Đối với các huấn luyện viên thể hình thì chắc chắn từ calo không còn xa lạ. Tuy nhiên, với những ai mới bắt đầu tìm hiểu và xây dựng chế độ ăn uống để tăng cân hoặc giảm cân luôn đặt ra câu hỏi calo là gì? Bài viết dưới đây chính là câu trả lời cho câu hỏi mà nhiều người quan tâm này.
Bạn đang đọc: Calo là gì? Vai trò của calo đối với cơ thể
Contents
1. Calo là gì?
Calo là gì? Calo hay Calories (Cal) là quy ước của đơn vị đo năng lượng được nạp vào cơ thể. Calo giúp chúng ta đếm lượng năng lượng có trong các loại thức ăn mà mỗi chúng ta nạp vào mỗi ngày. Cơ thể sẽ dùng những năng lượng này để duy trì các hoạt động sống của cơ thể.
2. Vai trò của calo đối với cơ thể
Phải cần có năng lượng cơ thể mới vận động bình thường, chính vì thế đối với sức khỏe con người calo là nhân tố đặc biệt quan trọng. Dưới đây là vai trò của calo đối với cơ thể:
2.1 Kiểm soát lượng calo trong cơ thể
Calo chính là đơn vị của năng lượng bạn hấp thụ từ thức ăn và đồ uống và mỗi ngày chúng ta sẽ thực hiện các hoạt động đốt cháy lượng calo này hay còn gọi là tiêu thụ calo. Có 3 chỉ tiêu chính liên quan đến tính lượng calo tiêu thụ bao gồm:
Chỉ tiêu năng lượng trao đổi chất: là lượng calo tiêu thụ khi cơ thể nghỉ ngơi bao gồm các hoạt động trao đổi chất, thở, lưu thông máu…
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm liên quan đến quá trình cơ thể sử dụng năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ, chuyển hóa từ thức ăn.
Chỉ tiêu năng lượng hoạt động muốn nói đến lượng calo bị đốt cháy cho các hoạt động thể chất: đi đứng, chạy nhảy, hoạt động thể thao, bơi lội, nói chuyện hoặc là suy nghĩ, bồn chồn cũng tiêu hao năng lượng.
Việc kiểm soát calo chính là cân bằng giữa hấp thụ và tiêu thụ năng lượng từ đó giúp cân bằng thể chất tinh thần. Kiểm soát calo bằng cách điều chỉnh chế độ và khẩu phần ăn uống khoa học giúp giảm cân an toàn, giữ gìn vóc dáng thon gọn.
2.2 Hậu quả của mất cân bằng lượng calo
Khi lượng calo nạp quá nhiều so với nhu cầu tiêu thụ, chúng sẽ tích trữ dưới dạng mỡ thừa gây tăng cân hay béo phì. Chính điều này dễ dẫn đến các bệnh về huyết áp, tim mạch, tiểu đường, xương khớp hay ung thư.
Ngược lại nếu chúng ta tiêu tốn quá nhiều calo hơn mức mà cơ thể dung nạp dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung khi đó cơ thể sẽ phải dùng đến calo dự trữ tại các mô mỡ hay cơ bắp, điều này dẫn đến sụt cân, người còi cọc, suy nhược cơ thể, giảm sức đề kháng dễ bị bệnh viruss.Vậy nên cân bằng calo là rất quan trọng để giúp cho cơ thể khỏe khoắn, ổn định nhất.
