Ngủ là tình trạng cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, khi đó các hoạt động ý thức bị trì hoãn tạm thời và cơ bắp được hoàn toàn thả lỏng. Chúng ta đều biết rằng giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống mỗi người nhưng cụ thể giấc ngủ quan trọng như thế nào? Để trả lời được câu hỏi này, mời bạn cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé.
Bạn đang đọc: Tầm quan trọng của giấc ngủ & mẹo giúp ngủ ngon mỗi đêm
Contents
1. Thế nào là một giấc ngủ ngon?
Một giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ trải qua đầy đủ 4 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ bao gồm: giai đoạn ru ngủ, giai đoạn ngủ nông, giai đoạn ngủ sâu và REM (chuyển động mắt nhanh). Một chu kỳ giấc ngủ sẽ kéo dài 90 phút, sau đó cơ thể tiếp tục bắt đầu một chu kỳ giấc ngủ mới.
Chu kỳ giấc ngủ liên tục lặp lại suốt đêm cho đến khi cơ thể bị đánh thức bởi đồng hồ sinh học vào ngày mới. Chính nhờ vậy, hệ thần kinh mới có đủ thời gian để tái tạo, nạp lại năng lượng mới, sửa chữa những tổn thương ở các mô cơ thể, xử lý thông tin và lưu trữ ký ức từ bộ nhớ ngắn hạn sang bộ nhớ dài hạn.
Một giấc ngủ ngon là khi bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng khi thức dậy. Đối với mỗi người khác nhau, nhu cầu cho giấc ngủ lại có sự khác biệt về thời gian ngủ, số giờ ngủ. Nhìn chung một giấc ngủ ngon cần phải đáp ứng 2 yếu tố: ngủ đủ và ngủ sâu.
Ngủ đủ: Tùy mỗi độ tuổi khác nhau, mỗi người sẽ cần số thời gian ngủ khác nhau. Chẳng hạn, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần số thời gian ngủ lên đến 12 giờ mỗi ngày. Trẻ em thanh thiếu niên cần 9 giờ ngủ mỗi ngày trong khi người trưởng thành cần ngủ 7-8 tiếng 1 ngày
Ngủ sâu: Là giấc ngủ trải qua đủ 4 giai đoạn của chu kỳ mà không bị gián đoạn bởi bất kỳ yếu tố gì. Một giấc ngủ liền, sâu thường giúp người ngủ cải thiện được tình trạng sức khỏe và tỉnh táo khi thức dậy. Nếu bạn ngủ đủ giấc nhưng thức dậy trong trạng thái mệt, nhức đầu, chóng mặt, nhịp tim đập nhanh,… có thể là bởi bạn chưa có được giấc ngủ sâu.
2. Khung giờ vàng cho giấc ngủ
Các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng khung giờ vàng để đi ngủ là từ 9 giờ khuya đến 11 giờ khuya. Bạn nên bắt đầu nhắm mắt nghỉ ngơi vào lúc này để chuẩn bị cho một chu kỳ giấc ngủ dài 90 phút đầu tiên trong ngày. Khi bạn đã bắt đầu ngủ được, cơ thể sẽ trải qua quá trình phục hồi, sửa chữa các mô tổn thương, mạnh mẽ nhất là từ 11 giờ khuya đến 1 giờ sáng. Cụ thể, cứ 5 phút ngủ trong khung giờ 23 giờ (11 giờ khuya đến 1 giờ sáng) sẽ đem lại hiệu quả tương 6 giờ ngủ ở các khung giờ khác.
- Từ 9 giờ khuya đến 11 giờ khuya là khung giờ hệ miễn dịch đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Một giấc ngủ càng sâu trong không gian yên tĩnh sẽ càng mang lại hiệu quả cao.
- Từ 11 giờ khuya đến 1 giờ sáng là lúc lá gan hoạt động mạnh nhất, giúp cơ thể bài độc. Khi này, mật từ gan tiết vào máu giúp huyết dịch luôn tươi mới, tránh các bệnh về gan và sỏi mật.
