Theo National Sleep Foundation, phụ nữ thường hay không ngủ đủ giấc hoặc buồn ngủ trong cả ngày. Vậy đâu là thủ phạm khả nghi?
Bạn đang đọc: Thiếu ngủ ảnh hưởng tới nội tiết tố của phụ nữ như thế nào?
Chính là các hoóc môn. Thay đổi nội tiết tố có thể tàn phá giấc ngủ. Và ngược lại, thiếu ngủ ảnh hưởng tới nội tiết tố của phụ nữ rất lớn. Tất cả tạo thành một vòng luẩn quẩn mất ngủ. Vì vậy, khi nồng độ hormone tăng hoặc giảm – chẳng hạn như trong chu kỳ kinh nguyệt, trong và sau khi mang thai, và đặc biệt là khoảng thời gian mãn kinh – phụ nữ dễ gặp các vấn đề về giấc ngủ hơn.
Contents
1. Thiếu ngủ ảnh hưởng tới nội tiết tố của phụ nữ :Mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Khi thời kỳ mãn kinh đến gần, sự thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều hơn bất kỳ giai đoạn nào khác trong cuộc sống của người phụ nữ.
Tristi Muir, MD, giám đốc Trung tâm Pelvic Health and Continence Center và phó giáo sư phụ khoa sản khoa tại Đại học Texas Medical Branch tại Galveston cho biết, “Mất nội tiết tốt gây ra ảnh hưởng lớn đến cơ thể, đặc biệt là nồng độ estrogen, và chất lượng giấc ngủ của bạn do đó cũng bị ảnh hưởng”. “Estrogen sẽ bắt đầu giảm dần cho đến khi bạn mãn kinh”
“Những cơn nóng bừng và khó chịu có thể xảy ra trong vòng suốt mười năm trước khi mãn kinh xảy ra”- cô nói thêm.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ bị nóng bừng (hot flashes) trong thời kỳ mãn kinh cũng có nhiều khả năng bị rối loạn giấc ngủ. Khoảng 2/3 phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh bị nóng bừng người, theo Muir, và nhiều phụ nữ trong số này cũng sẽ có vấn đề liên quan đến giấc ngủ.
Các nghiên cứu về giấc ngủ đã chỉ ra rằng phụ nữ dễ bị gián đoạn giấc ngủ trong nửa đêm đầu bởi cơn nóng bừng, ông Sharon Wong, MD, FACOG, chủ tịch khoa sản tại Adventist Medical Center ,Portland cho biết. “Trong giấc ngủ REM, vào nửa đêm cho đến sáng, phụ nữ dường như có khả năng kiềm chế các gián đoạn giấc ngủ tốt hơn”.
Một khi bạn thực sự bước vào thời kỳ mãn kinh, mà theo các bác sĩ định nghĩa là ít nhất một năm không có chu kỳ kinh nguyệt, bạn có thể phải vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ trong nhiều năm.
2. Làm thế nào để đối phó với các vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh
3.1. Đi khám bác sĩ để cố gắng xác định nguồn gốc vấn đề
Thiếu ngủ và thức đêm có thể do nhiều yếu tố gây ra, và hormone chỉ là một trong số đó. Nếu bạn không thể ngủ chút nào, Ricki Pollycove, MD, FACOG, cựu giám đốc của Khoa Phụ khoa tại Trung tâm Y tế California Pacific và là tác giả của cuốn sách Hướng dẫn toàn diện về Hormone sinh học (The Complete Idiot’s Guide to Bioidentical Hormones) cho rằng vấn đề về giấc ngủ của bạn có thể không phải là do mãn kinh.
3.2. Hỗ trợ nội tiết tố là phương thức bạn nên cân nhắc
Pollycove cho biết, “Loại rối loạn giấc ngủ này thường được điều trị bằng việc bổ sung một liều estrogen thấp”. Trên thực tế, theo một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp thường niên của Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ vào tháng 5 năm 2010, đã phát hiện ra rằng phụ nữ mãn kinh gặp vấn đề về giấc ngủ do nóng bừng cơ thể giảm đáng kể sau khi áp dụng liệu pháp estrogen này.
3.3. Kỹ thuật tâm vật
Pollycove cũng khuyến nghị một số kỹ thuật tâm – vật, như sự mường tượng có định hướng (phương pháp guided imagery), kiểm soát hơi thở và yoga. “Đây là những cách rất hiệu quả, không có tác dụng phụ và tốt cho não của bạn”, cô nói.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bước để giảm hiệu ứng của các cơn nóng. “Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bằng cách để nhiệt độ phòng thấp hơn, phụ nữ ít bị làm phiền bởi những cơn nóng bừng và có những giấc ngủ yên tĩnh hơn”, Wong cho biết.
