Những người làm ca đêm, đặc biệt là công nhân thường có thời gian ngủ không cố định. Theo Tổ chức chăm sóc giấc ngủ Hoa Kỳ, làm việc ca đêm trong thời gian dài có thể gây ra những rủi ro sức khỏe về giấc ngủ, trao đổi chất, bệnh tim, bệnh ung thư….
Bạn đang đọc: Bí quyết giữ sức khỏe khi làm ca đêm, không ngủ vào buổi tối
Nếu bắt buộc phải đi làm ca đêm thì nên làm gì để đảm bảo sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Thường xuyên làm ca đêm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe
Contents
1. Đồng hồ sinh học cơ thể con người hoạt động như thế nào?
Cơ thể con người là một hệ thống đồng hồ hoàn hảo có công việc cùng thời gian cố định mỗi ngày. Thông qua đó bạn có thể tìm được cách sinh hoạt hợp lý để điều tiết các chức năng và bảo vệ sức khỏe.
- 21h-23h: Hệ miễn dịch đào thải chất độc. Tốt nhất nên giữ bản thân ở trạng thái yên tĩnh, thư giãn.
- 23h-1h: Gan bài tiết chất độc. Quá trình này cần tiến hành trong khi cơ thể ngủ say
- 1h-3h: Mật bài tiết chất độc, quá trình này sẽ được diễn ra trong khi ngủ say.
- 0h-4h: Tủy sống tạo máu, cần phải ngủ say
- 3h-5h: Phổi bài tiết chất độc. Do đó những người đang mắc các bệnh ho sẽ thường ho dữ dội vào khoảng thời gian này.
- 5h-7h: Đại tràng co bóp mạnh nhất nên cần đi đại tiện vào lúc này để thải độc tố.
- 7h-9h: Dạ dày hoạt động tích cực nhất nên là thời điểm thích hợp để ăn sáng
- 7 – 9 giờ sáng (giờ Thìn): giờ thịnh Vị kinh, lúc dạ dày hoạt động tích cực nhất, đây là thời điểm lý tưởng để ăn sáng.
- 9h-11h: Lá lách hoạt động và hấp thu tốt nhất để chuyển hóa năng lượng từ thức ăn giúp đầu óc minh mẫn
- 11h-13h: Tuần hoàn máu, trạng thái tràn đầy năng lượng, thời gian thích hợp để ăn trưa.
- 13h-15h: Ruột non phân loại và hấp thụ thức ăn, trạng thái năng lượng thấp, thời gian nghỉ trưa.
- 15h-17h: Cơ thể phục hồi năng lượng, bài tiết chất thải, thời gian thích hợp để học tập, làm việc và nên tích cực uống nước.
- 17h-19h: Thận dự trữ chất dinh dưỡng, tạo tủy xương, thời gian ăn tối.
- 19h-21h: Tâm bào kinh hoạt động. Lúc này thần kinh và tim hoạt động mạnh nhất, thích hợp đọc sách, nghỉ ngơi và nuông chiều bản thân.
- 21h-23h: Cơ thể cân bằng nội tiết tố và trao đổi chất, thời gian đi ngủ.
Đồng hồ sinh học con người chia làm các mốc thời gian khác nhau
Thông thường thời gian làm ca đêm sẽ dao động trong khoảng 23h đêm tới 6h sáng hôm sau. Trong khoảng thời gian này đều có những lúc cơ thể cần phải chìm vào giấc ngủ mới có thể kích hoạt được chức năng thải độc ở gan, mật hay tủy sống tạo máu…
Chính vì thế, những người làm ca đêm cũng bị ảnh hưởng rất nhiều về mặt sức khỏe với những giấc ngủ không đều như vậy.
2. Những tác hại khi thường xuyên làm ca đêm
Việc thường xuyên làm đêm ngủ ngày có thể gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể. Điều này gây ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như các tác động xã hội xung quanh khác. Cụ thể, những ảnh hưởng phổ biến khi phải làm vào buổi tối có thể kể đến như:
2.1. Hạn chế các mối quan hệ
Buổi tối là thời điểm thích hợp nhất để gặp mặt trò chuyện vì là lúc ai cũng rảnh và thời tiết mát mẻ hơn. Đa số mọi người sẽ làm việc vào ban ngày còn những người ca đêm thì ngược lại. Do đó, các mối quan hệ của họ cũng bị hạn chế lại do sự khác biệt về giờ giấc.
