Chắc hẳn mỗi chúng ta đều trải qua cảm giác khó ngủ, mất ngủ vào những đêm hè khi không bật quạt hoặc mở máy điều hòa. Thậm chí là những đêm đông khi thời tiết quá hanh khô, rét buốt cũng khiến chúng ta không tài nào chợp mắt được. Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao nhiệt độ lại ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế? Hãy cùng Bloggiamgia.edu.vn khám phá cơ chế điều chỉnh nhiệt độ về đêm của cơ thể và tham khảo các giải pháp để có giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm nhé!
Bạn đang đọc: Khám phá cơ chế điều chỉnh nhiệt độ về đêm của cơ thể
Contents
1. Tại sao chúng ta đổ mồ hôi và rùng mình?
Theo một nghiên cứu tại Đại học Harvard, cơ thể chúng ta có 2 cách chính để điều chỉnh nhiệt độ, bao gồm cơ chế hành vi và sinh lý. Khi lạnh, chúng ta có thể rùng mình để cố gắng làm ấm cơ thể thông qua các cơn co thắt cơ nhanh chóng. Nghiên cứu cũng phát hiện run rẩy còn tin hiệu cho chúng ta biết rằng chúng ta nên đi vào trong nhà hoặc mặc áo khoác vào.
Ngoài ra, bản thân hành động run rẩy, rùng mình cũng cực kỳ hiệu quả trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể khi lượng nhiệt sinh do rùng mình ra gấp 5 lần so với nhiệt lượng sinh ra khi nghỉ ngơi.
Tương tự như vậy, khi chúng ta quá nóng, chúng ta thường bắt đầu đổ mồ hôi, mang lại độ ẩm cho bề mặt da. Khi lượng nước này bay hơi, có tác dụng khá hiệu quả trong việc làm mát, hạ nhiệt độ cơ thể.
2. Cơ chế điều chỉnh nhiệt độ về đêm của cơ thể
Điều hòa thân nhiệt không chỉ giúp bạn tăng khả năng sinh tồn mà nó còn gắn chặt với nhịp sinh học hàng ngày, vừa tạo ra nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ, vừa báo hiệu cho não bộ khi đến giờ đi ngủ
Theo một nghiên cứu tại Đức, việc buồn ngủ sẽ đi kèm với tình trạng giảm nhiệt độ lõi trung tâm cơ thể, cho dù là vào ban ngày hay ban đêm. Khi bạn bước vào giai đoạn chuyển động mắt không nhanh, nhiệt độ phần não cũng giảm đi.
Khi thân nhiệt bắt đầu giảm mạnh, chúng ta thường tìm kiếm các giải pháp để giữ ấm chẳng hạn kéo chăn, nằm cuộn lại như cái kén, thở sâu hơn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta bị thiếu ngủ, nhịp sinh học có thể bị gián đoạn. Về cơ bản, điều này có nghĩa là đồng hồ cơ thể của chúng ta không còn đồng bộ với các hoạt động sinh học nữa, nghĩa là cơ thể không hạ nhiệt để báo hiệu cho não của chúng ta rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Điều này có thể dẫn đến nhiều rối loạn, nhưng phổ biến nhất là dẫn đến chứng mất ngủ .
Lý thuyết này được củng cố bởi các bằng chứng cho thấy những người mắc chứng rối loạn co thắt mạch máu, hoặc các rối loạn mà ảnh hưởng đến khả năng hạn chế và mở rộng các tĩnh mạch và động mạch để duy trì hoặc giải phóng nhiệt, có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn những người không mắc chứng rối loạn này.
3. Mẹo để có giấc ngủ ngon trong nhiệt độ lý tưởng
Tin tốt là bạn có thể áp dụng nhiều cách để đồng bộ hóa quá trình điều nhiệt của bạn với giờ đi ngủ, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Đồng thời, duy trì hoạt động của chức năng cơ thể khi thức một cách khỏe mạnh nhất.
Một nghiên cứu được công bố trên Tâm lý học và Hành vi cho thấy bạn có thể cải thiện giấc ngủ tại nhà bằng cách làm ấm làn da của bạn đến mức thân nhiệt tương tự như mức nhiệt lúc bạn chìm vào giấc ngủ.
Tìm hiểu thêm: Nhịn ăn gián đoạn có giảm cân không? Bất ngờ với câu trả lời
Theo nghiên cứu, hành động này giống như mô phỏng lại phản ứng giãn mạch làm ấm da, khiến cơ thể phản ứng bằng cách hạ nhiệt cho bạn thông qua sự co mạch.
3.1. Điều chỉnh thời gian tập thể dục
Lên kế hoạch tập thể dục trước giờ đi ngủ có thể giúp tăng thân nhiệt 1 cách tự nhiên. Cơ thể sẽ phản ứng thông qua việc giãn mạch để giải phóng nhiệt cơ thể và giúp bạn hạ nhiệt khi đi ngủ. Dù vậy, bạn không nên tập các bài quá nặng ngay trước khi đi ngủ vì điều đó có thể khiến bạn thức lâu hơn.
