Dù đã ngủ đủ 8 tiếng một ngày, cơ thể của bạn vẫn luôn cảm thấy mệt mỏi mỗi sớm mai thức dậy? Trong khi đó, có những người rõ ràng ngủ khá ít nhưng đầu óc vẫn luôn tỉnh táo. Vì sao hiện tượng này lại xảy ra? Đó là vì bạn chưa có được một giấc ngủ chất lượng. Vậy, thế nào là giấc ngủ ngon? Mời bạn đọc cùng Bloggiamgia.edu.vn khám phá định nghĩa trên thông qua bài viết này!
Bạn đang đọc: Giấc ngủ chất lượng – Không phải chỉ đủ 8 tiếng!
Contents
1. Các chu kỳ của giấc ngủ
Trước khi định nghĩa được thế nào là một giấc ngủ chất lượng, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu giai đoạn hoạt động của một giấc ngủ. Giấc ngủ của mỗi người thường có nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ thường kéo dài 90 phút và chia làm nhiều giai đoạn
1.1 Giai đoạn ru ngủ
Thông thường giai đoạn ru ngủ chỉ diễn ra trong khoảng 14 phút. Đây là giai đoạn bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Ở giai đoạn ru ngủ, cơ thể có thể bị đánh thức một cách dễ dàng. Những người bị đánh thức ở giai đoạn này thường nhớ những hình ảnh không rõ ràng, một số người còn bị co giật cơ đột ngột, cảm giác như đang rơi tự do, sau đó là giật mình. Hiện tượng này được gọi là Hypnic Myoclonia
1.2 Giai đoạn ngủ nông
Theo ước tính, giai đoạn ngủ nông chiếm khoảng 50% giấc ngủ. Trong giai đoạn này, mắt người sẽ ngừng chuyển động, hoạt động của sóng não cũng trở nên chậm hơn.
1.3 Giai đoạn ngủ sâu
Giai đoạn này thường chiếm 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Sóng não ở giai đoạn này chủ yếu là sóng delta, thỉnh thoảnh xen kẽ những đợt sóng nhanh. Nhịp tim, nhiệt độ, nhịp thở, nhiệt độ, huyết áp của cơ thể đều giảm. Hệ thống cơ xương cũng giãn ra, chùng xuống.
1.4 Giai đoạn ngủ rất sâu
Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian giấc ngủ. Đây là giai đoạn đặc biệt quan trọng giúp cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Trong giai đoạn ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều được giảm xuống ở mức thấp nhất. Mắt, cơ tay, cơ chân hoàn toàn không có sự chuyển động. Sóng của não bộ lúc này hầu hết là sóng delta. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường cảm thấy choáng váng, mất phương hướng, bị đau đầu và uể oải. Phải mất một vài phút sâu, hoạt động của não bộ mới được tăng cường và trở lại như bình thường.
1.5 Giai đoạn ngủ mơ
Giai đoạn ngủ mơ (hay còn gọi là REM) chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu chuyển động qua lại, trong khi đó tay chân sẽ tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ thường xuất hiện ở giai đoạn này. Những ai thức dậy trong giai đoạn này thường nhớ những giấc mơ của mình. Ở cuối giai đoạn REM, cơ thể có thể thức giấc tạm thời rồi nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho tới sáng.
Giải thích hiện tượng ngủ mơ: Ngủ mơ là gì? Tại sao chúng ta mơ: ác mộng, bóng đè, nói mớ
2. Thế nào là một giấc ngủ chất lượng?
Bạn dành 8 tiếng mỗi đêm để ngủ. Tuy nhiên, buổi sáng khi thức dậy, bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn chưa thực sự có được một giấc ngủ ngon. Một giấc ngủ chất lượng cần phải đảm bảo 2 yếu tố:
Ngủ đủ: Con người vào các độ tuổi khác nhau sẽ cần số thời gian ngủ khác nhau. Trẻ nhỏ cần đến 10 – 11 giờ mỗi ngày để ngủ. Trẻ em thanh thiếu niên cần ngủ 8.5 – 9.25 giờ mỗi ngày. Trong khi đó, người trung bình cần ngủ 7 – 9 tiếng 1 ngày
Ngủ sâu: Là giấc ngủ trải qua đủ 4 giai đoạn của chu kỳ mà không bị gián đoạn bởi bất cứ yếu tố gì. Khi bạn có được những giấc ngủ sâu, cơ thể sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng khi thức dậy. Nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng nhưng thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, đó là vì bạn chưa có được một giấc ngủ sâu.
