Tháp dinh dưỡng cho bà bầu là biểu đồ dạng kim tự tháp thể hiện các nhóm thực phẩm được khuyến nghị sử dụng cũng như khẩu phần ăn tiêu chuẩn cho mẹ bầu giúp cân bằng được dinh dưỡng để thai nhi phát triển khỏe mạnh đồng thời người mẹ cũng không bị tăng cân quá mức. Vậy, cụ thể bà bầu cần xây dựng chế độ dinh dưỡng như thế nào để khỏe cho mẹ, tốt cho con? Tham khảo ngay bài viết sau nhé!
Bạn đang đọc: Chi tiết về tháp dinh dưỡng cho bà bầu giúp mẹ khoẻ con khôn
Contents
1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong thai kỳ
Phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ cần một chế độ thực đơn hợp lý để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng để thai nhi phát triển khỏe mạnh, đủ ký trong khi người mẹ không kiệt sức do thiếu chất hay tăng cân quá nhanh. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng hợp lý còn giúp mẹ bầu phòng tránh được nguy cơ tiểu đường thai kỳ cùng các vấn đề sức khỏe khác.
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu giúp người mẹ có thể dễ dàng lên thực đơn ăn uống mỗi ngày sao cho đảm bảo đầy đủ các nhóm thực phẩm thiết yếu cung cấp dinh dưỡng cho quá trình thai kỳ. Nếu không ăn uống đúng cách, bên cạnh các ảnh hưởng sức khỏe đến người mẹ thì bé có thể gặp những vấn đề như con sinh ra không đủ ký, có nguy cớ thấp còi hoặc con sinh ra có nguy cơ béo phì
Sau quá trình sinh nở, mẹ bầu cũng cần lưu ý về thực đơn ăn uống để đảm bảo tiết đủ sữa nuôi con cũng như mau chóng lấy lại vóc dáng.
2. Chi tiết các tầng trong tháp dinh dưỡng cho bà bầu
Tháp dinh dưỡng cho bà bầu được thành 7 tầng, nhóm thực phẩm nằm đáy tháp rộng hơn so với nhóm thực phẩm đỉnh tháp cho thấy, bạn nên tiêu thụ nhiều và thường xuyên hơn các thực phẩm nằm đáy tháp so với thực phẩm ở các mục trên cùng. 7 tầng tháp dinh dưỡng cho bà bầu gồm:
- Tầng 1: Nước
- Tầng 2: Nhóm lương thực
- Tầng 3: Trái cây, rau quả
- Tầng 4: .Nhóm thực phẩm chứa đạm
- Tầng 5: Sữa và các thực phẩm từ sữa
- Tầng 6: Chất béo
- Tầng 7: Đường muối
Nhìn chung, các nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng cho người mang thai không khác gì so với các đối tượng khác, sự khác biệt nằm ở đơn vị của từng tầng mà chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết trong phần sau.
2.1 Tầng đáy: Nước
Các chuyên gia sinh dưỡng khuyên mẹ bầu nên bổ sung ít nhất 8 cốc nước mối ngày, lý tưởng nhất từ 10-12 ly nước. Bên cạnh nước lọc thì nước ép trái cây tươi hoặc nước ép rau cũng là nguồn bổ sung nước cho mẹ bầu. Tuy vậy, mẹ không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối để tránh việc tiểu đêm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Nước sẽ tạo điều kiện cho việc vận chuyển các dinh dưỡng cho bé diễn ra thuận lợi hơn. Bên cạnh đó, nước còn giúp ngăn ngừa nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và các bệnh trĩ, táo bón rất thường gặp ở mẹ bầu.
2.2 Tầng 2: Nhóm lương thực
Khi bước vào giai đoạn bầu bí, mẹ chỉ nên tăng khoảng 1 đến 1,5 đơn vị nhóm ngũ cốc so với trước đây. Nhóm lương thực này gồm lúa mì, gạo lứt, ngũ cốc, cơm, bún, phở,… Chúng cung cấp lượng carbohydrate chính cho cơ thể và cũng là yếu tố ảnh hưởng lớn đến cân nặng. Chính vì thế, việc kiểm soát khẩu phần ăn mỗi ngày dựa trên tháp dinh dưỡng sẽ giúp mẹ bầu cân đối được lượng ngũ cốc nạp vào cơ thể.
Nhiều người lầm tưởng rằng để hạn chế tăng câng cũng như tiểu đường thai kỳ thì nên thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, cắt giảm lượng carbohydrate từ tinh bột, ngũ cốc tối đa. Tuy vậy, đây là quan niệm hết sức sai lầm.
Bởi lẽ, ngũ cốc, tinh bột không chỉ cung cấp carbonhydrate mà còn chất xơ và một số loại vitamin, khoáng chất khác. Thực tế, gần đến 70% lượng calo bạn nạp vô mỗi ngày là đến từ nhóm lương thực. Chính vì vậy, cách ăn đúng không phải là loại bỏ hoàn toàn carbohydrate mà lựa chọn các thực phẩm chứa carbohydrate tốt:
Carb tốt: Là các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì đen, gạo lứt, hạt và các sản phẩm làm từ 100% lúa mì. Các loại thực phẩm này chứa carbonhydrate phức tạp, khi cơ thể hấp thụ sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn do đó nó giúp bạn lâu no cũng như giữ được lượng đường trong máu ở mức ổn định.
