Một cơ thể rắn chắc, vạm vỡ là ước mơ của bất kỳ bạn nam nào bởi nó không chỉ giúp bạn ăn mặc đẹp hơn, sức khỏe dẻo dai hơn mà còn toát lên hấp dẫn với nữ giới hơn. Ngược lại, một cơ thể gầy quá mức có thể khiến bạn mất đi sự tự tin đáng kể.
Bạn đang đọc: Cách tăng cân cho nam gầy kinh niên nhanh chóng
Chiến lược tăng cân cho nam giới gầy kinh niên phải là sự kết hợp của cả chế độ ăn uống, tập luyện thể thao và nghỉ ngơi. Tham khảo ngay bài viết sau để có được cách tăng cân cho nam gầy kinh niên nhanh, an toàn nhé!
Contents
1. Những sai lầm khiến nam giới khó tăng cân
Có một sự thật là không phải cứ ăn thật nhiều là sẽ tăng cân. Dưới đây là những lý do khiến các bạn nam ăn mãi nhưng vẫn không thể có được cân nặng mong muốn:
1.1. Không biết nhu cầu calo của cơ thể
Nếu bạn thuộc tuýp người ít vận động, thể dục thể thao thì trung bình một ngày bạn cần khoảng 15-16 calo cho mỗi 0.6 kg cơ thể để duy trì được cân nặng hiện tại. Nếu bạn thuộc tuýp người thích vận động, hay tham gia các bộ môn thể thao thì nhu cầu sử dụng calo sẽ nằm trong khoảng 18 kcl cho 0.6 kg cơ bắp.
Ngoài ra, điều này còn phụ thuộc vào tính chất công việc, chiều cao,.. mà mức tiêu thụ calo cũng khác nhau. Chẳng hạn 1 người nam có cân nặng 70kg trong 1 giờ ngồi làm việc sẽ đốt cháy khoảng 130 calo và 298 calo nếu luyện tập thể thao trong 1 giờ liên tục.
Nhìn chung, việc đầu tiên bạn cần xác định để lên kế hoạch tăng cân đúng cách là hiểu được nhu cầu calo của cơ thể để tính được lượng calo hao hụt trung bình trong 1 ngày và bù đắp hợp lý theo nguyên tắc: lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo sử dụng. Như vậy, quá trình tăng cân mới đem lại kết quả như mong muốn.
1.2. Khẩu phần ăn thiếu calo
Với một thực đơn ăn uống nhằm mục đích tăng cân, việc lựa chọn thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng và calo là một điều quan trọng. Các loại hoa quả, rau củ,… mặc dù giàu chất xơ, khỏe người, đẹp da nhưng cung cấp rất ít calo, khó giúp bạn đạt được số cân nặng mong muốn. Đối với các loại bánh kẹo ngọt thì càng không phải là phương pháp tăng cân lành mạnh vì tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại sức khỏe.
Để việc tăng cân hiệu quả, đúng cách thì bạn nên tăng cường các thực phẩm bổ dưỡng, giàu calo trong thực đơn ăn uống hằng ngày như ngũ cốc nguyên hạt, sữa, phô mai,… Ngoài ra, nên ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm này vào bữa sáng trước 9h, vì đây là thời điểm cơ thể dễ hấp thụ dinh dưỡng nhất.
1.3. Tập luyện không đúng phương pháp
Với bất kỳ hình thức tập luyện thể thao nào thì bạn đều cần phải điều chỉnh số giờ tập, bài tập vừa đủ để cơ thể vẫn giữ được sự dẻo dai nhưng cũng không tiêu hao số lượng calo quá mức, khiến việc tăng cân trở nên chậm chạp. Chẳng hạn, với cân nặng 70kg, 1 giờ chạy bộ sẽ đốt cháy 606 kcal, 1 giờ kéo tạ sẽ đốt cháy 365 kcal. Như vậy, nếu chế độ ăn của bạn không bù đắp được lượng calo thiếu hụt này sẽ ảnh hưởng đến kết quả tăng cân.
Bên cạnh các lý do trên, còn có một số nguyên nhân khác khiến nam giới ăn hoài không mập như di truyền, bệnh lý,… Đối với những trường hợp này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có được sự tư vấn phù hợp và mang tính chuyên môn y khoa cao.
2. Gợi ý các cách tăng cân cho nam nhanh, an toàn
2.1 Cách tăng cân cho nam bằng việc áp dụng chế độ luyện tập thể dục thể thao
Bạn không buộc phải đến phòng gym hay thuê PT để có được 1 chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học. Cách tăng cân cho nam giới với chế độ luyện tập nghiêm ngặt hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà với các lời khuyên dưới đây:
Nên chọn các bài tập phù hợp với người gầy, giúp cho thân hình trở nên nặng hơn nhưng bài tập không gây tiêu hao quá nhiều calo. Bạn có thể thử các bài tập phát triển cơ bắp sau:
- Chống đẩy (Push-up)
- Hít xà đơn (Pull-up)
- Bài tập squat
- Bài tập Walking Lunges
- Bài tập Burpee
- Bài tập chair dips
Tham khảo cách tăng cân cho nam sau với chuỗi bài tập các loại:
- Jump Squat: Bật nhảy kết hợp với squat 10-15 lần trong 1 buổi tập tập, thực hiện lặp lại 2 – 3 lần trong 1 ngày.
