Massage lưng không chỉ giúp cho lưng và toàn bộ cơ thể được thư giãn, thoải mái mà nó còn có tác dụng giúp làm giảm đau lưng nếu thực hiện đúng cách. Bằng cách học một số kỹ thuật massage cơ bản, chúng ta hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà. Một trong những phần quan trọng nhất cần lưu ý là nếu không được đào tạo chuyên nghiệp chỉ nên sử dụng lực nhẹ với tất cả các kỹ thuật massage. Dưới đây sẽ là hướng dẫn cách massage lưng đầy đủ và chi tiết nhất mà bạn có thể áp dụng.
Bạn đang đọc: Cách massage lưng như thế nào để giúp giảm đau, thoải mái hơn?
Contents
- 1 1. Hướng dẫn cách massage lưng cơ bản
- 1.1 1.1. Chuẩn bị
- 1.2 1.2. Cách massage lưng hiệu quả
- 1.2.1 1.2.1. Thông báo với người được massage rằng sắp bắt đầu
- 1.2.2 1.2.2. Đổ dầu xoa bóp trong lòng bàn tay của bạn
- 1.2.3 1.2.3. Thoa dầu đều xung quanh lưng
- 1.2.4 1.2.4. Sử dụng kỹ thuật Petrissage
- 1.2.5 1.2.5. Sử dụng các động tác gõ nhẹ
- 1.2.6 1.2.6. Sử dụng các kỹ thuật nâng cơ
- 1.2.7 1.2.7. Áp dụng các vòng xoắn
- 2 2. Một số kỹ thuật massage lưng
- 3 3. Cách tự thực hiện massage lưng cho bản thân
- 4 4. Kết luận
1. Hướng dẫn cách massage lưng cơ bản
1.1. Chuẩn bị
Trước khi vào một bài massage lưng bất kỳ, bạn sẽ cần chuẩn bị các dụng cụ cần thiết cho quá trình massage.
1.1.1. Chọn một vị trí thoải mái
Sử dụng bàn massage chuyên dụng sẽ giúp thực hiện các động tác massage lưng cho người nằm một cách tốt nhất, vì nó được thiết kế để tạo sự thoải mái, hoàn chỉnh với một giá đỡ để căn chỉnh cột sống. Tuy nhiên, nếu không có sẵn, có một số lựa chọn thay thế.
- Nếu không có bàn massage, chúng ta có thể thử sử dụng sàn, ghế đi văng, hoặc thậm chí là bàn bếp nếu nó đủ chắc chắn để người đó có thể nằm. Mỗi lựa chọn đều có những nhược điểm khiến khác nhau khiến nó trở nên kém lý tưởng hơn so với bàn massage. Chủ yếu là do vấn đề thoải mái cho người được massage. Và nếu người được massage khá cao lớn thì sẽ đòi hỏi phải nghiêng người và thay đổi nhiều vị trí theo cách không thoải mái.
- Giường cũng có thể là một sự lựa chọn không tồi. Tuy nhiên, hãy cân nhắc mối quan hệ giữa cả hai và thảo luận trước về việc massage trên giường.
- Nếu trong nhà có sẵn thảm yoga hoặc những tấm thảm trải sàn, thì nó cũng sẽ là một vị trí để nằm massage phù hợp. Sử dụng một tấm thảm dày ít nhất hai inch để tạo sự thoải mái cho người nằm.
1.1.2. Trải một tấm khăn lên nơi massage
Thông thường, khi massage lưng, người nằm sẽ không mặc áo để có thể tác động lực trực tiếp lên cơ thể. Vậy nên một tấm khăn trải giường vừa đảm bảo vệ sinh hơn vừa tạo sự êm ái hơn cho người đó.
1.1.3. Chuẩn bị phòng
Đảm bảo phòng ấm, nhiệt độ không quá lạnh hay quá nóng. Đây là không khí lý tưởng để người được massage thư giãn một cách tuyệt đối.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bật một số bản nhạc cổ điển nhẹ nhàng. Âm nhạc sẽ giúp người đó được thư giãn tối đa. Tuy nhiên, hãy chỉ giữ âm lượng ở mức nhỏ, vì âm thanh lớn sẽ không giúp ích được gì trong quá trình này.
Ánh sáng trong phòng cũng cần được giảm cường độ ở mức vừa đủ để không bị quá chói mắt. Bên cạnh đó, đốt nến thơm cũng sẽ là một cách để tăng thêm sự thoải mái cho người được massage.
1.1.4. Thay quần áo cho người được massage
Tốt nhất khi massage, chúng ta không nên mặc nguyên bộ quần áo bó vào người mà thay vào đó là hãy sử dụng các bộ trang phục spa chuyên dụng, hoặc chỉ cần quấn khăn và để lộ phần lưng.
Luôn cung cấp thêm khăn phủ trên bàn và trên người. Bằng cách này, người được massage lưng có thể nằm xuống và che những phần cơ thể không được xoa bóp. Điều này sẽ làm cho họ cảm thoải mái hơn.
