.
Chứng ợ nóng là do hệ thống tiêu hóa không sản xuất đủ axit. Khi điều này xảy ra, cơ thể không báo hiệu cho một van chuyên dụng đóng lại. Kết quả là, chiếc van đó hầu như luôn mở, gây các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn khi bạn nằm xuống và cố gắng ngủ.
3.4. Bệnh trào ngược dạ dày thực quản
GERD là căn bệnh khá phổ biến với khoảng 10 đến 20 phần trăm người Mỹ thường xuyên gặp. Những người mắc GERD không chỉ khó ngủ mà còn có thể bị đánh thức bởi những cơn ho hoặc nghẹt thở.
3.5. Hội chứng ruột kích thích
Viết tắt là IBS, hội chứng ruột kích thích thường đi kèm với những rối loạn giấc ngủ. Trên thực tế, Tổ chức Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa chia sẻ rằng 40% bệnh nhân IBS báo cáo gặp tình trạng khó ngủ. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi một người bị IBS trải qua 1 đêm mất ngủ, khả năng cao là họ sẽ gặp phải các triệu chứng IBS vào ngày hôm sau, bao gồm đau dạ dày, mệt mỏi và lo lắng.
3.6. Viêm loét đại tràng
Viêm loét đại tràng (UC) là một loại bệnh viêm ruột ở khu vực đại tràng và trực tràng. Tình trạng này đem đến trải nghiệm vô cùng khó chịu do ngoài việc phải tuân theo một chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế, những người mắc bệnh viêm loét đại tràng thường bị đau điếng do chuột rút. Những cơn tiêu chảy khó lường cũng rất phổ biến ở người mắc UC, gây khó khăn cho việc sinh hoạt hàng ngày.
Một số nghiên cứu cho thấy nhịp sinh học không đồng bộ có thể gây ra các đợt viêm loét đại tràng. Hệ thống miễn dịch cũng đóng một vai trò quan trọng vì các cytokine gây viêm được quan sát thấy ở những bệnh nhân bị UC.
3.7. Bệnh Crohn
Những người mắc bệnh Crohn thường gặp các vấn đề về giấc ngủ, ngay cả những người đã có sự thuyên giảm. Hơn nữa, giấc ngủ kém có thể làm trầm trọng thêm vấn đề, tạo ra hiệu ứng con gà và quả trứng. Theo các chuyên gia sức khỏe việc ngủ không đủ giấc có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh Crohn vì việc thiếu ngủ sẽ làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
4. Cách cải thiện tiêu hóa để có giấc ngủ ngon
Chất lượng giấc ngủ và hệ tiêu hóa được kết nối chặt chẽ. Chất lượng giấc ngủ kém có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khác nhau, trong khi tiêu hóa kém có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng. Mặc dù một số bệnh như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng cần được chăm sóc chữa trị theo y khoa, nhưng có một số điều bạn có thể làm để cải thiện tiêu hóa khi ngủ. Bao gồm:
- Tránh các bữa ăn quá no trước khi đi ngủ
- Tránh nằm sấp vì tư thế ngủ này sẽ chèn ép các cơ quan trong hệ tiêu hóa của bạn. Tư thế tốt nhất là nằm ngửa với đầu được kê bằng một chiếc gối cao. Ngoài ra, ngủ nghiêng về bên trái có thể làm tăng lưu lượng máu và hỗ trợ tiêu hóa.
- Thư giãn: Cố gắng thư giãn vào ban đêm và tận hưởng buổi tối của bạn chẳng hạn tắm nước ấm, uống một tách trà nóng hoặc trò chuyện với bạn bè hoặc người thân. Thay vì đắm chìm trong tivi, mạng xã hội hoặc email công việc, hãy thử đọc một cuốn sách hay để giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
- Bổ sung thảo dược: Các chất bổ sung tự nhiên có thể làm dịu các vấn đề về dạ dày, giúp bạn ngủ ngon. Hãy tìm những thương hiệu có thành phần hoàn toàn tự nhiên nhé!
- Vệ sinh giấc ngủ tốt: Nghĩa là tuân theo 1 chuỗi các thói quen tốt trước khi đi ngủ mỗi tối. Bằng cách thực hiện cùng một loạt các hoạt động theo cùng một thứ tự mỗi đêm, bạn sẽ huấn luyện bộ não của mình cảm thấy buồn ngủ. Một thói quen hàng đêm có thể đơn giản như rửa mặt, đánh răng và thực hiện các hoạt động thư giãn như tắm hoặc ngồi thiền.
- Chú ý đến chế độ ăn uống: Những người mắc các bệnh như GERD, Crohn’s và IBS thường nhạy cảm với các loại thực phẩm cụ thể, thường là gluten. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn một cách cẩn thận, và sau đó cố gắng tránh bất cứ điều gì gây ra phản ứng.
>>>>>Xem thêm: Củ gừng có tác dụng gì? Hướng dẫn cách sử dụng củ gừng tốt cho sức khỏe
- Tốt nhất là tránh ăn ngay trước khi đi ngủ, nhưng thỉnh thoảng ăn nhẹ cũng không sao nếu bạn cảm thấy quá đói không ngủ được. Một trong những món ăn nhẹ tốt nhất để thưởng thức là hạnh nhân vì chúng là nguồn cung cấp melatonin dồi dào giúp báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Kiwi là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ vì nó giàu chất xơ và chất chống oxy hóa carotene, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm cholesterol và giảm viêm.
Trên đây là những thông tin thú vị xoay quanh câu hỏi quá trình tiêu hóa diễn ra như thế nào khi ngủ. Hy vọng bài viết đã giúp thỏa mãn bộ óc tò mò của bạn rồi nhé!
Nguồn tham khảo: https://www.sleepadvisor.org/sleep-and-digestion/
