Serotonin và giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với nhau. Serotonin có tác dụng giúp cho bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn. Tuy nhiên, có một số nghiên cứu lại chỉ ra rằng nồng độ Serotonin (5-HT) tăng lên khi thức giấc và giảm đi khi ngủ, điều này mâu thuẫn với giả thuyết về công dụng điều trị thần kinh của loại hormon này. Vậy thực chất mối quan hệ giữa serotonin là gì, cùng Bloggiamgia.edu.vn tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
Bạn đang đọc: Serotonin và giấc ngủ – Mối liên hệ không thể tách rời
Contents
1. Serotonin là gì?
Để hiểu rõ về mối liên hệ giữa Serotonin và giấc ngủ, bạn cần hiểu được Serotonin là chất gì, chúng có vai trò gì đối với cơ thể. Serotonin chính là một loại hormon có tên khoa học là 5-hydroxytryptamine hay còn gọi là 5 -HT. Đây là một chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể như điều hòa tâm trạng, thúc đẩy quá trình tiêu hóa, điều chỉnh giấc ngủ…
Serotonin được tìm thấy ở nhiều bộ phận như ruột, tiểu cầu và não bộ. Serotonin là một tiền chất quan trọng giúp tổng hợp melatonin – một loại hormon có công dụng điều hòa nhịp sinh học, làm tăng cảm giác buồn ngủ, hạn chế tình trạng mất ngủ.
Serotonin còn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác thèm ăn, cảm giác hạnh phúc. Thiếu hormon Serotonin có thể dẫn đến tình trạng trầm cảm, mất ngủ triền miên, mệt mỏi, tự ti, hay cáu kỉnh, thèm ăn những đồ ăn chứa nhiều tinh bột và đường, rối loạn tiêu hóa, buồn nôn…
Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu và chỉ ra những vai trò quan trọng của Serotonin dưới đây:
- Serotonin giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể, từ đó giảm thiểu tình trạng mất ngủ, thức giấc giữa đêm.
- Tăng cảm giác thèm ăn
- Cải thiện khả năng ghi nhớ
- Tăng cường những cảm xúc tích cực, hạn chế những cảm xúc tiêu cực của con người.
- Một số nghiên cứu còn cho thấy Serotonin có mối liên hệ với một số chức năng như sản xuất sữa mẹ, tái tạo tế bào gan, quá trình phân chia tế bào, chuyển hóa xương…
2. Mối liên hệ mật thiết giữa Serotonin và giấc ngủ
Các nghiên cứu có liên quan đến mối liên hệ giữa Serotonin và giấc ngủ (chu kỳ thức – ngủ) đều nhằm mục đích chung là hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Vậy serotonin và giấc ngủ có mối liên hệ gì với nhau?
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, Serotonin vừa có thể thúc đẩy sự tỉnh táo lại vừa có thể góp phần vào quá trình hình thành các yếu tố gây buồn ngủ. Nói cách khác, Serotonin cùng một số tế bào thần kinh sẽ ảnh hưởng rất lớn đến chu kỳ tỉnh – thức của cơ thể vào những thời điểm phù hợp.
Các nhà khoa học đã tiến hành thí nghiệm trên động vật và cho biết, khi nồng độ Serotonin và melatonin tăng thì các loài động vật sẽ tỉnh táo tức thì, tiếp theo là buồn ngủ ở giai đoạn giấc ngủ NREM.
Các tế bào thần kinh serotonergic sẽ ức chế các tế bào thần kinh gây buồn ngủ, nếu nồng độ Serotonin trong cơ thể tăng lên thì giấc ngủ REM (ngủ mơ) sẽ giảm xuống.
Với những người có chức năng não bộ bình thường, giai đoạn thức giấc là giai đoạn Serotonin được giải phóng nhiều nhất, nồng độ này sẽ giảm dần trong giấc ngủ và đến giai đoạn của giấc ngủ REM sẽ là thời điểm mà quá trình giải phóng Serotonin chậm nhất.