Các hoạt động thể thao phù hợp trước giờ ngủ là đi bộ hoặc chạy bộ và nên tập khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ để có thể đồng bộ hóa nhiệt độ sinh học và giúp bạn đi ngủ đúng giờ.
Hãy nhớ rằng nếu bạn có vấn đề về tim mạch thì đây có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Tốt hơn hết, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về những điều nên và không nên khi tập thể dục.
3.2. Cân nhắc về việc nạp đồ ăn nhẹ trước khi giờ đi ngủ
Cơ thể cần rất nhiều năng lượng để phân hủy thức ăn, vì vậy nếu bạn cung cấp cho cơ thể một bữa ăn lớn giàu carb và chất béo ngay trước khi đi ngủ, đừng ngạc nhiên nếu bạn bắt đầu thấy bồn chồn, khó chịu, thậm chí là thức giấc, tay chân lạnh cóng vì toàn bộ máu trong người đang dồn về dạ dày để hỗ trợ tiêu hóa.
Nếu dạ dày của bạn đang cồn cào, hãy ăn các món ăn nhẹ trước khi đi ngủ với thành phần chủ yếu là protein và dễ tiêu hóa.
3.3. Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ
Trong giai đoạn REM, nhiệt độ cơ thể chủ yếu dựa vào các yếu tố bên ngoài, để đảm bảo bạn không bị quá nóng trong khi ngủ, hãy giữ cho phòng ngủ luôn mát mẻ. Nó còn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ REM.
3.4. Mặc đồ ngủ thoáng khí
Nếu thấy khó ngủ vì quá nóng, hãy thử sắm 1 bộ đồ ngủ bằng vải cotton thoáng khí. Nó có thể giúp thấm mồ hôi, giữ cho bạn khô ráo và mát mẻ, đồng thời không cản trở nhiệm vụ tỏa nhiệt của da bạn. Thậm chí có thể thử ngủ khỏa thân.
3.5. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ
Một nghiên cứu tại Đại học Loughborough cho thấy ngâm mình trong nước nóng hoặc ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Điều này được gọi là “Hiệu ứng tắm nước ấm” và nó được chứng minh hiệu quả bởi nhiều nghiên cứu.
Tuy nhiên, tắm nước ấm (bằng vòi sen) có thể không hiệu quả trong việc tăng nhiệt độ lõi của cơ thể vì tổng diện tích bề mặt cơ thể tiếp xúc với nhiệt ít hơn. Tốt nhất là bạn ngâm mình trong bồn tắm nước nóng trong khoảng 10 phút sẽ giúp tăng nhiệt độ lõi của cơ thể lên tạo ra môi trường hoàn hảo cho giấc ngủ, giúp bạn buồn ngủ hơn sau khi bước ra khỏi nhà tắm.
3.6. Sử dụng nệm, chăn ga gối thoáng khí
>>>>>Xem thêm: Gen di truyền và giấc ngủ có mối quan hệ như thế nào? Các cách cải thiện tốt nhất
Hầu hết các loại nệm hiện đại, cao cấp trên thị trường hiện nay đều có chức năng làm mát và tăng cường khả năng thoáng khí, nhưng không phải tất cả đều thoáng khí.
Nếu bạn đang tìm kiếm 1 chiếc nệm không gây nóng lưng khi nằm thì nệm Hybrid với lò xo kết hợp foam là sự lựa chọn lý tưởng. Bên cạnh 1 tấm nệm tuyệt vời, chăn ga gối là thứ tiếp theo trong danh sách cần xem xét.
Các chất liệu thoáng khí như cotton có thể giúp thúc đẩy luồng không khí và hút ẩm, cũng như ngăn chặn sự giữ nhiệt khiến bạn nóng, chảy mồ hôi..
Cảm giác nóng bức khó chịu có lẽ là một trong những mối quan tâm khó chịu nhất liên quan đến giấc ngủ, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon giấc và thậm chí bạn có thể cảm thấy không được nghỉ ngơi đầy đủ khi thức dậy. Nhưng nó không phải là vấn đề khó khắc phục nhất.
Với một vài thói quen mới và một số công cụ giữ mát, cơ thể bạn sẽ có thể tự kiểm soát nhiệt độ, giúp giảm chứng mất ngủ liên quan đến nhiệt độ và cải thiện chất lượng nghỉ ngơi của bạn. Hy vọng rằng thông tin về cơ chế điều chỉnh nhiệt độ về đêm của cơ thể trên đây sẽ chỉ cho bạn hướng đi đúng đắn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nguồn tham khảo: https://www.sleepadvisor.org/thermoregulation/
