Để duy trì cân nặng và gìn giữ vóc dáng, bạn cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể hàng ngày. Vậy calo là gì? Cách tính calo trong thức ăn chính xác nhất như thế nào? Nếu bạn cũng đang quan tâm vấn đề này thì đừng bỏ qua những thông tin thú vị mà Bloggiamgia.edu.vn cung cấp trong bài viết dưới đây nhé!
Bạn đang đọc: Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn cho những người giảm cân
Contents
1. Những thông tin cơ bản về calo
Calories viết tắt là Calo, được ký hiệu là “cal” hoặc “kal”. Đây là đơn vị chuyên chuyên dùng để đo năng lượng được hấp thụ từ thực phẩm nhằm giúp cơ thể duy trì các hoạt động sống hằng ngày.
Trên thực tế, calo khác với Calo (chữ c viết thường và chữ C viết hoa). Tuy nhiên hiện nay, các đơn vị đã có được sự đồng nhất theo cùng 1 kiểu đó là calories = calo = cal = kal. Thông thường, nước Anh sẽ viết là kcal, còn những nước khác sẽ là calo hoặc cal.
2. Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn
Tất cả hoạt động diễn ra hằng ngày của cơ thể từ cơ bản đến phức tạp đều cần năng lượng. Thức ăn chính là nguồn cung cấp năng lượng để duy trì các hoạt động ấy. Mỗi loại thức ăn lại chứa một hàm lượng calo nhất định, sản sinh ra năng lượng sống để nuôi cơ thể.
Tùy vào cơ địa mỗi người cũng như các trạng thái khác nhau mà sẽ cần mức năng lượng khác nhau. Nếu biết cách tính calo trong thức ăn, bạn sẽ biết nên ăn gì và không nên ăn gì để khiến bản thân không bị tăng cân.
2.1. Tầm quan trọng của việc tính calo trong thức ăn
Cơ thể nếu thiếu hay thừa calo đều sẽ gây ra những tác động xấu nhất định. Tuy nhiên, rất nhiều người Việt hiện nay thường không quan tâm đến thành phần dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo nạp vào trong cơ thể. Điều này khiến chúng ta không thể kiểm soát được cân nặng của bản thân.
Hiểu một cách đơn giản thì nếu muốn tăng cân, bạn cần phải tăng lượng calo nạp vào cơ thể và ngược lại. Đồng nghĩa với việc tăng lượng thức ăn lên. Ngược lại, khi đang trong quá trình giảm cân, bạn nên giảm lượng thức ăn để hàm lượng calo từ đó cũng giảm thiểu theo.
Ngoài ra, với những ai muốn duy trì cân nặng thì cần đặc biệt chú ý đến việc làm thế nào để lượng calo nạp vào cơ thể được cân bằng với lượng calo bị đốt cháy.
2.2. Cách tính calo trong thức ăn
Calo trong thức ăn sẽ được tính bằng tổng khối lượng của 3 loại chất là tinh bột (carbohydrate), chất đạm (protein) và chất béo (fat). Lượng calo của mỗi loại chất trên được đo trong phòng thí nghiệm và được kết luận như sau:
- 1g carbohydrate giải phóng khoảng 4 kcal (calo).
- 1g protein giải phóng khoảng 4 kcal (calo).
- 1g chất béo giải phóng khoảng 9 kcal (calo).
Như vậy, chất béo sẽ giải phóng nhiều calo và cung cấp nhiều năng lượng nhất. Tuy nhiên, cùng chứa chất béo nhưng chắc chắn rằng 2 loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp hàm lượng chất béo khác nhau. Do đó, bạn chỉ nên chọn những loại thực phẩm chứa chất béo có lợi cho sức khỏe. Điều này cũng đúng với đạm và tinh bột.
Nếu bạn có thể biết mỗi loại thực phẩm có chứa bao nhiêu gram tinh bột, protein hay chất béo thì bạn hoàn toàn có thể tính được hàm lượng calo của chúng.
Ví dụ, 100g thịt nạc sẽ cung cấp lượng calo là: 100×4 = 400 calo (trong thịt nạc chủ yếu là protein). Tuy nhiên, dù là thịt nạc vẫn chứa 1 chút mỡ. Vì thế, lượng calo thực tế đôi khi sẽ nhiều hơn 1 so với con số được tính toán.
Tìm hiểu thêm: Bạn hiểu bao nhiêu về tinh dầu hoa nhài?