Ngoài những điều trên đây thì sự suy giảm nồng độ hormon Serotonin diễn ra trong một thời gian dài có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Trầm cảm vừa là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ nhưng đồng thời cũng là hậu quả do mất ngủ kéo dài.
Có thể thấy rằng Serotonin và giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với nhau, đặc biệt là những người bị mất ngủ kéo dài. Chính vì vậy, khi cảm thấy cơ thể có bất thường, bạn nên đến gặp bác sĩ để điều chỉnh kịp thời, hạn chế những ảnh hưởng nghiêm trọng với sức khỏe có thể xảy ra.
3. Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu hụt Serotonin
Khi cơ thể thiếu hụt Serotonin, bạn có thể nhận biết điều này qua những triệu chứng dưới đây:
- Khó có thể điều chỉnh được tâm trạng và cảm xúc của mình. Bạn dễ cáu kỉnh, buồn rầu, tâm trạng không thoải mái.
- Trầm cảm: Rơi vào trạng thái buồn bã kéo dài, tuyệt vọng, mệt mỏi, những trường hợp nặng có thể tự tử.
- Lo âu: Thường xuyên có cảm giác bất an, lo sợ, một số trường hợp nặng có thể tiến triển thành hội chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế.
- Suy giảm trí nhớ, hay quên, trí nhớ ngắn hạn. Ngoài ra, ở những người mắc bệnh Alzheimer thì nồng độ Serotonin đều ở mức thấp.
- Rối loạn giấc ngủ với những vấn đề như mất ngủ, thiếu ngủ, giấc ngủ chập chờn, hay thức giấc giữa đêm, khó đi vào giấc ngủ…
- Chức năng tình dục suy giảm: Giảm ham muốn, khả năng đạt cực khoái cũng giảm.
- Tăng động, khó ngồi yên ở một vị trí.
- Thèm ăn nhiều đồ ngọt, tinh bột, rối loạn tiêu hóa…
4. Các biện pháp giúp tăng lượng Serotonin để ngủ ngon hơn
Nếu bạn nhận thấy mình có các triệu chứng của việc thiếu hụt Serotonin thì nên tìm cách can thiệp ngay, tránh để lâu dài sẽ gây ra những ảnh hưởng xấu cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Bạn có thể áp dụng một số cách đơn giản dưới đây để tăng lượng Serotonin một cách tự nhiên nhất.
4.1. Tự điều chỉnh tâm trạng
Trong cuộc sống, nếu không may gặp phải những điều không như ý muốn, bạn dễ rơi vào trạng thái lo âu, buồn bã, chán nản, tự ti…. Tuy nhiên, bạn cần tìm cách để điều chỉnh tâm trạng của mình, cố gắng vượt qua để có một trạng thái tích cực hơn. Nên đón nhận những chuyện với một tâm thế chủ động, sẵn sàng đối phó với mọi trường hợp. Bạn cũng nên hạn chế những cảm xúc tiêu cực, chán nản hoặc đổ lỗi, trách móc người khác.
Tìm hiểu thêm: Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sự phát triển của trẻ
Khi bạn có một trạng thái tinh thần tích cực thì cơ thể sẽ tự động tiết ra nhiều Serotonin hơn. Nguyên nhân là bởi Serotonin và tâm trạng con người có thể tác động qua lại lẫn nhau. Khi bạn cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc thì lượng Serotonin sẽ tăng và ngược lại, nếu bạn rơi vào bi quan, đau buồn thì lượng Serotonin cũng giảm xuống.
4.2. Ra ngoài để tận hưởng thế giới xung quanh
Đôi khi việc xoay qua xoay lại giữa công việc và cuộc sống gia đình khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, tâm trạng đi xuống, bạn hãy thử ra ngoài để tận hưởng không khí trong lành, đi dạo ngoài công viên để thả lỏng tâm trạng.