2.3 Cách giữ cân bằng calo trong cơ thể
Giữ nguồn năng lượng ổn định là tiền đề của việc giảm cân hiệu quả và an toàn. Vậy làm sao để năng lượng luôn trạng thái ổn định là điều mà ai cũng quan tâm. Hãy cùng tham khảo một số cách cân bằng năng lượng sau đây:
Cân bằng calo bằng cách phân bổ các nhóm chất trong khẩu phần
Điều chỉnh các nhóm chất trong khẩu phần ăn mỗi ngày là một trong những cách để kiểm soát lượng calo trong cơ thể. Các bác sĩ khuyến cáo rằng mỗi người nên cân bằng 4 nhóm chất cơ bản, bao gồm:
Cơ thể cần 4 nhóm chất cơ bản là:
- Nhóm ngũ cốc
- Nhóm đạm
- Nhóm chất béo
- Nhóm vitamin khoáng chất
Nhóm ngũ cốc: là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn mỗi ngày, là nguồn tạo ra lượng năng lượng lớn cho cơ thể. Trong hầu hết các thực phẩm thuộc nhóm này chứa rất ít vitamin thuộc nhóm B, protid và gần như không chứa vitamin.
Nhóm đạm có trong các loại thực phẩm như: thịt, hải sản, cá, trứng, đậu, sữa, chế phẩm từ đậu. Đạm là nguồn cung cấp phospho, sắt, protein, vitamin cần thiết cho cơ thể. Xuất hiện nhiều nhất trong nhóm thực phẩm như: thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu và chế phẩm từ đậu.
Nhóm chất béo là nguồn chứa hàm lượng calo rất cao nhưng lại không có vitamin hay khoáng chất. Vì vậy nên hạn chế nhóm chất béo nếu bạn đang cần giảm cân.
Nhóm vitamin và khoáng chất: thường có nhiều trong các loại rau, củ, quả. Đây là nhóm thực phẩm giúp kiểm soát cân nặng rất hiệu quả. Các nguồn dưỡng chất vàng có trong rau củ, quả như vitamin A,B,C cùng chất xơ.
Luyện tập đốt cháy Calories trong cơ thể
Khi cơ thể hoạt động quá nhiều hơn lượng calo nạp vào, lượng mỡ tích tụ sẽ được đốt cháy để hình thành nguồn năng lượng bổ sung đảm bảo cho quá trình hoạt động của chúng ta diễn ra bình thường. Dựa trên cơ chế này, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp giảm đi mỡ thừa, cơ thể sẽ trở nên ổn định và khỏe mạnh, bệnh tật được đẩy lùi.
Dưới đây là một số bài tập đơn giản giúp đốt cháy lượng calo thừa hiệu quả đã được khảo sát và nghiên cứu:
- Bạn chạy bộ khoảng 30 phút sẽ tiêu hao 400 cal – 500 cal
- 30 phút bơi lội sẽ tiêu hao 600 cal – 800 cal
- Tập Aerobic khoảng 45 phút tiêu hao từ 500 cal – 600 cal
- Bạn đi bộ 30 phút sẽ tiêu hao: 200 cal – 300 cal
Tạo thói quen ăn uống đúng giờ
Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện khoa học và hợp lý thì rèn luyện lối sống kỷ luật, có giờ giấc chính là phương thức góp phần thúc đẩy cải thiện vóc dáng nhanh hơn. Trong đó, rèn luyện thói quen ăn uống đúng giờ là 1 phương thức hiệu quả trong giảm cân cho dù bạn hơi ít vận động.
Chính vì vậy, bạn nên tạo thói quen dùng bữa theo giờ cố định, bữa sáng hợp lý là từ 8h-9h, bữa trưa từ 11h-12h, bữa tối từ 18h-19h và tuyệt đối không nên ăn sau 22h để tránh mất ngủ, tích mỡ.
Thanh lọc cơ thể bằng cách uống nhiều nước, nước ép, nước detox
Uống nhiều nước, nước ép và các loại nước detox từ rau, củ, quả sẽ góp phần thanh lọc cơ thể như 1 chất xúc tác giúp quá trình giảm cân, cân đối vóc dáng nhanh hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng cần loại bỏ đường hoặc các chất tạo ngọt khỏi cơ thể để sức khỏe trở nên tốt hơn.