2.3. Hàm lượng calo bên trong 1 số loại thực phẩm thông thường
Mỗi loại thực phẩm khác nhau sẽ có hàm lượng calo khác nhau. Dưới đây là hàm lượng calo bên trong 1 số loại thực phẩm thông thường:
| Thực phẩm | Hàm lượng calo trong 100g |
| Thịt bò | 250 |
| Thịt nạc heo | 242 |
| Bông cải xanh | 34 |
| Gạo lứt | 110,9 |
| Cá hồi | 208 |
| Trứng | 155,1 |
| Bí ngòi | 16,7 |
| Bí ngô | 26,1 |
| Mực | 181 |
| Tôm | 99,2 |
| Cua | 97 |
| Sò | 51 |
| Rau muống | 18,9 |
| Rau dền | 37 |
| Khoai lang | 85,8 |
| Khoai tây | 76,7 |
| Yến mạch | 348 |
| Đậu đen | 343 |
| Dưa chuột | 15 |
| Bắp cải | 24,6 |
| Cà rốt | 41,3 |
| Rau mồng tơi | 19 |
3. Cách tính calo trong thức ăn để giảm cân
Để giảm cân, điều đầu tiên mà bạn cần làm đó là ăn uống sao cho lượng calo nạp vào thấp hơn hàm lượng mà cơ thể cần. Trung bình, mỗi người phụ nữ cần khoảng 2000 calo/ngày, còn với đàn ông là 2500 calo/ngày.
Tuy nhiên, tùy vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động,… mà lượng calo cơ thể của mỗi người cần sẽ khác nhau. Để biết được lượng calo mà mỗi người cần đốt cháy là bao nhiêu, bạn cần phải tính được 2 chỉ sổ là TDEE và BMR.
Dưới đây sẽ là bảng tính tổng lượng calo cần thiết mà nam và nữ cần nạp vào mỗi ngày:
- Giới tính nữ
| Tuổi | Ít vận động | Hoạt động vừa phải | Hoạt động mạnh |
| 18 – 30 | 2.000 | 2.200 | 2.400 |
| 31 – 50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 |
| 51 tuổi trở lên | 1.600 | 1.800 | 2.000 |
- Giới tính nam
| Tuổi | Ít vận động | Hoạt động vừa phải | Hoạt động mạnh |
| 18 – 30 | 2.400 – 2.800 | 2.600 – 3.000 | 3.000 |
| 31 – 50 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.600 | 2.800 – 3.000 |
| 51 tuổi trở lên | 2.000 – 2.200 | 2.200 – 2.400 | 2.400 – 2.800 |
Để giảm cân, bạn cần giảm từ từ lượng calo mà bản thân mình nạp vào cơ thể. Việc giảm cân cấp tốc chỉ khiến cho cơ thể của bạn bị mất nước, chứ không phải mỡ thừa, từ đó gây ra những nguy hại về sức khỏe. Thông thường, những người mong muốn giảm cân nên bắt đầu từ việc giảm lượng chất béo từ thực phẩm. Bởi chất béo sẽ cung cấp nhiều calo hơn so với protein và tinh bột.
Theo cách tính calo trong thức ăn để giảm cân thì các chuyên gia dinh dưỡng đã kết luận được rằng, cơ thể của bạn sẽ tăng 0,5kg nếu dư thừa khoảng 3500 calo so với nhu cầu thường ngày của cơ thể. Điều này cũng đồng nghĩa với việc, nếu bạn muốn giảm 0.5kg thì cần bỏ bớt 3500 calo.
4. Một số lưu ý khi giảm cân mà bạn bắt buộc phải biết
Khi giảm cân, để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cần chú ý một số vấn đề dưới đây:
- Mỗi ngày, bạn chỉ nên giảm từ từ 500 calo. Sau 1 tuần, bạn có thể giảm được từ 0.5 – 1kg.
- Nên kết hợp việc giảm calo với vận động để quá trình giảm cân được diễn ra thuận lợi hơn.
- Không nên nhịn ăn để giảm cân, vì cơ thể của bạn vẫn cần năng lượng cho các hoạt động sống hàng ngày.
>>>>>Xem thêm: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Tập plank như thế nào để giảm cân hiệu quả?
Trên đây là cách tính calo trong thức ăn chi tiết cũng như những lưu ý mà bạn nên biết nếu muốn giảm cân một cách khoa học, an toàn. Hy vọng sau những chia sẻ của Bloggiamgia.edu.vn, bạn đã có thể kiểm soát được cân nặng, cũng như vóc dáng theo đúng với mong muốn của bản thân.
