Nhịp sinh học có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như ánh sáng và bóng tối cùng như những yếu tố khác. Bộ não nhận được tín hiệu dựa trên môi trường của mỗi cá nhân và kích hoạt một số hormone nhất định, làm thay đổi nhiệt độ cơ thể và điều chỉnh sự trao đổi chất để giữ cho cơ thể tỉnh táo hoặc gây buồn ngủ, để bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn cách thiết lập nhịp điệu Circadian cho cơ thể
Mặc dù chúng ta không thể nghe thấy tiếng tích tắc, tuy nhiên cơ thể mỗi người lại có một đồng hồ sinh học riêng. Và chúng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của mỗi người cũng như những hoạt động khác của cơ thể, chẳng hạn như hormone, nhiệt độ cơ thể và thói quen ăn uống của chúng ta.
Khi nhịp sinh học nói riêng bị rối loạn, chúng có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe và giấc ngủ. Ngoài ra, rối loạn nhịp sinh học còn liên quan đến các chứng rối loạn khác nhau bao gồm bệnh tiểu đường, béo phì và trầm cảm.
Vậy nên, để có một giấc ngủ ngon và lành mạnh, bạn cần làm quen với nhịp điệu Circadian của cơ thể và điều gì khiến cho chúng bị hoạt động sai lệch.
Contents
2. Nhịp điệu Circadian của cơ thể hoạt động như thế nào?
Có các thành phần tạo nên một nhịp sinh trong cơ thể, đó là:
Tế bào trong cơ thể
Đầu tiên, các tế bào trong não sẽ phản ứng với ánh sáng và bóng tối. Đôi mắt nắm bắt những thay đổi này trong môi trường sống, sau đó gửi tín hiệu đến các tế bào vào thời điểm cần đi ngủ hoặc thức giấc. Sau đó, những tế bào sẽ gửi thêm tín hiệu đến các phần khác của não để kích hoạt chức năng khác khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi hoặc trở nên tỉnh táo hơn.
Nội tiết tố trong nhịp sinh học
Các hormone như melatonin và cortisol sẽ tăng hoặc giảm như một phần của nhịp Cardian. Theo đó, Melatonin là một loại hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và được cơ thể tiết ra nhiều hơn vào ban đêm, đồng thời được ức chế hơn vào ban ngày. Ngược lại, Cortisol được sản xuất nhiều hơn vào buổi sáng và giúp cơ thể trở nên tỉnh táo hơn.
Những yếu tố khác
Nhiệt độ cơ thể và sự trao đổi chất cũng trở thành một phần của nhịp sinh học của cơ thể. Nhiệt độ sẽ giảm xuống khi chúng ta đi ngủ và được tăng lên trong khi thức. Ngoài ra, sự trao đổi chất của cơ thể cũng hoạt động với tốc độ khác nhau trong suốt một ngày.
Cuối cùng, nhịp điệu sinh học của cơ thể mỗi người có thể điều chỉnh dựa vào thời gian làm việc, hoạt động thể chất cùng các thói quen sống. Chưa kể tuổi tác là một trong yếu tố ảnh hưởng đến nhịp Circadian, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn sẽ trải qua nhịp sinh học khác nhau. Cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo!
3. Nhịp điệu Circadian hoạt động như thế nào ở mỗi độ tuổi khác nhau?
3.1. Nhịp điệu Circadian ở trẻ sơ sinh
Trẻ sơ sinh sẽ không có nhịp sinh học phát triển cho đến khi trẻ được vài tháng tuổi. Điều này có thể gây ra thói quen ngủ thất thường của bé trong những năm tháng đầu đời. Nhịp sinh học trẻ em được hình thành khi chúng thích nghi với môi trường và trải qua sự thay đổi của cơ thể.
Em bé sẽ bắt đầu tiết ra Melatonin khi đã được khoảng 3 tháng tuổi và hormone Cortisol được hình thành từ 2 đến 9 tháng tuổi. Phải đến khi trẻ biết đi mới có một nhịp sinh học và chức năng tương tự người trưởng thành. Theo đó, trẻ em cần ngủ khoảng 9 đến 10 tiếng mỗi đêm.
