Một người cần ngủ bao lâu là đủ, tốt cho sức khỏe? Tại sao có nhiều dù ngủ nhiều, ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày? Trong khi đó, có người ngủ rất ít nhưng vẫn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng? Nguyên nhân nằm ở chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn cách ngủ theo chu kỳ giấc ngủ, dù ngủ ít nhưng vẫn khỏe
Dưới đây, Bloggiamgia.edu.vn sẽ giúp bạn biết được cách ngủ theo chu kỳ và tính thời gian ngủ như thế nào cho khoa học để góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ. Cùng tìm hiểu ngay nhé!
Contents
1. Chu trình của một giấc ngủ khoa học
Không phải cứ ngủ đủ 7-8 mỗi đêm có nghĩa là bạn đã có được giấc ngủ khỏe mạnh, khoa học. Thực tế, một giấc ngủ chất lượng sẽ còn phù thuộc vào số thời gian bạn dành cho mỗi chu kỳ giấc ngủ. Dưới đây là chu trình của một một giấc ngủ khoa học:
- Giai đoạn 1: Ru ngủ
Ru ngủ là tên gọi là giai đoạn đoạn đầu tiên của chu kỳ giấc ngủ. Trong lúc này, bạn rất dễ bị ảnh hưởng bởi các nhân tố bên ngoài như âm thanh, mùi hương,… nên thường xuất hiện tình trạng giật mình. Quá trình kéo dài khoảng hơn 10 phút đối với 1 người khỏe mạnh bình thường.
Một số người khi trong ru ngủ thường bị co giật đột ngột hoặc cảm thấy mình bị té. Nhìn chung, đây là những hiện tượng vô cùng bình thường của cơ thể.
- Giai đoạn 2: Ngủ nông
Giai đoạn này được tính từ khi bạn bước vào giấc ngủ sâu hơn và ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố môi trường xung quanh. Giai đoạn này chiếm phần trong chu kỳ giấc ngủ. Bạn dần dần bước vào trạng thái thư giãn, tuy nhiên cũng rất dễ bị đánh thức.
- Giai đoạn 3: Ngủ sâu
Giai đoạn ngủ sâu chỉ chiếm 1 lượng thời gian nhỏ trong chu kỳ giấc ngủ. Tuy vậy, đây là khoảng thời gian quan trọng giúp bạn được thư giãn xương khớp, tái tạo tế bào và sữa chữa những tổn thương của cơ thể.
Trong lúc nào, tất cả các chỉ số của cơ thể gồm nhịp tim, nhịp thở, sóng não,… đều được diễn ra với tốc độ chậm rãi. Càng nhiều thời gian cho giai đoạn này thì bạn càng tái tạo được nhiều năng lượng và trở nên tỉnh táo, khỏe mạnh.
- Giai đoạn 4: Ngủ rất sâu
Khi bước vào giai đoạn này, bạn rất khó bị đánh thức bởi vì hệ tuần hoàn đang hoạt động ở mức thấp nhất. Các nghiên cứu cho thấy, nếu thức dậy ở giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy cực kỳ đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt. Bạn phải mất khoảng 3-5 phút để bộ não được tăng cường và trở lại bình thường.
- Giai đoạn 5: Giai đoạn ngủ mơ
Đây là thời điểm hệ tuần hoàn hoạt động mạnh, cũng là lúc giấc mơ bắt đầu diễn ra.. Ở cuối giai đoạn, bạn có thể sẽ tỉnh giấc trong vài phút và tiếp tục bắt đầu chu trình ngủ mới.
2. Cách tính giấc ngủ khoa học siêu chuẩn
Trên đây là 5 giai đoạn của 1 kỳ giấc ngủ. Tiếp theo hãy cùng Bloggiamgia.edu.vn tìm hiểu cách tính giờ ngủ khoa học nhất.
Theo nghiên cứu, một người cần trải qua 5 chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ diễn ra trong vòng 90 phút. Như vậy, bạn sẽ cần ngủ khoảng 450 phút/đêm để có được một giấc ngủ khoa học.
Công thức tính cụ thể như sau:
Thời gian thức giấc = thời gian bắt đầu ngủ + 90 phút * n + 14 phút.
Với n là số được xác định bởi một số từ 3-6 tùy vào thời gian bạn có thể dành cho giấc ngủ, trong khoảng này bạn sẽ giấc ngủ ngon nhất. Như vậy với công thức trên, bạn đã dễ dàng tính được thời gian thức dậy để có được giấc ngủ chuẩn khoa học.
Bên cạnh giấc ngủ vào đêm, bạn nên dành khoảng 15-30 phút ngủ trưa để cơ mặt được thư giãn và có được năng lượng cho buổi làm việc kế tiếp. Như vậy, việc xâu dựng giờ ngủ khoa học, kết hợp giữa giấc ngủ trưa và giấc ngủ chính sẽ giúp bạn có được sức khỏe và tinh thần cải thiện hơn.
3. Làm thế nào để ngủ ít hơn nhưng vẫn có nhiều năng lượng?
Thực tế, việc cố gắng giảm thời gian dành cho giấc ngủ không phải là một giải pháp tốt. Tuy vậy, cũng có một giai đoạn trong cuộc sống, nhiều người chọn ưu tiên thời gian của mình cho các mối quan tâm khác thay vì giấc ngủ. Họ chọn đánh đổi giấc ngủ để đạt được các mục tiêu đề ra.