- Từ 1 giờ sáng đến 3 giờ sáng là lúc da thải độc, chữa lành các tổn thương như mụn, viêm nhiễm,… và sản sinh collagen giúp làn da căng mịn. Chính vì thế, việc mất ngủ trong thời gian này về lâu dài sẽ khiến người mất ngủ lên mụn, nám và lão hóa nhanh chóng.
3. Tầm quan trọng của giấc ngủ
3.1. Kiểm soát tăng cân
Nếu bạn mất ngủ hoặc thức khuya, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng tiêu hao năng lượng và chuyển thành cơn đói. Ăn khuya vào thời điểm tối muộn vừa tạo áp lực lên hệ tiêu hóa, vừa khiến lớp mỡ ở bụng dày lên. Chính vì vậy, việc đi ngủ sẽ giúp bạn không còn cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, nhiều báo cáo chỉ ra rằng ngủ đủ giấc có tác dụng giảm cân tương đương như việc tập thể thao
3.2. Tăng khả năng ghi nhớ
Như đã biết, ngủ là lúc bộ não xử lý thông tin và đưa các thông tin quan trọng vào bộ nhớ dài hạn. Chính vì thế, có một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn tăng khả năng ghi nhớ và khả năng tập trung hơn. Ngoài ra, người ta cũng phát hiện ra mối liên quan giữa việc thiếu ngủ và nguy cơ mắc chứng đãng trí Alzheimer.
3.3. Tăng cường hệ miễn dịch
Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ có đủ thời gian để sửa chữa các mô tổn thương trong cơ thể, tiết ra một số hormone giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và nhiễm trùng. Cụ thể, khi đi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra một chất quan trọng có tác dụng bảo vệ hệ miễn dịch khỏi sự xâm nhập của vi rút, vi khuẩn gây hại có tên gọi là cytokines.
Thức khuya và mất ngủ có thể ức chế việc sản sinh ra hormone này khiến hệ miễn dịch nhanh chóng suy yếu và tạo điều kiện cho các virus mầm bệnh tấn công cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy người không ngủ đủ giấc rất dễ mắc các bệnh vặt như cảm, sổ mũi, ho.
>> Xem thêm: [Hỏi & Đáp] Hệ miễn dịch là gì? Làm sao để tăng cường sức đề kháng
3.4. Cải thiện làn da
Một trong những lợi ích của giấc ngủ được chị em rất quan tâm là khả năng chữa lành các tổn thương do mụn, nám,… Khi ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh mạnh collagen giúp làn da căng mịn hơn. Bạn không nên thức khuya quá 11 giờ, vì đây là thời gian gan bài tiết chất độc cơ thể, giúp giảm thiểu sự xuất hiện của mụn.
3.5. Điều chỉnh tâm trạng
Bạn có bao giờ để ý rằng nếu có một giấc ngủ ngon, tâm trạng của bạn sẽ tốt hơn so với ngày hôm trước. Đó là một trong những tác dụng thần kỳ nhất của giấc ngủ đến tâm sinh lý con người. Có giải thích rằng, khi đi ngủ, bạn sẽ không còn nhiều thời gian trống để suy nghĩ về những điều tiêu cực. Giấc ngủ giúp bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng giải quyết những vấn đề khó khăn, công việc còn tồn đọng của ngày hôm qua.
4. Các rối loạn giấc ngủ thường gặp
Tìm hiểu thêm: Tư thế ngủ tốt nhất cho chứng ngưng thở khi ngủ, bạn đã biết chưa?