Ngoài 2 yếu tố trên, hiệp hội Giấc ngủ tại Mỹ đã đưa ra 4 tiêu chuẩn về một giấc ngủ chất lượng để mọi người tự đánh giá
- Ngủ nhanh trong vòng 30 phút đầu: Nếu cơ thể bạn có thể chìm nhanh vào giấc ngủ sau 30 phút nằm trên giường, đây là dấu hiệu của một giấc ngủ chất lượng. Để có thể ngủ nhanh, hãy tránh xa các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính và thư giãn tại giường
- Không thức dậy giữa đêm quá 1 lần: Đối với người trưởng thành, số lần tỉnh giấc giữa đêm không quá 1 lần và bạn có thể ngủ lại 5 phút sau đó thì đây là tín hiệu bạn đang có một giấc ngủ chất lượng. Với người già trên 65 tuổi, việc thức dậy 2 lần trong một đêm là chuyện hoàn toàn bình thường.
- Cảm thấy tỉnh táo sau 20 phút thức dậy: Giấc ngủ sâu và chất lượng sẽ làm cho cơ thể tỉnh táo trong vòng 20 phút kể từ khi tỉnh giấc
- Thời gian ngủ thật đạt 85%: Chất lượng của một giấc ngủ sẽ được tính bằng thời gian ngủ thật, chia cho tổng thời gian nằm trên giường rồi đem nhân cho 100. Nếu kết quả nằm trong khoảng 85 – 90%, bạn đang có những giấc ngủ chất lượng
3. Làm thế nào để có một giấc ngủ chất lượng?
Tìm hiểu thêm: Chuối luộc bao nhiêu calo? Ăn chuối giảm cân hiệu quả không?
Tất cả những gì chúng ta cần làm để có một giấc ngủ chất lượng là tuân thủ 3 nguyên tắc tối ưu các giai đoạn của giấc ngủ
- Một – Giảm thời gian ru ngủ và ngủ nông
- Hai – Tăng thời gian ngủ sâu và ngủ rất sâu
- Ba – Tối ưu hóa thời gian ngủ mơ
Dưới đây là một số hoạt động giúp bạn có được một giấc ngủ ngon
- Không thức quá khuya: Thức khuya làm trì hoãn chu kỳ giấc ngủ đầu tiên của bạn. Theo nhịp sinh học tự nhiên, melatonin – hóc môn điều hòa giấc ngủ sẽ được tiết ra trong khoảng thời gian nhất định. Vào buổi tối, hóc môn sẽ được tiết ra tối đa với mục đích khiến cho bạn ngủ say. Việc cố gắng thức khuya sẽ làm ức chế hóc môn và làm cho một số chu kỳ giấc ngủ bị bỏ qua
- Không ngủ quá sớm: Nỗ lực bắt cơ thể ngủ bù sớm để dậy sớm là điều vô ích. Ví dụ, theo đồng hồ sinh học, cơ thể bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào lúc 10 giờ, nhưng vì cần có chuyện cần ngủ sớm nên bạn bắt bản thân phải đi ngủ lúc 7 giờ. Việc cố gắng ngủ sớm hơn bình thường sẽ khiến cơ thể bị trằn trọc khó ngủ. Giai đoạn ru ngủ và ngủ nông đều bị kéo dài. Tuy nhiên, thứ cơ thể thực sự cần là giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu. Nếu đi ngủ quá sớm, nhiều khả năng bạn sẽ bị đánh thức vào giai đoạn ngủ rất sâu. Điều này sẽ làm cho cơ thể cực kỳ mệt mỏi và nhức đầu
- Không ngắt quãng chu kỳ ngủ: Nếu không may bị đánh thức khi cơ thể đang ở giai đoạn ngủ sâu, ngủ rất sâu bởi một tác động từ môi trường bên ngoài nào đó (ví dụ như âm thanh, nhiệt độ, ánh sáng…), điều này đồng nghĩa với việc bạn phải bắt đầu một chu kỳ giấc ngủ mới. Thời gian ngủ sâu, ngủ rất sâu sẽ vì thế mà giảm xuống. Do đó, để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình, hãy đảm bảo các tác nhân từ môi trường bên ngoài sẽ không thể làm phiền bạn suốt đêm dài.
