Bạn đang tìm kiếm một bộ môn thể thao giúp nhanh chóng cải thiện sức khỏe giấc ngủ và đánh tan các chứng khó ngủ, mất ngủ? Chi bằng hãy thử tham gia lớp yoga và thực hiện một số động tác yoga trị mất ngủ hiệu quả dưới đây để nhận được nhiều lợi ích thú vị. Cùng tham khảo nhé!
Bạn đang đọc: Yoga có chữa bệnh mất ngủ không? 5 bài tập yoga trị mất ngủ đơn giản và hiệu quả
1. Mất ngủ nguy hiểm như thế nào?
Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở người trưởng thành, với 10 đến 15% dân số mắc chứng mất ngủ kinh niên. Có đến 40% người trưởng thành trải qua một số loại mất ngủ mỗi năm bao gồm mất ngủ nguyên phát và mất ngủ thứ phát. Mất ngủ nguyên phát là chứng mất ngủ tự phát, không phụ thuộc vào bất kỳ vấn đề sức khỏe hay rối loạn giấc ngủ nào khác.
Mất ngủ thứ phát hình thành như một triệu chứng sức khỏe nghiêm trọng nào đó hoặc di chứng để lại sau khi trải qua một tình trạng bệnh khác. Nhiều bệnh tật và các vấn đề sức khỏe có liên quan đến chứng mất ngủ, bao gồm ung thư, đau mãn tính (như viêm khớp), đau cơ xơ hóa và trầm cảm. Các loại thuốc được kê toa trị bệnh cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Việc sử dụng (hoặc lạm dụng) các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá cũng là nguyên nhân gây ra mất ngủ.
Sức khỏe thể chất và các bệnh tim mạch
Người già, phụ nữ và những người có vấn đề sức khỏe có nguy cơ mắc chứng mất ngủ cao hơn. Mặc dù phổ biến là thế nhưng nếu không được điều trị, hậu quả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của mất ngủ rất nghiêm trọng. Mất ngủ có liên quan đến huyết áp cao và các vấn đề tim mạch khác.
Nghiên cứu quy mô lớn này cho thấy những người bị mất ngủ có nguy cơ đau tim cao đáng kể. Mất ngủ cũng liên quan đến viêm trong cơ thể, bản thân nó là một yếu tố nguy cơ cho các vấn đề về tim và các bệnh nghiêm trọng khác
Suy giảm nhận thức
Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể có tác động tiêu cực đến nhận thức và não bằng chứng nó có thể phá hủy chất xám trong não và dần dần gây ra suy giảm nhận thức khi chúng ta già đi.
Béo phì
Thiếu ngủ, và giấc ngủ bị gián đoạn cũng liên quan đến béo phì. Qua những nghiên cứu sâu rộng cho thấy ngủ thiếu giấc có liên quan đến tăng cân và các bệnh về béo phì.
ĐỌC THÊM: CẨM NANG VỀ CHỨNG MẤT NGỦ
2, Lợi ích của tập yoga đối với mất ngủ
Yoga là một phương pháp luyện tập sức khỏe có nguồn gốc từ Ấn độ và xuất hiện từ khoảng 5000 năm trước. Từ “yoga” có nguồn gốc từ tiếng Phạn có nghĩa là kết nối hoặc hợp nhất. Trong thuật ngữ triết học, yoga có ý nghĩa là sự hợp nhất giữa cá nhân và vũ trụ. Từ xa xưa, lợi ích của yoga đã được biết đến rộng rãi và trở thành bộ môn cải thiện sức khỏe, chống lão hóa hàng đầu dành mọi lứa tuổi.
Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng yoga có thể cải thiện sức khoẻ thể chất, hô hấp, sự linh hoạt của cơ thể, giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung tinh thần. Bên cạnh những lợi ích phổ biến này, yoga còn mang đến những tác động tích cực đối với giấc ngủ.
Một nghiên cứu mới chỉ ra rằng yoga có thể giúp cải thiện giấc ngủ ở những người mắc chứng mất ngủ kinh niên. Các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard, Hoa Kỳ đã tìm hiểu làm thế nào mà việc luyện tập yoga hàng ngày có thể cải thiện giấc ngủ đối với những người bị mất ngủ kinh niên và họ tìm thấy một số cải thiện yoga đem lại cả về chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Nghiên cứu được thực hiện trên những người mắc các chứng mất ngủ khác nhau bao gồm những người bị mất ngủ nguyên phát và thứ phát. Những đối tượng mắc bệnh mất ngủ kể trên sẽ được tham gia các khóa đào tạo yoga cơ bản, sau đó duy trì tập luyện yoga hàng ngày trong tám tuần. Những người tham gia nghiên cứu được yêu cầu viết nhật ký giấc ngủ trong 2 tuần trước khi chế độ yoga bắt đầu và cả trong suốt thời gian nghiên cứu kéo dài tám tuần.