3.2. Nhịp điệu Circadian ở độ tuổi thanh thiếu niên
Thanh thiếu niên sẽ trải qua một sự thay đổi trong nhịp sinh học của chúng và được gọi là giai đoạn ngủ muộn. Không còn giống như thời thơ ấu với thời gian đi ngủ sớm vào khoảng 8 đến 9 giờ tối, thanh thiếu niên có thể không cảm thấy mệt mỏi cho đến khi trời đã về khuya. Đặc biệt, Melatonin cũng không được tiết ra cho đến gần 10 hoặc 11 giờ tối, thậm chí là muộn hơn.
Sự thay đổi này cũng dẫn đến tình trạng thức dậy muộn vào buổi sáng hôm sau. Giờ buồn ngủ cao điểm của chúng thường là vào ban đêm từ 3 giờ đến 7 giờ sáng, tuy nhiên ở độ tuổi này vẫn cần giấc ngủ đủ như trẻ em.
3.3. Nhịp điệu Circadian ở người lớn
Người lớn tuổi có nhịp sinh học khá ổn định khi sinh hoạt theo những thói quen lành mạnh. Đó là giờ đi ngủ và thời gian thức dậy của họ được duy trì ổn định khi tuân theo một lịch trình đều đặn, đồng thời ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Người lớn có thể buồn ngủ vào nhiều khung giờ khác nhau, bởi Melatonin sẽ tiết ra và giai đoạn mệt mỏi nhất là từ 2 đến 4 giờ sáng và 1 đến 3 giờ chiều.
Tìm hiểu thêm: Điểm danh 12 chứng bệnh của dân văn phòng nguy hiểm tiềm ẩn
Người lớn tuổi có thể thấy nhịp sinh học sẽ thay đổi theo từng độ tuổi, họ sẽ bắt đầu đi ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn. Nói chung đây là một phần hết sức bình thường của quá trình lão hoá.
Đọc thêm: Đồng hồ sinh học ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào?
4. Nguyên nhân khiến nhịp điệu Circadian không được đồng bộ
Đôi khi bạn không thể tuân thủ nhịp sinh học do nhu cầu của cuộc sống và xung đột về giờ giấc diễn ra bên trong cơ thể. Điều này có thể xảy ra do:
- Làm những ca làm việc qua đêm hoặc làm ngoài giờ trái với thời gian sinh hoạt hàng ngày.
- Đi du lịch hoặc công tác tại nhiều đất nước có múi giờ khác nhau
- Phải thường xuyên thức khuya và dậy sớm
- Ảnh hưởng từ những loại thuốc đang sử dụng
- Đang gặp vấn đề sức khỏe tâm thần
- Tình trạng sức khỏe đang gặp các vấn đề như tổn thương não, sa sút trí tuệ, chấn thương đầu hay mù lòa.
- Thói quen ngủ kém, bao gồm thiếu lịch trình ngủ, ăn hoặc uống vào ban đêm, xem màn hình quá gần giờ đi ngủ và không có một không gian ngủ thoải mái.
5. Cách tái thiết lập nhịp điệu Circadian
Việc bị gián đoạn nhịp sinh học là một điều bình thường bạn hoàn toàn có thể đưa nó trở về đúng hướng. Dưới đây là một số mẹo để thiết lập cũng như duy trì một nhịp điệu Circadian lành mạnh:
- Cố gắng tuân thủ những thói quen lành mạnh mỗi ngày
- Dành thời gian ở ngoài trời vào ban ngày để cải thiện sự tỉnh táo, cũng để giúp nhịp sinh học làm quen dần với khoảng thời gian đó.
- Tập thể dục thường xuyên – Bạn có thể luyện tập thể dục nhịp điệu từ ba mươi phút trở lên ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
- Hãy đi ngủ trong một môi trường thoải mái, phù hợp với nhu cầu nghỉ ngơi và ánh sáng thích hợp, nhiệt độ thoải mái và tấm nệm có khả năng hỗ trợ tốt.
- Tránh uống rượu, caffeine và sử dụng nicotine vào buổi tối.
Hãy tắt nguồn màn hình trước khi đi ngủ và thực hiện những hoạt động khác nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, điển hình là đọc sách hoặc thiền định. - Không ngủ trưa muộn vào buổi chiều hoặc buổi tối.
>>>>>Xem thêm: Nên ăn gì để cải thiện nhanh chứng mất ngủ?
Trên đây là những thông tin hữu ích về cách thiết lập nhịp điệu Circadian cho cơ thể, hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng một lịch trình khoa học, từ đó cải thiện sức khoẻ và giấc ngủ hiệu quả nhất!
Tài liệu tham khảo: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/lam-quen-voi-nhip-dieu-circadian-cua-ban/