- Thức dậy vào chu kỳ ngủ cuối cùng: Đồng hồ báo thức có thể reo lên khi bạn đang ngủ sâu hoặc ngủ mơ. Điều này có thể vô tình làm giảm thời gian ngủ sâu và ngủ mơ của bạn. Tuy nhiên, nếu không đặt đồng hồ báo thức, bạn có thể bị muộn giờ đi học hoặc đi làm. Tin vui là, không cần đồng hồ báo thức, bạn vẫn có thể thức giấc đúng giờ. Hãy tập cho mình thói quen đi ngủ đúng giờ và thức dậy vào thời gian nhất định. Ánh sáng mặt trời và đồng hồ sinh học tự nhiên là công cụ hiệu quả nhất khiến cho bạn thức dậy với vẻ mặt rạng ngời tươi tỉnh.
4. Công thức cho giấc ngủ khoa học.
Dưới áp lực của công việc của công việc và cuộc sống, không phải lúc nào bạn cũng có thể dành đủ 7 – 8 giờ một ngày để ngủ. Tin vui rằng, nếu biết cách tính toán giờ giấc thích hợp, bạn vẫn sẽ cảm thấy tỉnh táo khi ngủ ít.
Bạn cần thức dậy vào thời gian xoay chuyển giữa 2 chu kỳ (Thức dậy cuối giai đoạn ngủ mơ hay đầu giai đoạn ru ngủ) để tinh thần luôn tràn đầy năng lượng và sảng khoái nhất. Dưới đây là công thức tính toán để biết được đâu là thời điểm thích hợp nhất để bạn thức giấc
Công thức đơn giản cho một giấc ngủ ngon là: Thời gian bắt đầu ngủ + 90’ x “n” + 14’= Thời gian thức giấc
- n: có giá trị từ 3 đến 6 thì giấc ngủ của bạn sẽ thoải mái nhất
- 14’: Đây là thời gian chìm vào giấc ngủ trung bình được ước tính. Bạn có thể thay 14’ bằng thời gian chìm vào giấc ngủ thực tế của bản thân.
>>>>>Xem thêm: 6 câu thần chú giúp bé ngủ ngon thẳng giấc xuyên đêm
Nếu bạn muốn đạt được cảm giác tỉnh táo sau khi thức dậy thì thời lượng giấc ngủ của bạn cần rơi vào khoảng 9 tiếng 14 phút, 7 tiếng 44 phút, 6 tiếng 14 phút hoặc 4 tiếng 44 phút. Thông thường, mọi người sẽ ngủ khoảng 7 tiếng 44 phút hoặc 6 tiếng 14 phút vì đây là khoảng thời gian ngủ lý tưởng dễ thực hiện nhất.
Khung giờ vàng khi ngủ giúp bạn trẻ lâu và khỏe mạnh
Mong rằng, với những chia sẻ về định nghĩa của một giấc ngủ ngon, Bloggiamgia.edu.vn sẽ giúp bạn thức dậy với một trạng thái tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Chúc cho bạn sẽ luôn có những đêm dài say giấc.