Thành thật mà nói, chẳng có cách nào giúp bạn rút ngắn thời gian ngủ mà vẫn đảm bảo tỉnh táo trong một thời gian dài. Tuy nhiên, dưới đây Bloggiamgia.edu.vn sẽ mách bạn một số cách giúp bạn vượt qua việc thiếu ngủ ngắn hạn:
Tìm hiểu thêm: 3 tư thế ngủ chữa gù lưng hiệu quả, dễ thực hiện nhất
- Hãy thực hiện vài bài tập thể dục nhẹ nhàng để kích thích lưu lượng máu lên não. Điều này sẽ tạm thời khiến bạn tỉnh táo hơn.
- Hạn chế sử dụng thiết bị ít nhất trong một giờ trước khi ngủ. Bởi vì ánh sáng xanh phát ra từ màn hình sẽ cản trở mức độ hoạt động của hormone Melatonin, từ đó khiến bạn khó ngủ, mất ngủ. Bên cạnh đó, điện thoại và các thiết bị điện tử khác còn gây xao nhãng tâm trí. Đặc biệt là khi bạn dùng chúng để xem các nội dung mang tính kinh dị như phim ma chẳng hạn.
- Trước giờ đi ngủ, hãy tắt bớt các bóng đèn không cần thiết trong ngôi nhà, đèn quá sáng cũng có thể cản trở quá trình sản xuất Melatonin tự nhiên của cơ thể.
- Hãy tránh xa các loại đồ uống có chứa caffein vào buổi tối vì đây là chất kích thích hệ thống thần kinh trung ương, gây cảm giác tỉnh táo, khó vào giấc.
- Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng mỗi ngày, đồng thời ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tiêu hoá, là 1 trong những nguyên nhân gây khó ngủ
- Tương tự như caffein, rượu cũng là một chất kích thích mạnh làm giảm hoạt động của hệ thần kinh, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhiều hơn nhưng không có được giấc ngủ ngon, sâu, khiến người say rượu thường thức dậy với cơn đau đầu như búa bổ.
- Hạn chế uống quá nhiều nước trước giờ đi ngủ vì bạn có thể thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh. Điều này sẽ càng rút ngắn lại những giờ đi ngủ quý báu của bạn.
- Bạn có thể tranh thủ chợp mắt khoảng 20 – 30 phút mỗi trưa để nạp lại năng lượng
- Thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cải thiện sự tập trung của bạn do điều này sẽ giúp kích thích sản xuất serotonin.
4. Biện pháp để duy trì giờ ngủ khoa học
Bên cạnh việc hiểu được cách ngủ theo chu kỳ cũng như tính được giờ ngủ khoa học như đã chia sẻ phía trên, để có được giấc ngủ chất lượng, bạn nên bắt đầu thói quen duy trì giờ ngủ khoa học, nhất quán để có được hiệu quả tốt cho sức khỏe về lâu dài. Dưới đây, Bloggiamgia.edu.vn sẽ chia sẻ 4 mẹo để duy trì giờ ngủ khoa học:
4.1 Hình thành thói quen sống lành mạnh
Thói quen lành mạnh bao gồm tập thể dục thường xuyên, hạn chế dùng các chất kích thích như bia, rượu, cà phè, thuốc lá, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ,.. Những thói quen này sẽ giúp bạn duy trì được giờ ngủ khoa học và tránh động tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ.
4.2 Uống trà thảo mộc trước khi đi ngủ
Trước giờ đi ngủ, bạn có thể thưởng thức một cốc trà thảo mộc hoặc trà hoa cúc để giúp cơ thể được thư giãn và thoải mái sau 1 ngày học tập, làm việc. Các chuyên gia giấc ngủ khuyên rằng người thường xuyên mất ngủ, khó ngủ nên duy trì thói quen uống một ly trà thảo mộc ấm để giúp giai đoạn “ru ngủ” khó bị giật mình tỉnh giấc, từ đó bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Đây chính là loại thần dược giúp bạn không cần tìm đến các loại thuốc trị mất ngủ và cũng cực kỳ tốt cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa.
4.3 Nghe nhạc thiền, nhạc nhẹ trước khi ngủ
Những bài nhạc nhẹ, nhạc không lời với âm điệu du dương sẽ giúp cho tâm trạng bạn trở nên thư giãn, giải tỏa được áp lực, căng thẳng sau một ngày làm việc bận rộn.
4.4 Chọn cho mình chiếc giường ngủ thoải mái nhất
Giường ngủ, chăn ga gối, nệm là yếu tố cực kỳ quan trọng giúp bạn có được một giắc ngủ chất lượng đồng thời bảo vệ hệ xương khớp tối ưu. Khi ngủ trên một chiếc giường êm ái và nâng đỡ tốt thì bạn luôn có cảm giác dễ chịu và ngủ sâu hơn.
>>>>>Xem thêm: Tại sao buồn ngủ sau khi ăn trưa và cách phòng tránh
Vì vậy, hãy lựa chọn cho mình một chiếc giường phù hợp và thường xuyên thay vỏ gối, ga giường, chăn mền cũng như dọn vệ sinh khu vực xung quanh giường ngủ để đảm bảo một không gian ngủ tốt nhất.
Trên đây là những chia sẻ liên quan tới cách ngủ theo chu kỳ cũng như giải pháp để có được giấc ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm. Hãy thử áp dụng chúng ngay tối nay bạn nhé!
Nguồn tham khảo:
- https://sleepopolis.com/education/stages-sleep-cycles/
- https://sleepytime.info