- Dumbbell Split Squat tập cùng tạ tăng cơ cho phần đùi
- Hít đất phát triển cơ vùng ngực, bắp tay và cơ bụng. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện bài tập hít đất 2-3 lần 1 ngày.
- Reverse Lunge và Kick: Kết hợp giữa đá lần lượt từng chân, giúp tăng cường vận động cơ gối, phát triển cơ bắp ở mông, cẳng, chân.
Tìm hiểu thêm: Top 20 địa chỉ cửa hàng nội thất tại Nghệ An đẹp và chất lượng nhất
Bên cạnh các bài tập trên, bạn hãy tham khảo một số lưu ý sau để các bài tập phát huy công dụng tối đa, đem lại kết quả tăng cân, tăng cơ như mong muốn:
- Hạn chế tập các bài cardio nặng nề: Vì những bài tập này sẽ làm tiêu hao năng lượng nhanh chóng. Bạn chỉ nên thực hiện các bài tập cardio nhẹ nhàng như gót chạm mông, nâng cao gối,…
- Ngủ đủ giấc: cách tăng cân cho nam này khá hiệu quả, vốn dĩ giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới kết quả tăng cân vì đây là khoảng thời gian cơ bắp được nghỉ ngơi và phát triển. Đối với người trưởng thành, trung bình bạn cần ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày.
- Thực hiện đều đặn các bài tập thể dục thể thao mỗi ngày: Hãy đảm bảo duy trì lịch tập thường xuyên để cơ thể được rèn luyện, giúp khối lượng cơ bắp được duy trì ổn định. Bạn có thể xây dựng lịch luyện tập với 7 động tác cho thời gian đầu tiên, sau đó khi cơ thể dần quen thì tăng lên từ từ.
2.2. Cách tăng cân cho nam hiệu quả với thực đơn ăn uống phù hợp
Cách tăng cân cho nam nhanh chóng theo ý nguyện, yếu tố dinh dưỡng là một điều cực kỳ quan trọng. Nam giới gầy kinh niên cần một chế độ ăn uống với nhiều loại thực phẩm giàu năng lượng, chứa nhiều calo tốt cho sức khỏe.
Bên cạnh đó, có thể cân nhắc bổ sung thêm các loại thực phẩm chức năng để hỗ trợ tăng cơ, tăng cân hiệu quả. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu đạm, carbohydrate và calo giúp bạn cải thiện cân nặng nhanh chóng:
- Các loại hạt như hạnh nhân, mắc ca, óc chó, đậu phộng, hạt điều,..
- Các loại trái cây sấy khô gồm: Nho khô, mận khô, chà là, vải khô,…
- Các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa: Dầu bơ, dầu cải, dầu lạc, dầu oliu nguyên chất,…
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo nâu, lúa mạch đen,…
- Thịt đỏ: Bao gồm thịt bò, thịt cừu,… Thịt đỏ là thực phẩm rất giàu đạm giúp tăng cơ bắp hiệu quả
- Các loại củ: Khoai mỡ, khoai tây, khoai tây,…
- Thực phẩm khác: Socola đen, bơ, nước cốt dừa, bơ đậu phộng,…
Chia các bữa ăn thành các bữa phụ nhỏ cũng là cách tăng cân cho nam hợp lý đáng tham khảo, để không tạo cảm giác chán ăn, hay phải nhồi nhét quá nhiều trong 1 bữa ăn. Điều này có thể hình thành tâm lý ngán ngẩm khi tới bữa, thậm chí dẫn tới bỏ bữa.
Bên cạnh đó chế độ ăn uống sau luyện tập thể dục thể thao cũng rất quan trọng. Sau khi tập luyện khoảng 15 phút, bạn nên “bỏ bụng” một chút gì đó kể cả khi không thấy đói. Một số thực phẩm phù hợp là:
>>>>>Xem thêm: 11+ cách phối đồ cho người gầy để giúp chàng trông hấp dẫn hơn
- Nước uống thể thao
- Nước
- Các món ăn nhẹ như trái cây khô, thanh năng lượng, bơ đậu phộng, sữa kem
Tương tự như quá trình giảm cân, cách tăng cân cho nam hiệu quả cũng cần phải dựa trên nguyên tắc về calo nạp – tiêu thụ cũng như sự kiên nhẫn, nỗ lực của mỗi người. Sẽ chẳng có thành công nào dành cho người nản chí và bỏ cuộc quá nhanh.
Để có được kết quả tăng cần như mong muốn, bạn cần phải kết hợp cả tập luyện, ăn uống và chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc. Nếu đã thử hết mọi cách mà vẫn không tăng cân không rõ lý do thì bạn nên thăm khám bác sĩ để tìm được phương pháp giải quyết hợp lý, khoa học.
Nguồn tham khảo: https://hellobacsi.com/an-uong-lanh-manh/cach-tang-can-nhanh-cho-nam/