Rối loạn giấc ngủ là tình trạng bệnh lý liên quan đến sức khỏe giấc ngủ, bị ảnh hưởng bởi 2 yếu tố là số giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ thường có nguyên nhân đến từ căng thẳng, lo âu, thói quen sinh hoạt và một số tổn thương bên trong cơ thể. Sau đây là 4 dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp:
4.1. Mất ngủ
Mất ngủ biểu hiện ở nhiều tình trạng khác nhau: không thể vào giấc, khó vào giấc, thèm ngủ nhưng không ngủ được, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm… Kết quả là người bệnh thường cảm thấy uể oải, mệt mỏi do thiếu ngủ. Bệnh mất ngủ được chia làm 3 dạng: mất ngủ thoáng qua, mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính
4.2. Ngủ nhiều
Người mắc chứng rối loạn giấc ngủ này sẽ thường xuyên cảm thấy buồn ngủ dù đã ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Họ thường gặp khó khăn trong việc thức dậy vào buổi sáng và có những cơn ngủ gà vào ban ngày. Sau một đêm ngủ, người bệnh không cảm thấy sảng khoái.
4.4. Mộng du
Mộng du là một dạng rối loạn giấc ngủ khiến người ngủ đứng dậy và thực các hoạt động đơn giản hoặc phức tạp trong trạng vô thức. Người mộng du thường không nhớ được những điều mình đã làm.
4.5. Rối loạn đồng hồ sinh học
Đây là tình trạng đồng hồ sinh học của người bệnh mất sự đồng bộ về nhịp thức – ngủ khiến cho hormone “gây buồn ngủ” melatonin không được tiết ra đủ, khiến người bệnh không có cảm giác buồn ngủ, dẫn đến mất ngủ. Rối loạn đồng hồ sinh học thường khiến người bệnh tỉnh – ngủ thất thường, lú lẫn và không tập trung.
5. Các biện pháp giúp ngủ ngon hơn tại nhà
Nhất quán trong nhịp thức – giấc: Để tập cho cơ thể làm quen với nhịp thức – ngủ khoa học nhất, bạn nên nhất quán trong thời gian đi ngủ và thức dậy chẳng hạn như 9h giờ tối và 7h giờ sáng, kể cả ngày cuối tuần.
Không cưỡng lại cơn buồn ngủ: Bạn nên đi ngủ ngay khi cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Tốt nhất không nên không xem những bộ phim, cuốn sách quá lôi cuốn ngay sát giờ đi ngủ.
Tâm trạng thoải mái: Nên tránh những cãi cọ hoặc tranh luận căng thẳng trước khi đi ngủ nhằm giúp cơ thể vào giấc một cách dễ dàng nhất. Các chuyên gia vẫn khuyên rằng bạn nên giải quyết tất cả mâu thuẫn, cãi vã trước khi đi ngủ để ngủ ngon hơn.
Không dùng chất nicotin và cafein trước khi đi ngủ: Trà, cà phê, rượu, thuốc lá,.. đều là những chất kích thích hệ thần kinh khiến cho bạn khó vào giấc.
Không ăn bữa lớn trước giờ đi ngủ: Nếu vẫn cảm thấy đói, bạn nên thức ăn nhẹ như các loại hạt ngũ cốc hoặc một ly sữa nóng.
Không gian ngủ thoải mái: Phòng ngủ phải luôn được giữ tối để kích thích hormone melatonin sản sinh. Các vật dụng phòng ngủ như chăn ga gối – nệm.. phải đem lại sự thoải mái cho người ngủ. Bên cạnh đó, nếu căn phòng không thể lọc được tạp âm, bạn có thể sử dụng tai nghe chống ồn.
>>>>>Xem thêm: Ngủ ngon sẽ sống thọ hơn có đúng không? Ngủ như thế nào là đủ?
Ngoài ra, bạn cũng không nên tập thể dục quá sức và chơi những môn thể thao nặng vào buổi tối để tránh hình thành chứng mất ngủ do tập thể dục quá độ.
—————
Bài viết đã chia sẻ nhiều thông tin hữu ích về tầm quan trọng của giấc ngủ. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm nhiều kiến thức về sức khỏe giấc ngủ cùng một số biện pháp để giúp bản thân ngủ ngon hơn. Chúc bạn sớm áp dụng thành công nhé.