2.2. Ảnh hưởng ngắn hạn tới sức khỏe
Một số ảnh hưởng sức khỏe ngắn hạn khi ngủ lệch giờ sinh học, làm việc ca đêm bao gồm: mất ngủ, mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương và tai nạn do không tỉnh táo, các triệu chứng liên quan tới dạ dày như khó tiêu, buồn nôn, tiêu chảy, táo bón, ợ nóng…
Những người không phải đi làm ca đêm nhưng nếu mang việc về nhà và làm xuyên đêm cũng có thể gặp tình trạng tương tự như vậy.
Người làm ca đêm dễ bị mất ngủ, lệch múi giờ
2.3. Ảnh hưởng lâu dài khi làm ca đêm
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra một số liên hệ giữa những người thường xuyên phải thức khuya, làm việc vào buổi tối với khả năng mắc các bệnh nghiêm trọng khác nhau.
- Bệnh tim mạch: Theo báo cáo của các nghiên cứu cho thấy làm ca đêm làm tăng 40% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Những rủi ro này sẽ tiếp tục tăng lên nếu một người tiếp tục làm việc đêm nhiều.
- Bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa: Tỉ lệ mắc bệnh tiểu đường của người làm đêm cao hơn 50% so với những người làm việc ban ngày. Thêm nữa, làm đêm cũng có liên quan hội chứng chuyển hóa, sự kết hợp của các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, cholesterol, đường huyết cao và béo phì. Đây là yếu tố nguy cơ nghiêm trọng đối với bệnh tiểu đường, đau tim và đột quỵ.
- Béo phì: Khi không ngủ kèm hoạt động về đêm sẽ rất dễ có cảm giác bị đói. Điều này là do sự suy giảm hormone leptin, đây là hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Nên bạn càng bị thôi thúc ăn nhiều hơn và dễ dẫn tới béo phì.
Khi không ngủ kèm hoạt động về đêm sẽ rất dễ có cảm giác bị đói
- Trầm cảm và rối loạn cảm xúc: Người làm ca đêm có mức serotonin, chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò điều chỉnh tâm trạng, thấp hơn đáng kể so với người làm việc ban ngày. Về lâu dài có thể dẫn tới các triệu chứng trầm cảm và rối loạn cảm xúc khác
- Bệnh đường tiêu hóa: Tăng nguy cơ loét dạ dày đại tràng cùng các triệu chứng khác như buồn nôn, tiêu chảy, táo bón, đau dạ dày…
- Các vấn đề với khả năng sinh sản và mang thai: Đối với phụ nữ, việc làm ca đêm có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Ngoài ra còn tăng nguy cơ biến chứng khi sinh, trẻ sinh non và nhẹ cân, các vấn đề về sinh sản, lạc nội mạc tử cung, chu kỳ kinh không đều và đau đớn.
- Ung thư: Một kết quả nghiên cứu cho thấy làm việc vào ban đêm có thể làm tăng 50% nguy cơ ung thư vú, ung thư trực tràng và tuyến tiền liệt.
Làm ca đêm, đảo lộn nhịp sống sinh học làm tăng nguy cơ bị trầm cảm
Việc đảo lộn giấc ngủ, nhịp sống sinh học khiến các nguy cơ rủi ro về sức khỏe tăng lên theo thời gian. Nếu không quá cần thiết hay quan trọng thì tốt nhất bạn nên hạn chế làm việc vào ban đêm. Trong các trường hợp bất khả kháng, bạn nên hạn chế những tác hại này tới bản thân với những cách dưới đây.
3. Bí quyết nào để giữ sức khỏe khi làm ca đêm?
Biết là làm việc vào buổi tốt là không tốt cho sức khỏe nhưng đôi khi bạn cũng chẳng thể nào tránh khỏi. Vậy phải làm sao để chăm sóc bản thân thật tốt dù giấc ngủ bị rối loạn do làm ca đêm?
3.1. Cân bằng giấc ngủ trong ngày
Ban đêm cơ thể giải phóng cơ thể giải phóng hormone melatonin khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và bạn phải chiến đấu để chống lại nhịp sinh học này. Cách tốt nhất là cố gắng dành thời gian ngủ sau khi hoàn thành công việc ca đêm và đem tới một giấc ngủ ngày “chất lượng cao”.
