Cơ thể của chúng ta cần ngủ bao nhiêu tiếng một ngày? Tại sao có những giấc ngủ kéo dài hơn 8 tiếng nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi? Có thể bạn chưa biết, để nâng cao chất lượng giấc ngủ thì thời gian ngủ cũng phải tính toán một cách khoa học. Vậy tính giờ ngủ như thế nào cho chính xác? Hãy để Bloggiamgia.edu.vn bật mí cho các bạn nhé.
Bạn đang đọc: Cách tính giờ ngủ khoa học và hiệu quả
Contents
1. Tại sao cần duy trì thời gian ngủ khoa học
Việc giữ giờ ngủ đúng với khoa học có tác động rất tích cực tới sức khỏe của mỗi chúng ta. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu không duy trì giấc ngủ theo đồng hồ sinh học trong một thời gian dài thì cơ thể sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh và lão hóa. Một số lợi ích của giấc ngủ khoa học có thể kể đến:
- Tăng tuổi thọ: Khoa học đã đưa ra những số liệu chứng minh rằng, một người hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ có tuổi thọ cao hơn những người có thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Tất nhiên mỗi người sẽ có một thời gian sinh hoạt khác nhau, nhưng hiệu quả phần lớn vẫn phụ thuộc vào việc bạn có duy trì những thói quen tốt hàng ngày hay không.
- Ngăn ngừa bệnh tật: Tuân thủ giờ ngủ khoa học giúp cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể được hoạt động tốt hơn. Giữ thói quen này đều đặn sẽ giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hoặc tiểu đường.
- Ngăn ngừa lão hóa: Ngủ đủ giấc và thức dậy đúng giờ trong thời gian dài sẽ giúp giảm thiểu các nếp nhăn và quầng thâm mắt, từ đó cải thiện làn da của chúng ta nhiều hơn, ngăn ngừa nguy cơ lão hóa cho da.
- Tinh thần tỉnh táo và tập trung: Duy trì thói quen ngủ khoa học giúp bạn có một tinh thần phấn chấn sau khi thức dậy. Khi đó trí óc của chúng ta cũng sẽ minh mẫn hơn, giúp nâng cao hiệu suất trong công việc.
- Tăng cường trí nhớ: Thời gian ngủ khoa học đều đặn có tác dụng giúp não bộ tăng cường không gian lưu trữ thông tin, từ đó cải thiện trí nhớ.
2. Chu trình đầy đủ của một giấc ngủ
Để tính giờ ngủ khoa học và hiệu quả, bạn cần nắm rõ một chu trình giấc ngủ. Theo các nhà nghiên cứu, giấc ngủ gồm có 5 chu trình được chia thành 5 giai đoạn tương ứng:
Giai đoạn 1: Ru ngủ
Ru ngủ là giai đoạn đầu tiên khi bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Ở giai đoạn này, chúng ta dễ bị các tác động bên ngoài gây nên tình trạng giật mình. Tuy nhiên quá trình này kéo dài không quá lâu, chỉ khoảng hơn 10 phút.
Nếu trước khi chìm vào giấc ngủ bạn hay bị giật mình đột ngột, cảm giác hụt chân hoặc xuất hiện những hình ảnh mơ hồ không rõ ràng thì cũng đừng cảm thấy hoang mang nhé. Bởi vì đây là một hiện tượng rất bình thường của cơ thể trong giai đoạn 1 của giấc ngủ.
Giai đoạn 2: Ngủ nông
Giai đoạn này bắt đầu từ khi mắt của chúng ta tạm dừng hoạt động. Giai đoạn này chiếm phần lớn thời gian của một giấc ngủ. Trong giai đoạn 2 của chu trình ngủ, cơ thể của chúng ta đang dần được thả lỏng và bước vào trạng thái thư giãn. Tuy nhiên lúc này chúng ta chưa ngủ sâu nên cũng dễ bị đánh thức.
Giai đoạn 3: Ngủ sâu
Giai đoạn ngủ sâu chỉ chiếm một thời gian khá ngắn trong chu trình nhưng lại là khoảng thời gian giúp xương khớp được thư giãn hoàn toàn. Lúc này các hoạt động bên trong cơ thể như: nhịp thở, tim, sóng não, … cũng được diễn ra một cách chậm rãi.
Khoảng thời gian ngủ sâu của giai đoạn 3 giúp cơ bắp được thả lỏng, tăng cường tái tạo các tế bào mới đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chính vì vậy giai đoạn ngủ sâu có ý nghĩa vô cùng quan trọng với cơ thể của chúng ta.