Tìm hiểu thêm: Lời khuyên của 7 chuyên gia thể hình về mẹo cân bằng giữa tập thể dục và giấc ngủ để có sức khỏe tốt hơn
3. Gián đoạn giấc ngủ khi mang thai
Phụ nữ thường nói đùa rằng những vấn đề về giấc ngủ mà họ gặp phải khi mang thai chỉ là chuẩn bị cho việc làm mẹ, khi họ sẽ phải thức dậy vô số lần trong đêm. Nhưng những đêm mất ngủ khi mang thai, và trong thời kỳ hậu sản, có thể diễn biến rất nghiêm trọng. Ngủ quá ít có thể có hại cho cả mẹ và bé, khiến bạn dễ cáu kỉnh và dễ bị bệnh.
Thật khó để xác định chính xác có bao nhiêu vấn đề về giấc ngủ liên quan đến thai kỳ là do sự thay đổi nội tiết tố. Có nhiều vấn đề khác cản trở bạn khỏi giấc ngủ ngon vào ban đêm như: nhu cầu đi tiểu liên tục, ngực căng tức và vòng bụng to hơn.
“Nhưng có một điều chúng ta đều biết”, Pollycove chia sẻ, “Đó là những phụ nữ bị rối loạn giấc ngủ khi mang thai dễ bị trầm cảm sau sinh”.
Dưới đây là một số lời khuyên để có đêm ngon giấc khi mang thai:
• Hãy tập thể dục trong vòng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
• Uống thứ gì đó nhẹ nhàng vào buổi tối, như sữa ấm hoặc trà thanh lọc.
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ thoải mái, có thể thấp hơn một chút so với bình thường (đối với phụ nữ mãn kinh, phụ nữ mang thai thường cảm thấy quá nóng).
• Nếu bạn bị sung huyết, thường xảy ra trong thai kỳ vì phụ nữ tiết ra nhiều chất nhầy hơn, hãy thử làm sạch mũi bằng dụng cụ rửa mũi neti pot hoặc nước rửa mũi để giúp bản thân thoải mái hơn.
4. Mối quan hệ giữa sức khỏe tâm thần và giấc ngủ hậu sanh
Một sự thay đổi lớn khác về hormone xảy ra sau khi em bé chào đời – vì vậy đây là thời điểm khác khi bạn có thể thấy mình phải vật lộn với giấc ngủ. Pollycove cho biết, “Rối loạn giấc ngủ sau sinh, kết hợp với việc chăm sóc trẻ sơ sinh và học những điều mới như cho con bú, có thể là một kẻ giết người”. “Đây là công việc đòi hỏi khắt khe nhất mà một người phụ nữ từng làm”.
Vì thiếu ngủ khiến bạn có nguy cơ mắc trầm cảm sau sinh cao hơn, thuốc chống trầm cảm có thể giúp giải quyết vấn đề này. Pollycove cho biết, Estrogen liều thấp cũng có thể giúp ích và hormone không can thiệp vào việc tiết sữa và cho con bú.
“Nồng độ estrogen thấp gây ra rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh cũng liên quan rất nhiều đến trầm cảm. Đôi khi chỉ cần một liều rất nhỏ để giúp chống lại bệnh rối loạn giấc ngủ. Đây là vấn đề không xảy ra thường xuyên, nhưng là một trong những vấn đề chúng tôi có nhiều kinh nghiệm để xử lý”, Pollycove cho biết.
5. Mối quan hệ giữa chu kỳ kinh nguyệt và giấc ngủ
Những điều cần biết chu kỳ kinh nguyệt của bạn? Bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ tại “thời điểm đèn đỏ trong tháng” không? Vấn đề về giấc ngủ ít phổ biến hơn nhiều so với thời kỳ mãn kinh và mang thai, nhưng nó vẫn xảy ra.
Pollycove cho biết, “Chu kỳ kinh nguyệt đối với đại đa số chúng ta là thường xuyên, dựa trên một chuỗi các sự kiện nội tiết có thể dự đoán được”. “Ở phụ nữ trẻ, rất hiếm khi estrogen và progesterone có thể phá vỡ giấc ngủ của họ. Nhưng bị gián đoạn giấc ngủ có thể là một triệu chứng của những phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.
>>>>>Xem thêm: Giấc ngủ ảnh hưởng đến mối quan hệ như thế nào?
Nếu bạn nằm trong số họ, một giải pháp khả thi là kiểm soát sinh sản nội tiết tố.
“Nếu bạn không có ý định mang thai, thuốc tránh thai có thể khiến hormone của bạn ở trạng thái ổn định hơn,” ông Wong cho biết. “Hầu hết các bệnh nhân đều không muốn uống thuốc chỉ vì một vài đêm bị mất ngủ, nhưng đó là một cách để giảm chứng mất ngủ.”
Bạn cũng có thể thử các liệu pháp tâm – vật như yoga, sự mường tượng có định hướng (phương pháp imagery guided) và kỹ thuật thở, cũng như các chiến lược “vệ sinh giấc ngủ tốt” (sleep hygiene) được khuyến nghị cho phụ nữ gặp vấn đề về giấc ngủ ở các giai đoạn khác trong cuộc sống.
Nguồn tham khảo: https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/women-hormones-sleep-problems