Thông thường giấc ngủ vào ban ngày sẽ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khách quan như ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ. Chính vì thế, để nâng cao chất lượng giấc ngủ ban ngày, bạn cần thực hiện một số bước sau:
Tìm hiểu thêm: Mayonnaise bao nhiêu calo? Ăn sốt mayonnaise có gây béo không?
Không giải trí bằng điện thoại, tivi hay các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ
- Không nên trì hoãn giấc ngủ, điều này chỉ khiến bản thân khó ngủ hơn.
- Không giải trí bằng điện thoại, tivi hay các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử cũng như các âm thanh phát ra có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Ăn uống nhẹ trước khi ngủ để tránh cơn đói hoặc khát đánh thức bạn.
- Đảm bảo chỗ ngủ êm ái, thoải mái, yên tĩnh, ít ánh sáng và nhiệt độ mát mẻ. Bạn nên chọn những loại giường êm ái, có độ đàn hồi tốt để ngả lưng sau khi phải thức cả đêm để làm việc.
- Báo cho bạn bè và người thân về giờ làm việc để không bị làm phiền. Nếu có thể, bạn nên tắt điện thoại di động, để chế độ im lặng hoặc chế độ máy bay.
- Không hút thuốc trước khi ngủ vì nicotine là một chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ.
- Không uống rượu bia trước khi ngủ.
- Ngủ 7-9 tiếng sau khi làm ca đêm để hỗ trợ phục hồi sức khỏe, tỉnh táo và giúp bạn hoạt động công việc tốt hơn khi thức dậy.
Không uống rượu bia trước khi ngủ
3.2. Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
Quá trình trao đổi chất cũng bị mất cân bằng do ảnh hưởng của sự sai lệch về giấc ngủ. Do vậy, cần xây dựng một chế độ ăn hợp lý giúp bạn tỉnh táo trong giờ làm đồng thời thoải mái hơn khi cần ngủ và tránh những nguy cơ gây hại cho cơ thể
- Ăn bữa nhẹ thường xuyên, lành mạnh với trái cây, rau củ để cung cấp đầy đủ vitamin, chất xơ và khoáng chất quan trọng cho cơ thể
- Không nên ăn quá no, quá nhiều trong một lần
- Tránh những thực phẩm khó tiêu như đồ chiên, đồ cay, thực phẩm chế biến sẵn
- Thường xuyên uống nước để thúc đẩy hiệu suất thể chất và tinh thần
- Chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì, gạo, mì ống…
- Tự chế biến đồ ăn ở nhà mang đi để chủ động hơn về thực đơn cũng như dinh dưỡng các món
Để giữ sức khỏe khi làm ca đêm, không nên ăn quá nhiều đồ chiên rán và đồ ngọt
3.3. Xua tan cơn buồn ngủ một cách lành mạnh
Nhiều người làm ca đêm hay tìm đến các thức uống hay cách thức xua tan cơn buồn ngủ phổ biến như uống cà phê, nước tăng lực, hút thuốc lá. Đây đều là những thứ có thể gây hại nếu lạm dụng, tốt nhất nên hạn chế. Bạn có thể tham khảo một số cách giúp tỉnh táo hơn khi làm đêm dưới đây:
- Ngủ một giấc ngắn: Một giấc ngủ ngắn từ 20-45 phút có thể giúp người làm đêm chống lại sự mệt mỏi, cơn buồn ngủ, tăng cường và phục hồi trí não để trở nên tỉnh táo hơn.
- Vận động nhẹ: Sau mỗi 1 tiếng bạn nên đứng dậy đi lòng vòng khoảng vài phút và thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản. Việc này sẽ giúp lưu thông máu tốt hơn, làm giảm stress, mệt mỏi và thư giãn cơ thể.
- Sử dụng lượng cà phê vừa đủ: Dùng một cốc cà phê nhỏ để cảm thấy tỉnh táo hơn, tăng hiệu quả làm việc. Nhưng tránh uống nhiều quá gây rối loạn tiêu hóa và run cơ.
>>>>>Xem thêm: Hướng dẫn uống trà xanh giảm cân hiệu quả ngay tại nhà
Chỉ nên dùng một lượng cà phê vừa đủ để giữ tỉnh táo khi phải thức khuya làm việc
Người làm ca đêm phải hy sinh rất nhiều từ sức khỏe đến cuộc sống sinh hoạt của bản thân. Nhưng phải có sức khỏe thì mới có thể tiếp tục làm được việc, vì thế hãy lưu ý thực hiện các chế độ lành mạnh để giữ gìn sức khỏe nhé!