Bạn cũng có thể nhét mép khăn vào cạp quần của người được massage để đảm bảo không có dầu thừa chảy xuống làm bẩn quần.
1.1.5. Để người đó nằm úp mặt xuống
Nếu bạn có một bàn massage chuyên dụng, nó sẽ được thiết kế với một lỗ ở ở khu vực đầu để khi nằm úp thì sẽ không phải nghiêng đầu, tránh mỏi sau thời gian dài massage.
Để tăng thêm sự thoải mái, bạn cũng có thể dùng gối hoặc khăn gấp cao và để bên dưới chân. Điều này cũng sẽ hỗ trợ phần lưng dưới của người đó.
1.2. Cách massage lưng hiệu quả
1.2.1. Thông báo với người được massage rằng sắp bắt đầu
Nói với họ để cho họ biết nếu bất cứ điều gì bạn chuẩn bị làm. Điều này để giúp cho người được massage có cảm giác tin tưởng vào bạn. Hãy hỏi xem họ thường cảm thấy đau ở đâu, đã từng đi vật lý trị liệu hoặc gặp bác sĩ trước đây chưa và liệu họ có bất kỳ chẩn đoán nào trước khi bạn bắt đầu hay không. Điều này sẽ cho bạn hình dung rõ hơn về tình trạng của họ để bạn có thể giúp đỡ tốt hơn và không làm cho cơn đau của họ tồi tệ hơn.
Trong quá trình massage hãy thường xuyên nhắc người đó hít thở sâu và chậm. Nó sẽ giúp thư giãn hơn.
1.2.2. Đổ dầu xoa bóp trong lòng bàn tay của bạn
Bắt đầu với khoảng một thìa cà phê dầu xoa bóp và làm ấm nó bằng cách xoa giữa hai bàn tay của bạn trước khi áp dụng nó lên người.
Các loại dầu tốt để sử dụng là dầu dừa hữu cơ, dầu hạt nho, dầu jojoba hoặc dầu hạnh nhân. Có rất nhiều loại dầu xoa bóp có mùi thơm và đặc biệt đắt tiền trên thị trường mà bạn có thể thử nếu đủ khả năng chi trả.
1.2.3. Thoa dầu đều xung quanh lưng
Thoa toàn bộ dầu đã được làm ấm vào lưng của người đó, Động tác này còn được gọi là massage nhẹ. Sử dụng tay lướt qua lướt lại trên lưng để dầu được thoa đều khắp lưng.
Sử dụng toàn bộ bàn tay của bạn và bắt đầu từ phía dưới lưng của người đó, hướng lên trên. Luôn hướng lên trên về phía tim (hướng của dòng máu) trong khi tạo áp lực, sau đó đưa nhẹ hai bàn tay xuống phía ngoài lưng. Duy trì động tác này mà không tạo áp lực quá mạnh.
Lặp lại kỹ thuật này trong 3-5 phút đồng thời tăng dần từ áp lực nhẹ đến trung bình để làm nóng cơ lưng. Đừng quên vùng vai và cổ.
Tìm hiểu thêm: Mách bạn 12 tips làm mờ vết xước trên mắt kính cực hiệu quả
1.2.4. Sử dụng kỹ thuật Petrissage
Kỹ thuật Petrissage sử dụng các cú đánh tròn, ngắn hơn với nhiều áp lực. Bạn có thể coi đây là kỹ thuật “nhào trộn” sử dụng động tác lăn và ép để tăng cường tuần hoàn sâu hơn.
Kỹ thuật này có thể sử dụng lòng bàn tay, đầu ngón tay hoặc thậm chí cả các đốt ngón tay theo chuyển động tròn, ngắn. Chuyển động nên đến từ thắt lưng – cốt lõi của bạn – thay vì từ vai. Điều này sẽ giúp bạn không bị mệt mỏi.
Thực hiện trên toàn bộ lưng trong 2-5 phút. Bạn có thể xen kẽ giữa động tác này và động tác massage nhẹ hơn để đa dạng hóa kỹ thuật. Nếu không được đào tạo chuyên nghiệp, chỉ sử dụng lực nhẹ đến trung bình.
1.2.5. Sử dụng các động tác gõ nhẹ
Các động tác gõ nhẹ lặp đi lặp lại sử dụng các bộ phận của bàn tay. Bạn có thể khum bàn tay lại, các đầu ngón tay dồn về một điểm để tạo các điểm tiếp xúc. Những chuyển động này có tác dụng kích thích lên mô.
Giữ cho cổ tay của bạn được thả lỏng và uốn cong ở cổ tay, sử dụng các chuyển động nhanh để thực hiện các kỹ thuật. Điều này đảm bảo rằng bạn không tạo nên áp lực quá lớn lên lưng. Dành 2-3 phút để áp dụng các kỹ thuật trên toàn bộ lưng của người đó.