Khi kiểm soát được stress không lo lắng tăng cân
Áp lực, căng thẳng có thể dẫn đến rối loạn ăn uống vì khi căng thẳng có thể làm thay đổi nội tiết tố khiến cơ thể sinh ra nhiều hormone gây thèm ăn, ăn nhiều nên năng lượng nạp vào cơ thể tăng đột biến dễ bị tích tụ thành mỡ thừa.
Do đó, bạn cần biết kiểm soát tốt tinh thần tránh để rơi vào cảm giác căng thẳng lo âu kéo dài, bạn có thể tham khảo các phương pháp như: thiền, yoga, massage, ngủ đủ và đúng giờ, chia sẻ nỗi bận tâm với người khác,…
Hạn chế rượu bia, đồ uống có cồn
Thức uống có cồn chưa calo lớn, là nguyên nhân dẫn đến tăng cân không mong muốn, nếu không muốn tăng cân bạn cần hạn chế đồ uống có cồn. Theo khuyến cáo, người lớn tuổi chỉ nên uống ít hơn 1 ly mỗi ngày, còn đối với người trung niên trở xuống nên uống không quá 2 ly mỗi ngày.
3. Thực phẩm ít calo giúp giảm cân
Thực phẩm chính là yếu tố then chốt đóng vai trò đặc biệt quan trọng để giữ vóc dáng cân đối. Để xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học phục vụ cho việc giảm cân, bạn cần tìm hiểu chi tiết dưỡng chất từng loại thực phẩm để xây dựng cho bản thân một thực đơn phù hợp. Dưới đây là liệt kê một số thực phẩm phổ biến và những dưỡng chất đặc trưng của chúng:
Cần tây
Cần tây chứa rất nhiều vitamin A, B6, B12, E cũng như nhiều khoáng chất có lợi giúp giảm cholesterol hỗ trợ giảm cân hiệu quả… Có thể sử dụng cần tây để nấu ăn hoặc làm nước ép hỗ trợ giảm cân.
Rau bina
Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt chứa nhiều khoáng chất, canxi và sắt. Bạn có thể sử dụng rau bina chế biến các món salad hoặc luộc để giữ trọn dưỡng chất.
Măng tây
Măng tây là thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan, chất này giúp bạn có cảm giác no lâu phù hợp nếu bạn đang tập ăn kiêng.
Tìm hiểu thêm: Trà thái xanh là gì? Trà thái xanh có công dụng gì?
Bông cải trắng
Bông cải trắng hay súp lơ có chứa thành phần glucosinolate tăng khả năng chống ung thư đặc biệt giảm ngừa bệnh ung thư dạ dày và ung thư phổi.
Thịt mông bò
Là một loại thịt đỏ đặc trưng là nhiều nạc và ít mỡ giúp bổ sung 1 lượng calo vừa phải. Bạn nên chế biến đơn giản, nấu vừa chín để thịt giữ được các dưỡng chất cũng như tránh bị dai cứng vì là thịt nạc.
Cá hồi
Cá nói chung và cá hồi nói riêng là thực phẩm giàu omega – 3 và ít calo giúp giảm cholesterol trong máu thích hợp hỗ trợ những người mắc bệnh về xương khớp, tim mạch hay huyết áp.
Ức gà
Ức gà là loại thịt chứa nhiều đạm và các vitamin B3, B6 hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và bổ sung năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.
Sữa chua không đường
Sữa chua không đường giàu protein cần thiết nhưng lại ít calo thích hợp cho khẩu phần ăn giảm cân. Bạn có thể sử dụng sữa chua không đường cho các bữa phụ để giảm cảm giác thèm ăn hoặc kết hợp sữa chua cùng các loại hạt hoặc trái cây tươi để bổ sung đủ dinh dưỡng hàng ngày..