Sau khi 20 người hoàn thành chương trinh, các nhà nghiên cứu bắt đầu tiến hành phân tích thông tin được ghi chép trong nhật ký giấc ngủ của họ để đánh giá ảnh hưởng của yoga đối với chứng mất ngủ kinh niên. Họ đã nhận thấy những cải thiện ở một số khía cạnh của giấc ngủ, bao gồm:
- Chất lượng giấc ngủ
- Tổng thời gian ngủ
- Tổng thời gian bị đánh thức
- Độ trễ khởi phát giấc ngủ (lượng thời gian cần để có thể vào giấc)
- Thời gian thức dậy sau khi ngủ
Mặc dù yoga chưa được xem như là một phương pháp điều trị chuyên sâu các vấn đề và rối loạn giấc ngủ nhưng chúng ta đã thấy nhiều bằng chứng khoa học khác nhau trong những năm gần đây về hiệu quả của yoga trong việc cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu trên 410 người sống sót sau ung thư cho thấy yoga có cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm cảm giác mệt mỏi, giảm tần suất sử dụng thuốc ngủ và cải thiện chất lượng cuộc sống ở những bệnh nhân tập yoga hai lần một tuần và một buổi 75 phút.
Nghiên cứu còn xem xét tác động của yoga ở những phụ nữ sau mãn kinh bị mất ngủ và thấy rằng yoga có khả năng làm giảm các triệu chứng và mức độ nghiêm trọng của chứng rối loạn giấc ngủ. Nghiên cứu này cũng cho thấy yoga giúp chúng ta giảm bớt căng thẳng và có ý thức tốt hơn về việc cải thiện chất lượng cuộc sống. Yoga cũng có tác dụng tích cực đối với những người mắc bệnh về xương khớp
Tìm hiểu thêm: 5 bước giúp bạn nằm ngửa ngủ một giấc đến sáng
3. Các bài tập yoga chữa mất ngủ
3.1. Bài tập yoga trị mất ngủ với tư thế thư giãn
Người tập nằm ngửa ở vị trí cách tường từ 15- 20cm, sau đó dơ 2 chân lên cao và dựa sát vào tường rồi kéo hông lại sát tường. Đồng thời đặt 2 tay song song duỗi thẳng theo chiều dài cơ thể lòng bàn tay để ngửa. Thở sâu, đều đặn và nhịp nhàng, hít vào 5 giây sau đó thở ra. Bạn có thể thực hiện tư thế này trong vòng 2 phút hoặc cho đến khi cảm thấy cơ bắp phía sau cẳng chân mỏi là được.
Nếu cảm thấy khó khăn trong việc giữ lưng vào sát tường, bạn có thể đặt một chiếc gối dưới hông để nâng và giữ thẳng phần lưng.
Tác dụng: Tư thế này đòi hỏi bạn nâng chân cao hơn tim, từ đó giúp làm chậm nhịp tim lại, đầu óc thư giãn và giúp bạn nhanh vào giấc hơn.
3.2. Tư thế duỗi người
Với tư thế này, bạn đẩy người về phía trước, lòng bàn tay tiếp đất, các ngón duỗi ra đồng thời giữ phần hông thẳng hàng với đầu gối, giữ tư thế này trong vòng 1 phút rồi keo phần hông trở về phần gót chân để kết thúc bài tập.
Tác dụng: Tư thế này giúp hỗ trợ máu luân chuyển đến tim, kích thích tuyến yên sản xuất nhiều hormone melatonin giúp người mất ngủ sớm cảm thấy buồn ngủ đồng thời điều hòa chu kỳ thức-ngủ
3.3. Tư thế nằm vặn người
Đầu tiên bạn nằm nửa duỗi thẳng chân tay sau đó kéo 2 đầu gối về phía ngực và nghiêng về phía bên phải, đầu gối phải xếp dưới đầu gối trái và tạo một góc vuông với cơ thể. Đồng thời, phần đầu quay về hướng ngược lại và giữ yên phần vai. Tập tư thế này trong vòng một phút.
Tác dụng: Tư thế này giúp khí huyết lưu thông, duy trì huyết áp thường xuyên của cơ thể và cải thiện chứng mất ngủ.
3.4. Tư thế em bé
Bạn bắt đầu động tác yoga này bằng việc quỳ xuống nhẹ nhàng sau đó cúi gập phần đầu và phần thân về phía trước, trán chạm với nền nhà. Phần mông và đùi sát với phần căng chân, ngực sát xuống chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong vòng 2 phút.
>>>>>Xem thêm: Tổng hợp 6 bài nói chuyện trên TED giúp bạn ngủ ngon hơn
3.5. Gập người
Bạn đứng thả lỏng, hai chân để rộng bằng hông. Sau đó từ từ cúi người xuống, hai tay song song với cẳng chân cho đến khi 2 tay chạm đất hoặc chạm chân. Cảm nhận phần cột sống được kéo dãn và phần cổ vai được buông lỏng. Kết hợp thở sâu trong vòng 5 giây rồi thở ra 5 giây, giữ tư thế từ 5 đến 10 nhịp thở. Thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần rồi từ từ nâng cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
———————
Với rất nhiều tiềm ẩn rủi ro khi mắc chứng mất ngủ, việc tìm kiếm phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ là điều cấp bách và người bệnh cần nỗ lực hết mình. Đôi khi việc dùng thuốc có thể là một lựa chọn thích hợp nhưng với bất kỳ căn bệnh nào, lời khuyên tốt nhất vẫn là bạn nên bắt đầu với những thay đổi lối sống cơ bản.
Yoga và các hình thức tập thể dục thường xuyên khác có thể giúp hình thành nền tảng của lối sống lâu dài, bền vững giúp bạn ngủ nhiều hơn và khỏe khoắn hơn. Hãy áp dụng ngay 5 bài tập yoga trị mất ngủ này trong thời gian sớm nhất nhé
