Khi mọi người nghĩ về thể dục và lấy lại vóc dáng, trọng tâm phổ biến nhất thường là tập thể dục và ăn kiêng. Chúng ta biết rằng đốt cháy calo và ăn uống đúng cách sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, nhưng còn việc nghỉ ngơi thì sao?
Bạn đang đọc: Lời khuyên của 7 chuyên gia thể hình về mẹo cân bằng giữa tập thể dục và giấc ngủ để có sức khỏe tốt hơn
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng của thể lực, không chỉ quan trọng đối với việc cải thiện mức năng lượng mà còn giúp giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và cân bằng nội tiết tố.
Một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục thường xuyên góp phần mang lại chất lượng nghỉ ngơi tốt hơn. Chẳng hạn, 1 nghiên cứu từ Stanford cho thấy thành tích thể thao được cải thiện khi đội bóng rổ ngủ nhiều hơn. Ngoài ra, 1 nghiên cứu khác cũng phát hiện rằng mọi người tập thể dục lâu hơn sau 1 đêm ngon giấc.
Trong bài viết sau, hãy cùng lắng nghe lời khuyên của một số chuyên gia thể hình hàng đầu về cân bằng giữa tập thể dục và giấc ngủ cho cả cá nhân và khách hàng, đồng thời sáng tỏ những quan niệm sai lầm phổ biến mà họ thấy về việc nghỉ ngơi, đi ngủ trong thế giới thể hình. Cùng tìm hiểu nhé!
Contents
1. Emily Schrom
“ Hãy tắt TV và ngừng kiểm tra email ít nhất 30-45 phút trước khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ để giảm bớt căng thẳng và hồi phục tốt hơn.” – Emily Schrom.
Sau 1 ngày học tập làm việc chăm chỉ, chúng ta có xu hướng “thư giãn” bằng cách xem tập cuối của Game of Thrones hoặc tranh thủ giải quyết nốt các email chưa đọc trên giường. Công nghệ và ánh sáng nhân tạo có thể ảnh hưởng lớn đến chu kỳ và chất lượng giấc ngủ của chúng ta.
Khi ngủ không ngon, cơ thể không phục hồi được và theo thời gian, điều đó sẽ thực sự khiến cơ thể chúng ta căng thẳng. Căng thẳng có thể xuất hiện dưới nhiều hình thức khác nhau. Phổ biến nhất là tình trạng mất cân bằng khi tập thể dục hoặc giảm cân. Vì thế hãy tắt TV và ngừng kiểm tra email ít nhất 30-45 phút trước khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ để giảm bớt căng thẳng và hồi phục tốt hơn.
Emily Schromm là huấn luyện viên cá nhân, Huấn luyện viên CrossFit, Ngôi sao thể hình của Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ và sắp trở thành Nhà trị liệu Dinh dưỡng. Cô cũng là 1 “fan” của bộ môn nâng tạ và hướng đến lối sống khỏe với các thực phẩm lành mạnh.
2. Jessie Pavelka
Jessie Pavelka là một chuyên gia thể hình và người dẫn chương trình truyền hình người Mỹ, gần đây cô đã tham gia The Biggest Loser trong Series 16 với tư cách là huấn luyện viên và trước đây từng là người dẫn chương trình cho hai bộ phim truyền hình của Vương quốc Anh
“Mọi người có xu hướng nhìn một ngày trôi qua theo cách khác đi và theo hướng tích cực hơn khi họ dành cho bản thân mình 1 món quà chính là thói quen tập thể dục trước khi bắt đầu cuộc sống hối hả hàng ngày”- Jessie Pavelka
Thời gian tập thể dục của 1 người phụ thuộc vào sở thích cũng như lịch trình sinh hoạt của từng cá nhân, nhưng Jessie rất thích tập thể dục khi thức dậy. Tập ngắt quãng 15 phút vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Anh cũng thấy rằng mọi người có xu hướng đón nhận 1 ngày trôi theo hướng tích cực hơn khi họ dành cho bản thân mình món quà là tập thể dục trước khi bắt đầu cuộc sống hối hả hàng ngày.
Điểm hay của mối liên hệ giữa giấc ngủ và việc tập thể dục là bạn càng tập thể dục nhiều thì chất lượng giấc ngủ của bạn càng tốt hơn. Tất nhiên là phải có sự cân bằng giữa tập luyện chăm chỉ và nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy tập thói quen tắt điện thoại thông minh, TV, hạn chế chế ăn khuya và hơn hết là trí óc được thư giãn để có được những giờ nghỉ ngơi chất lượng.
