Calo là đơn vị chuyên dùng để đo năng lượng của các loại thực phẩm và đồ uống. Việc nạp quá nhiều calo trong một ngày chính là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị tăng cân mất kiểm soát. Vì vậy, muốn giảm cân, điều đầu tiên mà bạn cần làm đó là giảm lượng calo tiêu thụ trong một ngày của mình. Trong bài viết dưới đây, Bloggiamgia.edu.vn sẽ hướng dẫn cho bạn cách tính calo để giảm cân an toàn, hiệu quả nhất.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân an toàn hiệu quả nhất
Contents
1. Cách tính calo để giảm cân – Trung bình bạn cần bao nhiêu calo trong 1 ngày?
Trung bình, nhu cầu calo của một người phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành sẽ là 2000 calo/ngày, để duy trì cân nặng. Và cần khoảng 1500 calo/ngày để giảm một pound cân nặng cho mỗi tuần. Trong khi đó, một người đàn ông trưởng thành sẽ cần khoảng 2500 calo/ngày để duy trì cân nặng và 2000 calo/ngày để giảm một pound cân nặng cho mỗi tuần.
Tuy nhiên, số lượng calo chính xác là bao nhiêu còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tuổi tác, hay cả khả năng trao đổi chất của cơ thể,….
2. Một số lưu ý bạn cần biết để giảm cân an toàn
Đầu tiên, hầu như tất cả các chuyên gia khuyên rằng, để giảm cân an toàn, bạn không nên quá nóng vội mà phải giảm từ từ. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, thì sẽ dễ dẫn đến tình trạng mất cơ bắp, nước và xương, thay vì chất béo.
Theo The Academy of Nutrition and Dietetics – Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, bạn chỉ nên đặt mục tiêu giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần và tránh những chế độ ăn tạm thời (fad diets). Đồng thời, bạn cũng không nên tin và sử dụng các thực phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ xuất xứ, theo những lời quảng cáo có cánh trên mạng. Để quá trình giảm cân được tiến hành thuận lợi hơn, bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng. Việc làm này sẽ giúp sức khỏe của bạn được đảm bảo trong quá trình giảm cân.
Trên thực tế, quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể sẽ biến calo từ thức ăn thành năng lượng, để bạn hoạt động suốt ngày dài. Do đó, nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo, thì sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến các hoạt động cơ bản hằng ngày. Thậm chí, làm chậm đến quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cần thiết.
Có rất nhiều cách giảm cân an toàn mà bạn không cần cắt giảm quá nhiều calo như:
- Cắt giảm bớt khẩu phần ăn hàng ngày.
- Tính toán lượng calo mà mình nạp vào 1 ngày. Sau đó, tìm cách cắt giảm bớt. Bằng cách sử dụng các loại thức ăn ít calo để thay thế.
- Uống nhiều nước hơn để tránh làm cơ thể bị đói.
Tuy nhiên, cho dù là sử dụng phương pháp giảm cân nào thì điều quan trọng mà bạn nên biết đó là, hãy ưu tiên những loại thực phẩm tốt cho cơ thể như rau, ngũ cốc, trái cây,… trong bữa ăn hàng ngày của mình.
3. Hướng dẫn cách giảm cân mà không lo bị đói
Trong quá trình giảm cân, đôi khi bạn sẽ khiến cơ thể bị đói, mệt mỏi, do nhịn ăn hay chế độ tập luyện không khoa học. Để có thể giảm cân hiệu quả, mà vẫn đảm bảo được sức khỏe của bản thân, thì bạn chắc chắn không nên bỏ qua những hướng dẫn dưới đây:
3.1. Sử dụng nhiều thực phẩm chứa nhiều protein
Khi nói đến giảm cân, protein chính là vua của tất cả chất dinh dưỡng. Do đó, việc bổ sung protein vào bữa ăn hàng ngày được xem là cách đơn giản và nhanh chóng nhất giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy, protein có vai trò vô cùng quan trọng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hạn chế cảm giác thèm ăn. Bởi protein là nhiên liệu năng lượng cần thiết trong quá trình chuyển hóa. Do đó, một chế độ ăn nhiều protein sẽ giúp làm tăng lượng calo được đốt cháy lên 80-100 calo/ngày.
Chính vì vậy, trong trường hợp bạn muốn giảm cân một cách bền vững mà không cần tốn quá nhiều công sức, thì nên cân nhắc đến việc bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hàng ngày của mình. Điều này không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, mà còn làm hạn chế khả năng tăng cân trở lại.
3.2. Không nên uống nhiều nước ngọt có đường và nước ép trái cây
Một trong những cách giảm cân hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện được ngay, đó là loại bỏ lượng calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình. Một số loại thực phẩm chứa nhiều hoạt chất này nhất phải kể đến như nước ngọt, nước ép trái cây, sữa socola,…
Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng, đồ uống có đường chính là một trong những nguyên nhân gây béo phì. Đặc biệt, có đến khoảng 60% trẻ em có nguy cơ tăng cân, khi thường xuyên sử dụng thêm một phần đồ uống có đường mỗi ngày. Bên cạnh đó, loại đồ uống này còn gây ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất. Đồng thời, làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm khác.
Tìm hiểu thêm: Bịt mắt ngủ – những lợi ích bất ngờ và cách lựa chọn bịt mắt tốt
Mặc dù lượng đường nhỏ bên trong các loại nước ép trái cây mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe người sử dụng. Thế nhưng, một lượng lớn đường từ nước ép trái cây có thể gây nguy hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
3.3. Uống nhiều nước
Bổ sung nhiều nước cho cơ thể sẽ giúp làm tăng lượng calo được đốt cháy. Mỗi ngày, nếu bạn có thể uống khoảng 8 cốc nước (tương đương 68 ounce hoặc 2 lít) thì có thể đốt cháy khoảng 96 calo.
Tuy nhiên, thời điểm uống nước cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Tốt nhất là bạn nên uống nước trước bữa ăn, để giúp làm giảm cơn đói và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Đặc biệt, nếu được kết hợp cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh, thì việc uống nhiều nước, sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn được diễn ra thuận lợi hơn.
Ngoài ra, những đồ uống chứa cafein như trà xanh, cafe có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong một khoảng thời gian ngắn. Do đó, bạn nên cân nhắc đến việc sử dụng bổ sung thêm loại thức uống này hằng ngày, để tiến trình giảm cân của bản thân được nhanh chóng hơn.
3.4. Giảm lượng carb
Cắt lượng carb trong bữa ăn hàng ngày là một cách giảm cân hiệu quả. Bởi điều này sẽ giúp làm giảm khả năng thèm ăn. Đồng thời, khiến bạn hạn chế sử dụng ít calo hơn so với thông thường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều thực phẩm chứa ít carb cho đến khi no, có khả năng giúp bạn giảm cân gấp 2- 3 lần, so với chế độ ăn ít béo hay ít calo.
>>>>>Xem thêm: Những điều mẹ bỉm sữa nên biết về cách kê gối cho trẻ sơ sinh
Không chỉ vậy, chế độ ăn ít carb còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe khác, đặc biệt là đối với những người mắc các bệnh tiểu đường loại 2, hay hội chứng về chuyển hóa.
Qua bài viết dưới đây, bạn đã biết cách tính calo để giảm cân hiệu quả nhất hay chưa? Hy vọng sau những chia sẻ của Bloggiamgia.edu.vn, bạn có thể tìm được phương pháp giảm cân an toàn, nhanh chóng ngay tại nhà, mà vẫn có thể đảm bảo được cho sức khỏe của bản thân.