Tìm hiểu thêm: Trà đào bao nhiêu calo? Uống trà đào có tăng cân không? Cách pha trà đào giảm cân tại nhà
Giai đoạn 4: Ngủ rất sâu
Ở giai đoạn này, hệ tuần hoàn máu đang duy trì hoạt động ở mức thấp nhất. Đây cũng là giai đoạn chúng ta rất khó bị đánh thức. Nếu cố gắng thức dậy ở trạng thái ngủ rất sâu thì cơ thể sẽ cực kỳ mệt mỏi, thậm chí là chóng mặt, đau đầu, hoa mắt. Phải mất khoảng 5 phút sau khi thức dậy thì hoạt động của bộ não mới trở lại được như bình thường.
Giai đoạn 5: Ngủ mơ
Đến giai đoạn này, hệ tuần hoàn trở nên hoạt động mạnh hơn. Đây là lúc xuất hiện các giấc mơ. Khi kết thúc giai đoạn ngủ mơ, có thể chúng ta sẽ tỉnh giấc trong một vài phút sau đó sẽ lại chìm vào chu trình ngủ mới.
3. Cách tính giờ ngủ chuẩn khoa học
Nếu bạn đã nắm rõ 5 giai đoạn của giấc ngủ thì dưới đây là cách tính giờ ngủ chuẩn khoa học nhất. Theo các nhà nghiên cứu, mỗi người chúng ta đều cần ngủ đủ 5 chu trình, với thời lượng 90 phút/chu trình. Như vậy một người bình thường sẽ cần ngủ tối thiểu 450 phút/1 ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.
Công thức tính giờ ngủ cụ thể như sau:
Thời gian thức giấc = thời gian bắt đầu ngủ + 90 phút * n + 14 phút.
Trong đó, n là một số nguyên bất kỳ từ 3 – 6. Con số này tùy thuộc vào thời gian bạn dành cho giấc ngủ, sao cho trong khoảng thời gian này bạn được ngủ ngon nhất. Từ công thức đó, bạn sẽ dễ dàng tính được thời gian thức dậy phù hợp để hình thành một giấc ngủ chuẩn khoa học.
Bên cạnh giấc ngủ chính mỗi đêm thì mỗi ngày các bạn nên dành từ 15 đến 30 phút để ngủ trưa. Giấc ngủ ngắn giúp tinh thần của bạn được tỉnh táo cho giờ làm việc buổi chiều. Giữ thói quen sinh hoạt đều đặn cho cả giấc ngủ chính và giấc ngủ trưa sẽ giúp sức khỏe của các bạn được cải thiện rõ rệt.
4. Biện pháp để duy trì giờ ngủ khoa học
Để có được giấc ngủ chất lượng nhất, ngoài cách tính giờ ngủ khoa học bạn cũng cần thực hiện những phương pháp để giữ thói quen này lâu dài. Dưới đây là 4 phương pháp phổ biến và dễ thực hiện dành cho bạn.
- Hình thành thói quen sinh hoạt lành mạnh: Để duy trì thói quen ngủ đúng giờ, chúng ta cần hạn chế các sản phẩm có chứa chất kích thích như thuốc lá, rượu, cà phê. Không sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, tập thể dục mỗi ngày cũng là thói quen tốt giúp bạn duy trì được giờ giấc ngủ khoa học.
- Uống trà thảo mộc: Các loại trà thảo mộc đều có tác dụng giúp thư giãn tinh thần. Một ly trà thảo mộc ấm nóng sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Đối với những người hay bị mất ngủ hoặc trằn trọc khó ngủ, ngủ chập chờn thì đây chính là phương pháp vừa an toàn vừa có lợi cho sức khỏe.
>>>>>Xem thêm: Đừng bỏ lỡ: 10 bài tập thể dục dành riêng cho đôi mắt
- Nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ: Những bản nhạc không lời hoặc nhạc thiền có giai điệu du dương sẽ giúp cho đầu óc của chúng ta giải tỏa được căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi. Nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ giúp cơ thể được thả lỏng, dễ dàng bắt đầu một chu trình ngủ khoa học.
- Chọn không gian ngủ thoải mái nhất: Không gian phòng ngủ là một yếu tố cực kỳ quan trọng để bạn duy trì thói quen ngủ khoa học. Chắc chắn một chiếc giường và nệm êm ái sẽ mang lại cho bạn cảm giác dễ chịu và ngủ sâu hơn. Vì vậy, hãy lựa chọn một loại nệm phù hợp đồng thời thường xuyên vệ sinh vỏ gối, ga, chăn mền … để đảm bảo không gian ngủ thoải mái nhất.
Có thể thấy, với cùng một công thức tính giờ ngủ khoa học nhưng mỗi người lại có một thời gian đi ngủ và thức dậy khác nhau. Điều quan trọng nhất là bạn cần duy trì thói quen tốt này để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của mình mỗi ngày nhé.
Nguồn tham khảo: https://sleepopolis.com/calculators/sleep/