Hoa quả tươi
Các loại hoa quả tươi như dưa lưới, dâu tây, cam, quýt, đu đủ, cà rốt,v..v có lợi cho sức khỏe, giúp da dẻ trở nên tươi sáng và hồng hào. Hoa quả tươi là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, B, C,… giúp sáng mắt, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa và tăng sức đề kháng. Ăn nhiều trái cây phổ biến như cam, quýt, đu đủ, cà rốt, ổi, chuối, dưa còn giúp làm da trở nên hồng hào, tươi sáng.
Đừng bỏ lỡ: 12+ những món ăn sáng ít calo giúp bạn kiểm soát cân nặng chỉ sau 1 tuần
4. Thực phẩm nhiều calo hỗ trợ tăng cân
Bên cạnh nhu cầu giảm cân vẫn có nhiều trường hợp ăn “mãi mà không béo”, thể trạng gầy gò thiếu sức sống. Sau đây là gợi ý một vài loại thực phẩm chứa hàm lượng calo lớn hỗ trợ tăng cân nhanh. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ dinh dưỡng mỗi người là khác nhau bạn nên tìm hiểu và xây dựng thực đơn cho riêng cá nhân mình.
Hạt ngũ cốc
Trong các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, mắc ca,… chứa rất nhiều calo và nhiều dưỡng chất giúp bạn tăng cân 1 cách lành mạnh. Đây là những thực phẩm 100% tự nhiên, không chứa chất bảo quản nên đặc biệt tốt cho sức khỏe.
Bánh mì ngũ cốc
Bằng cách sử dụng các loại bột ngũ cốc tăng cân bạn hoàn toàn có thể tự mình làm ra những chiếc bánh mì rất đơn giản mà lại an toàn, đảm bảo vệ sinh và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Thịt đỏ
Thịt đỏ được xếp là loại thực phẩm hàng đầu giúp cho việc tăng cân, đặc biệt thịt mỡ sẽ chứa nhiều calo hơn thịt nạc. Các loại thịt đỏ phổ biến như thịt heo, thịt bò, thịt cừu,… cần được bổ sung trong thực đơn hàng ngày sẽ rất hữu ích cho quá trình tăng cân.
Tinh bột
Bổ sung hàm lượng lớn tinh bột giúp quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng. Các sản phẩm chứa nhiều tinh bột như: khoai lang, khoai tây, lúa mì,… đều là những thực phẩm nhiều calo bạn có thể sử dụng trong bữa ăn hàng ngày.
Trái cây khô
Trái cây khô chứa lượng đường cao phù hợp trở thành món ăn nhẹ trong quá trình tăng cân. Trên thị trường rất phổ biến nhiều loại trái cây khô bạn có thể tha hồ lựa chọn hoặc bạn có thể tự sấy trái cây tại nhà đơn giản bằng nồi chiên không dầu. Trái cây khô có thể dùng ăn trực tiếp, ăn cùng với sữa chua hoặc chế biến thành những món kẹo mứt hấp dẫn.
Sữa tươi
Sữa tươi có protein, chất béo và cả tinh bột là những dưỡng chất cần thiết trong quá trình tăng cân. Bạn có thể sử dụng sữa tươi trong bữa sáng hàng ngày sẽ góp phần hiệu quả để tăng cân.
Mật ong
Mật ong rất hữu ích để tăng calo, có khả năng oxi hóa và tái tạo cơ bắp giúp cho những ai yêu thích tập luyện thể thao có thể bổ sung lượng đường cần thiết sau các buổi tập.
>>>>>Xem thêm: Các loại băng vệ sinh phổ biến nhất hiện nay và top 5 thương hiệu uy tín nhất
Đừng bỏ lỡ: Top 12 loại thức ăn ít calo giúp no lâu
Bài viết giúp giải nghĩa calo là gì, cũng như tìm hiểu về vai trò của calo đối với cơ thể, đồng thời liệt kê một số loại thực phẩm chứa nhiều và ít hàm lượng calo để bạn có thể xây dựng chế độ ăn hợp lý cho nhu cầu giảm cân hoặc tăng cân của mình.