Bạn cũng có thể sắp xếp một chuyến đi xa, du lịch đâu đó để tâm trạng mình trở nên tích cực hơn. Khi trạng thái tinh thần của bạn đã trở nên vui vẻ, tích cực thì hàm lượng Serotonin trong cơ thể cũng tăng cao.
4.3. Tăng cường luyện tập thể dục thể thao
Luyện tập thể dục thể thao có tác dụng nâng cao sức khỏe đồng thời kích thích cơ thể sản sinh ra các loại hormon hạnh phúc như: Endorphin, Serotonin và Dopamin. Những loại hormon này sẽ mang lại cho bạn trạng thái tinh thần tích cực, làm việc và học tập hiệu quả hơn.
4.4. Bổ sung những món ăn kích thích tăng nồng độ Serotonin
Trong chế độ ăn hằng ngày, bạn nên ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm có khả năng kích thích cơ thể sản sinh ra Serotonin, ví dụ các loại thực phẩm chứa nhiều protein: thịt gà, pho mát, trứng, cá, đậu nành… Những loại thực phẩm này có chứa nhiều tryptophan – là một loại axit amin có tác dụng kích thích quá trình sản sinh ra Serotonin của cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn chuối vì trong loại quả này có chứa nhiều Serotonin.
4.5. Tạo môi trường và những thói quen có lợi cho giấc ngủ
Môi trường ngủ và thói quen trước khi ngủ có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ. Một môi trường ngủ thuận lợi sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ ngon giấc hơn, hạn chế thức giấc giữa đêm. Ngược lại, môi trường ngủ với những điều kiện không thuận lợi sẽ khiến chất lượng giấc ngủ của bạn bị giảm sút. Dưới đây là một số điều bạn nên thực hiện:
- Tạo không gian phòng ngủ yên tĩnh, có khả năng cách âm tốt với bên ngoài để hạn chế tiếng ồn, như vậy bạn sẽ dễ ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn.
- Phòng ngủ không có ánh sáng quá chói, nên sử dụng rèm và cửa để che chắn ánh sáng bên ngoài. Đèn ngủ nên chọn đèn có ánh sáng vàng ấm áp thay vì đèn có ánh sáng trắng sẽ tốt hơn cho giấc ngủ.
- Điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ, không quá nóng cũng không quá lạnh sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Chọn nệm và chăn ga gối phù hợp: Bạn nên chọn những loại nệm có khả năng nâng đỡ tốt, độ thoáng khí cao, tạo cảm giác thoải mái khi nằm, quan trọng hơn nữa là phải phù hợp với tình trạng cơ thể của mình. Với chăn ga gối, bạn nên lựa chọn những sản phẩm mềm mại, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, không gây kích ứng da… Tốt hơn hết bạn nên đến cửa hàng, showroom để nằm thử rồi mới quyết định lựa chọn mẫu chăn ga gối nệm nào.
>>>>>Xem thêm: Vai trò của các chất dẫn truyền thần kinh đối với giấc ngủ
Gợi ý một số sản phẩm phù hợp:
- Nệm cao su Gummi Classic 100% thiên nhiên 10cm
- Nệm cao su foam Kim Cương Stella 15cm
- Bộ ga chun AMD Venus kẻ 4CT
- Bộ ga chun Amando Lily
- Tìm hiểu mối quan hệ giữa tự kỷ và giấc ngủ
- Hội chứng social jetlag và giấc ngủ: Mối quan hệ bất ngờ
- Ánh sáng xanh và giấc ngủ có mối quan hệ như thế nào?
Từ thông tin bài viết trên đây có thể thấy rằng Serotonin và giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với nhau, do đó, việc duy trì lượng hormon này ở mức cân bằng là điều cần thiết để giấc ngủ của bạn không bị ảnh hưởng. Để được tư vấn kỹ hơn về vấn đề này hoặc nếu muốn tìm hiểu kỹ hơn về các sản phẩm phục vụ cho giấc ngủ, bạn có thể liên hệ đến số 1800 2092 nhé.