Jessie Pavelka cho rằng nhiều người chưa biết cách cân bằng giữa giấc ngủ và tập thể dục/thể dục. Sức khỏe thực sự không phải là việc liên tục hành hạ cơ thể bạn thông qua các buổi tập thể dục khắc nghiệt hay hàng giờ đi b, mà là dành cho bản thân một chút tình yêu dưới hình thức nghỉ ngơi. Việc sửa chữa, hồi phục xảy ra khi bạn nhắm mắt lại nghỉ ngơi. Hãy lưu tâm điều này và tạo ra sự cân bằng giữa tập luyện thể thao/giấc ngủ.
3. Tiến sĩ Layne Norton
Dinh dưỡng trước khi ngủ quan trọng hơn bạn nghĩ. Ăn đủ lượng protein trước khi đi ngủ đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể phục hồi và duy trì tốc độ tổng hợp protein cơ bắp ở mức độ cao.
Nhiều người tránh ăn trước khi đi ngủ vì sợ điều này làm họ tăng cân. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy suy nghĩ này là không chính xác. Trong thực tế, một nghiên cứu gần đây đã chứng minh chúng ta có thể giảm cân 1 chút khi nạp lượng carbohydrate lớn vào ban đêm so với những người ăn carbohydrate suốt cả ngày.
Tiến sĩ Layne Norton là một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, vận động viên cử tạ và huấn luyện viên thể hình/vóc dáng. Ông có bằng Tiến sĩ về Khoa học Dinh dưỡng và sở hữu BioLayne LLC .
4. Kelli Segars
“Hãy lắng nghe cơ thể của chính bạn, nhận thức được mức năng lượng và chất lượng giấc ngủ của chính mình là cách tốt nhất để xây dựng lịch trình tập thể dục và giấc ngủ tối ưu nhất.” – Kelli Segars
Điều quan trọng nhất cần xem xét khi cố gắng xây dựng thói quen tập thể dục mà đem đến tác động tích cực cho giấc ngủ là đồng hồ sinh học của chính bạn. Thực sự không có thứ gọi là lý tưởng, hãy lập kế hoạch để tuân theo lịch trình ngủ và thời gian tập luyện.
Hãy lắng nghe cơ thể của chính bạn, nhận thức được mức năng lượng và chất lượng giấc ngủ của chính mình là cách tốt nhất để xây dựng lịch trình tập thể dục và giấc ngủ tối ưu nhất. Mặc dù điều này đòi hỏi một số lần thử và sai, nhưng nó hoàn toàn xứng đáng khi giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh nhất.
Một trong những yếu tố bị bỏ qua nhiều nhất mà chúng ta thấy khi nói đến giấc ngủ và việc luyện tập thể thao có lẽ là ngủ không đủ giấc và không cho phép bản thân có được số giờ nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập luyện vất vả.
Tìm hiểu thêm: Bột sắn dây bao nhiêu calo? Ăn sắn dây có béo không?
Phần lớn quá trình sửa chữa mà cơ thể thực hiện sau khi tập luyện cường độ cao diễn ra trong khi bạn đang ngủ, đặc biệt là trong giấc ngủ sâu. Điều này chứng tỏ rằng cho việc nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm là rất quan trọng. Hãy xây dựng một phương pháp rèn luyện sức khỏe lâu dài bao gồm tập thể dục thường xuyên, dinh dưỡng tốt, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc.
Kelli Segars là một huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Fitness Blender, một kênh cung cấp các chương trình thể dục và video tập luyện tại nhà.
5. Heather Frey
“Cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone tăng trưởng nhất khi bạn đang ngủ, vì vậy hãy ngủ đủ 7-8 giờ.” – Heather Frey
Thực sự, thời gian tốt nhất trong ngày để tập luyện là thời gian bạn biết mình sẽ tập đều đặn, nhưng Heather luôn khuyến khích mọi người hoàn thành việc tập luyện của họ càng sớm càng tốt. Đối với một số người, tập thể dục quá muộn trong ngày sẽ khiến họ khó ngủ hoặc mất ngủ.
Mọi người đánh giá rất thấp tầm quan trọng của giấc ngủ đối với việc tăng cường thể lực. Họ ăn uống đầy đủ, tập luyện đầy đủ nhưng gần như ngủ không đủ giấc và rồi không hiểu tại sao tiến độ của họ bị đình trệ.
Sự thật là cơ thể bạn biến đổi nhiều nhất khi đang ngủ. Nó cần đến tất cả các hoạt động thể chất và chế độ dinh dưỡng tốt, đồng thời cần giấc ngủ và hormone tăng trưởng để sửa chữa, phục hồi và sản sinh tế bào. Cơ thể sản xuất nhiều hormone tăng trưởng nhất khi bạn đang ngủ, vì vậy hãy ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ.
Heather Frey là người sáng lập SmashFit , Nhà chiến lược Thể hình, Chuyên gia Thể hình Truyền hình, thí sinh trong chương trình Chiến binh Ninja của Mỹ và cựu vận động viên thể hình.