Carb xấu: Đó là các loại thực phẩm tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt,… Chúng chứa carbonhydrate đơn giản nên việc chuyển diễn ra dễ dàng và nhanh chóng, khiến chúng ta mau đói. Nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân và tăng lượng đường trong máu. Chính vì vậy, đối với trường hợp đang trong giai đoạn mang bầu, bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng chế độ ăn uống, giảm bớt tinh bột và các loại thực phẩm được liệt vào nhóm carb xấu.
Tìm hiểu thêm: Giải mã hiện tượng kích thích nhầm lẫn sau khi ngủ dậy
2.3 Tầng 3: Nhóm trái cây, rau xanh
Trong giai đoạn thai kỳ, trái cây, rau, củ là nhóm thực phẩm cần được bổ sung thường xuyên và đầy đủ. Bên cạnh việc giữa cho cơ thể đủ nước và giảm cảm giác thèm ngọt cũng như thôi thúc nạp các loại thực phẩm ngọt từ đường tinh chế, trái cây, rau xanh còn là nguồn cung cấp dồi dào các loại vitamin, khoáng chất vừa tốt cho mẹ, vừa tốt cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn ăn uống hàng ngày lý tưởng nhất cho mẹ bầu nên có ít nhất 3-4 loại trái cây.
Mẹ cũng cần tăng lượng rau xanh nạp vô mỗi ngày, đây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời giúp duy trì sự khỏe mạnh cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa tình trạng táo bón và trĩ. Mẹ bầu nên cố gắng bổ sung các loại rau nhiều màu sắc khác nhau trong thực đơn mỗi ngày.
Bên cạnh rau sống, các món canh, salad, nước ép, sinh tố cũng là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung rau xanh. Lượng rau xanh mẹ bầu nên ăn mỗi ngày là rau: 4 đơn vị, quả 4 đơn vị. Trong đó mỗi đơn vị rau quả tương ứng với 80g rau hoặc hoa quả.
2.4 Tầng 4: Nhóm Protein (đạm)
Protein hay còn gọi là đạm, là thành phần dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong cơ thể con người, chịu trách nhiệm trong việc xây dựng mô, cơ và sự phát triển thể chất của bé. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu nên bắt đầu tăng lượng protein hấp thụ khi bước sang tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 của thai kỳ để đảm bảo cả mẹ và bé đều phát triển khỏe mạnh nhất.
Hàm lượng protein có nhiều trong thịt, cá và trứng, đặc biệt là thịt đỏ và lòng đỏ trứng.
Protein còn có cả trong thực vật như các loại hạt quả (hạnh nhân, bí đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà, đậu nành,..
Dưới đây là gợi ý lượng đạm mẹ bầu cần bổ sung hàng ngày theo từng giai đoạn:
- Giai đoạn bầu 3 tháng đầu: 5 đơn vị
- Giai đoạn bầu 3 tháng giữa: 6 đơn vị
- Giai đoạn bầu 3 tháng cuối: 8 đơn vị
Mỗi đơn vị sẽ tương ứng với 31g thịt lợn hoặc 42g thịt gà hoặc 47 g trứng gà hoặc 35g cá hoặc 30 g tôm hoặc 58 g đậu phụ.
2.5 Tầng 5: Nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa sẽ nguồn cung cấp canxi lớn cho thai kỳ của bạn. Chúng giúp quá phát triển xương, răng của bé diễn ra khỏe mạnh. Bên cạnh đó, canxi còn giúp phát triển tim và hệ thần kinh của thai nhi.
Dưới đây là gợi ý lượng sữa mẹ bầu cần bổ sung hàng ngày theo từng giai đoạn:
- Giai đoạn bầu 3 tháng đầu: bổ sung như trước lúc mang thai -3 đơn vị sữa
- Giai đoạn bầu 3 tháng giữa: 5 đơn vị
- Giai đoạn bầu 3 tháng cuối: 5,5 đơn vị
1 đơn vị sữa tương đương với 100 ml sữa hoặc 100g sữa chua hoặc 15g phô mai
>>>>>Xem thêm: Giấc ngủ – khoản đầu tư sinh lợi nhất đời người!
2.6 Tầng 6: Nhóm dầu mỡ, Chất béo
Chất béo rất cần thiết cho quá trình thai kỳ của bạn, nó hỗ trợ sự phát triển của nhau thai cũng như tăng cường thị lực cho trẻ. Chất béo tốt có nhiều trong các loạt đậu, hạt như hạnh nhân, đậu nành, đậu xanh,…Lượng chất béo bổ sung vừa đủ trong bữa ăn hàng ngày của mẹ baaif là 5 đơn vị. Trong đó, mỗi đơn vị tương ứng với 1 muỗng bơ, 1 muỗng dầu oliu hay chút phô mai kem….. Ở 3 tháng cuối của thai kỳ, mẹ có thể tăng lên 1 đơn vị nữa cho lượng chất béo mỗi ngày.
Tuy vậy, mẹ bầu cần tránh xa những thực phẩm như đồ ăn chiên dầu, đồ ăn nhanh…. vì các món ăn này sử dụng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần và cả đường phức hợp không có lợi cho cơ thể bạn và sự phát triển của thai nhi.
2.7 Tầng đỉnh tháp: Đường, muối
Bạn nên ăn ít đường và muối trong quá trình mang bầu để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày mẹ bầu nên tiêu thụ ít hơn 5 đơn vị nhóm thực phẩm này, mỗi đơn vị tương ứng 5 g đường và 5 g muối. Lượng đường và muối này nằm trong lượng cho vào nấu cơm canh hay các loại bánh ngọt.
Trên đây là thông tin chi tiết về tháp dinh dưỡng cho mẹ bầu. Chúc mẹ áp dụng thành công và có quá trình thai kỳ khỏe mạnh, mẹ tròn con vuông nhé!