Bạn cũng có thể thử sử dụng súng mát xa điện để thực hiện động tác massage này. Máy massage điện có hiệu quả mang lại cảm giác tuyệt vời và có lợi ích là không làm người thực hiện massage mệt mỏi.
1.2.6. Sử dụng các kỹ thuật nâng cơ
Để thực hiện động tác này, hãy khép các ngón tay lại và chìa ngón tay cái ra. Tạo áp lực trong chuyển động xoắn và nâng. Giữ luân phiên các tay trong động tác này. Di chuyển lên xuống 2-3 lần.
1.2.7. Áp dụng các vòng xoắn
Với một chuyển động linh hoạt, kéo một tay về phía bạn khi tay kia đẩy ra xa; ở giữa, chúng nên trượt qua nhau, theo các hướng ngược nhau. Lặp lại động tác này và đi từ vùng hông lên vùng vai, sau đó quay trở lại. Lặp lại ba lần.
2. Một số kỹ thuật massage lưng
Có nhiều kiểu massage cho lưng dưới của bạn. Một số trong số đó có thể an toàn để thử tại nhà, và một số khác chỉ nên được thực hiện bởi người có chuyên môn.
- Massage trị liệu: Đây là bất kỳ kiểu massage nào nhắm vào một vùng trên cơ thể bạn để giảm bớt sự khó chịu và đau đớn.
- Mát xa mô sâu: Loại massage này cần phải có chuyên gia. Đó là bởi vì kỹ thuật này xoa bóp toàn bộ cơ thể của bạn với nhiều lực hơn và tiếp cận các cơ và mô liên kết ở mức độ sâu hơn.
- Massage Thụy Điển: Kỹ thuật này nhẹ nhàng hơn so với massage mô sâu và nhấn mạnh các chuyển động dài, tròn và nhào trộn cũng như gõ và rung.
- Massage thể thao: Massage thể thao hướng đến các vận động viên. Nó được sử dụng để ngăn ngừa chấn thương hoặc để giúp một vận động viên bị thương nhanh chóng hồi phục.
- Massage Shiatsu: Đây là một kỹ thuật massage của Nhật Bản, sử dụng áp lực lên cơ thể một cách nhịp nhàng. Điều này nhằm mục đích kích thích cơ thể tự chữa lành vết thương.
3. Cách tự thực hiện massage lưng cho bản thân
Ngoài việc đến các trung tâm y tế hay spa để massage thì bạn cũng hoàn toàn có thể tự xoa bóp cho lưng của mình bằng một vài cách sau:
3.1. Sử dụng bóng tennis
Với các thức này, bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây:
- Nằm ngửa trên một tấm thảm và đặt hai quả bóng tennis dưới lưng giữa của bạn, mỗi quả ở mỗi bên của cột sống.
- Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
- Từ từ di chuyển người lên và xuống để các quả bóng tennis lăn dọc theo lưng dưới của bạn.
- Bạn có thể di chuyển lên xuống bằng chân để giảm bớt hoặc tăng áp lực từ quả bóng tennis.
3.2. Sử dụng con lăn
Con lăn massage cũng có thể được tận dụng trong trường hợp này.
- Đặt con lăn bên dưới lưng của bạn trong khi bạn đang nằm ngửa trên một tấm thảm.
- Đẩy người lên xuống để con lăn phát huy tác dụng massage của mình.
>>>>>Xem thêm: Content là gì? 16 loại content phổ biến nhất hiện nay
Bạn có thể thấy rằng nỗ lực xoa bóp tại nhà không đủ để giảm bớt cơn đau thắt lưng. Lúc này hãy cân nhắc tìm một nhân viên massage chuyên nghiệp để thực hiện hoặc một chuyên gia khác, chẳng hạn như một chuyên gia nắn khớp xương hoặc vật lý trị liệu, để điều chỉnh cột sống của bạn.
Bạn có thể cần phải đi khám nếu cơn đau thắt lưng của bạn rất nghiêm trọng hoặc kéo dài. Bác sĩ có thể chẩn đoán và giúp bạn kiểm soát chứng đau lưng cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Họ có thể đề xuất nhiều phương pháp điều trị khác nhau để giúp giảm đau lưng. Một số khuyến nghị điều trị có thể bao gồm:
- Nghỉ ngơi một thời gian
- Vật lý trị liệu
- Sử dụng thuốc, như thuốc chống viêm không steroid (NSAID) hoặc thuốc giãn cơ
- Chườm đá hoặc nhiệt
- Điều chỉnh các hoạt động hàng ngày, như tránh ngồi quá lâu
4. Kết luận
Các cách massage lưng ở trên có thể giúp giảm bớt cơn đau thắt lưng trong thời gian ngắn. Bạn có thể nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình massage cho mình hoặc thử tự mát-xa bằng bóng tennis hoặc con lăn hoặc đến các tiệm massage. Những kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm đau và giúp bạn duy trì hoạt động hàng ngày.