6. Jamie Stewart
“Lý do số một mà tôi nghe được từ các khách hàng của mình khi họ có có kết quả tập luyện kém là: “Đêm qua tôi không ngủ được nhiều.” – Jamie Stewart
Jamie yêu cầu khách hàng của mình tạo thói quen đi ngủ đúng giờ bằng cách đặt lời nhắc trên điện thoại của họ 1 giờ trước khi đi ngủ. Anh cũng khuyên rằng bạn nên đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm để tạo ra một chu kỳ giấc ngủ nhất quán.
Đối với việc tập thể dục, tất cả các khách hàng của anh đều chủ động đăng ký các buổi tập trước một tuần. Việc để khách hàng lên lịch và ưu tiên thói quen ngủ cũng như tập luyện giúp họ đi đúng hướng với mục tiêu và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Jamie thấy rằng giấc ngủ bị bỏ qua nghiêm trọng, đặc biệt là khi làm việc với các giám đốc điều hành, doanh nhân và phụ nữ sau sinh – những người đôi khi ngủ không tới 5 tiếng 1 ngày. Jamie tin rằng giấc ngủ quyết định năng suất, năng lượng và sự tập trung của chúng ta.
Khi ngủ ít hơn 6 tiếng đồng hồ 1 ngày, 1 số người cảm thấy thiếu năng lượng và phải vật lộn với chế độ dinh dưỡng cũng như tập thể dục. Lý do số 1 mà anh hay nghe được từ những khách hàng của mình khi họ có kết quả tập tập luyện kém là: “Đêm qua tôi đã không ngủ được nhiều.”
Jamie Stewart là một võ sĩ muay Thái với 7 năm kinh nghiệm nhưng không còn thi đấu chuyên nghiệp nữa.
7. Jen Jewell
“Hãy thực tế về điều này, nếu bạn không phải là người thích buổi sáng, thì hãy dành thời gian vào giờ nghỉ trưa mỗi ngày để tập thể dục”
Khi nói đến mối liên hệ giữa giấc ngủ và thành tích thể thao, tập thể dục, mọi người thường đánh giá thấp tầm quan trọng thực sự của giấc ngủ bên cạnh một chế độ tập luyện và sức khỏe.
Thông thường, mọi người làm việc quá sức sau một ngày làm việc căng thẳng, sau đó cố gắng đến phòng tập thể dục mỗi ngày sau giờ làm việc, sau đó về nhà và xem TV trên giường và ngủ quên. Tổng cộng họ chỉ có từ 4 đến 5 giờ nghỉ ngơi. Vòng luẩn quẩn này không đủ để cơ thể bạn phục hồi. Thói quen xem TV hoặc sử dụng thiết bị điện tử cho đến khi đi ngủ cũng không giúp ích cho một đêm ngon giấc.
Ông luôn khuyên khách hàng của mình rằng họ nên lên lịch tập luyện vào thời gian trong ngày mà họ cảm thấy tự nhiên nhất hoặc khi họ có nhiều năng lượng nhất.
>>>>>Xem thêm: Cách ngủ ngồi nào tốt cho sức khỏe, giúp ngủ ngon sâu hơn?
Ví dụ: nếu bạn không phải là người thích hoạt động vào buổi sáng, đừng đặt mục tiêu thức dậy mỗi ngày vào lúc bình minh ló dạng để đến phòng tập thể. Về cơ bản điều này có thể khiến bạn gặp thất bại ngay từ đầu. Hãy thực tế về điều đó và nếu bạn không phải là người thích buổi sáng, thì hãy dành thời gian vào giờ nghỉ trưa mỗi ngày để đến phòng tập thể dục
Hầu hết những người tập luyện mỗi ngày đều không được nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm. Một cuộc thăm dò gần đây của Gallup cho thấy ở Mỹ, khoảng 40% người Mỹ không ngủ đủ giấc. Mặc dù nghe có vẻ đơn giản nhưng nhiều người đã bỏ qua tầm quan trọng của chiếc nệm của họ.
Có lẽ đó là vì chúng ta không dành cả ngày để nghĩ về giấc ngủ nhiều như nghĩ về những công việc khác. Tuy nhiên, 1 chiếc nệm tốt và phù hợp với nhu cầu của bạn có thể đem đến kết quả tuyệt vời.
Trên đây là lời khuyên cân bằng giữa tập thể dục và giấc ngủ từ 7 chuyên gia thể thao hàng đầu. Hy vọng thông qua bài viết đã giúp bạn hiểu hơn về mối liên hệ giữa việc tập luyện thể thao và giấc ngủ từ đó có những điều chỉnh phù hợp để có được sức khỏe tốt nhất nhé!
Nguồn tham khảo: https://amerisleep.com/blog/balancing-exercise-sleep/
