Giấc ngủ REM là một trong bốn giai đoạn của giấc ngủ. Trong giai đoạn giấc ngủ REM chúng ta thường có những giấc mơ và được cho là một giấc ngủ sâu. Giai đoạn giấc ngủ này đóng vai trò quan trọng trong một giấc ngủ và mang lại nhiều lợi ích cho con người. Vì vậy chúng ta thường tìm cách để có được giấc ngủ REM, nhằm đảm bảo những lợi ích sức khỏe tổng thể, cả tinh thần và thể chất? Vậy làm thế nào để có được giấc ngủ REM chất lượng? Xem ngay trong bài viết này của Bloggiamgia.edu.vn để biết thêm những cách để có những giấc ngủ REM hiệu quả nhé.
Bạn đang đọc: Cách để có được giấc ngủ REM chất lượng, hiệu quả và dễ thực hiện
Contents
1. Giấc ngủ REM là gì?
REM là một trong bốn giai đoạn của giấc ngủ mà chúng ta trải qua mỗi đêm. Giai đoạn giấc ngủ REM đặc trưng bởi chuyển động mạnh và nhanh của mắt nên còn được gọi là giai đoạn chuyển động mắt nhanh. Ba giai đoạn còn lại được gọi là giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM), bởi vì mắt hầu như không hoạt động trong các giai đoạn này.
Trong giấc ngủ bình thường, giấc ngủ NREM và REM sẽ diễn ra xen kẽ nhau. Các giai đoạn giấc ngủ REM xảy ra khoảng 90 phút một lần, vì vậy một người bình thường trải qua bốn đến sáu giai đoạn REM trong một đêm ngủ bình thường.
Giấc ngủ REM được cho là giai đoạn tích cực nhất của giấc ngủ và thường xuất hiện các giấc mơ. Trong giai đoạn này, mắt di chuyển nhanh (mặc dù mắt vẫn nhắm) và hoạt động của não bao gồm các sóng nhỏ diễn ra nhanh hơn, được gọi là sóng theta, tương tự như trạng thái khi con người tỉnh táo.
Hầu hết các cơ bị tê liệt tạm thời trong giấc ngủ REM để ngăn chặn tác hại vô tình khi nằm mơ. Nếu chúng ta bị đánh thức trong giấc ngủ REM, khi thức dậy sẽ tương đối tỉnh táo, trái ngược với những người bị đánh thức trong giấc ngủ sâu – thường ngái ngủ.
Các giai đoạn của giấc ngủ REM diễn ra trong khoảng thời gian khoảng 90 phút trong suốt đêm và thường dài hơn vào thời gian trước khi mặt trời mọc. Giấc ngủ REM có thể kéo dài từ 10 phút đến một giờ. Tuy nhiên, trong suốt một đêm ngủ, thời gian của giấc ngủ REM ít so với giấc ngủ NREM.
2. Tại sao chúng ta cần có giấc ngủ REM?
2.1. Giấc ngủ REM tốt cho não bộ
Các chuyên gia đã tìm thấy bằng chứng cho thấy giấc ngủ REM là một phần quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ. Mặt khác, giấc ngủ REM cũng giúp chuẩn bị và duy trì các kết nối thần kinh để tăng cường khả năng học tập. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu bạn ngủ trưa và đạt được giấc ngủ REM cũng cải thiện trí nhớ và hiệu suất làm việc.
Đồng thời, giấc ngủ REM có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của não bộ. Các cơn co giật cơ xảy ra trong giai đoạn ngủ REM này có thể góp phần vào việc học vận động. Thời gian ngủ của trẻ sơ sinh bao có tới 50% là giấc ngủ REM. Nó càng cho thấy rằng, giấc ngủ REM rất quan trọng đối với sự phát triển của não bộ.
2.2. Giấc ngủ REM hình thành những giấc mơ sống động
Mặc dù mọi người có thể mơ trong cả giấc ngủ REM và NREM, nhưng những giấc mơ trong giấc ngủ REM thường sống động và kỳ quái hơn, trong khi những giấc mơ trong giấc ngủ NREM thường thực tế hơn.
Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng giấc ngủ REM có thể giúp mọi người phục hồi sau các sự kiện căng thẳng. Có được giấc ngủ REM nhiều sau khi trải qua một sự kiện đau thương có thể làm giảm nguy cơ phát triển chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương.
>>>Tìm hiểu ngay: Giải thích hiện tượng ngủ mơ: Ngủ mơ là gì? Tại sao chúng ta mơ: ác mộng, bóng đè, nói mớ
2.3. Giấc ngủ REM tốt cho thể chất
Hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào các tác động tinh thần của giấc ngủ REM. Tuy nhiên, REM cũng có những tác động tốt về mặt thể chất, cụ thể là chống béo phì. Khi đạt được nhiều giấc ngủ REM mỗi đêm sẽ giúp hạn chế ăn nhiều vào ngày hôm sau. Trong khi đó, nếu bỏ lỡ giai đoạn ngủ REM gần cuối đêm có thể làm tăng cảm giác thèm ăn vào ngày hôm sau dẫn tới béo phì.
3. Cách để có giấc ngủ REM hiệu quả
Vì giấc ngủ REM xảy ra chủ yếu trong nửa sau của giấc ngủ, nên việc ngủ trong một khoảng thời gian quá ngắn có thể không đủ thời gian để hoàn thành tất cả các chu kỳ của giấc ngủ REM. Do đó, hầu hết các khuyến nghị để có thêm giấc ngủ REM, hãy đảm bảo thời gian ngủ đủ dài và chất lượng giấc ngủ tốt bằng những cách dưới đây.
3.1. Thiết lập và duy trì lịch trình ngủ đều đặn
Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Việc duy trì lịch ngủ có thể đảm bảo rằng bạn có được giấc ngủ REM đầy đủ. Khi lập kế hoạch cho lịch trình ngủ, hãy nhớ rằng người lớn cần ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi ngày.
Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày có thể củng cố chu kỳ giấc ngủ tự nhiên. Ngoài việc tạo dựng một thói quen lành mạnh, thì một lịch trình ngủ nhất quán sẽ giúp cơ thể bạn để đi vào giấc ngủ vào ban đêm và thức dậy vào buổi sáng một cách đều đặn.
Để thiết lập thời gian ngủ, các bạn cần dựa vào thời gian thức dậy để tính ngược lại giờ cần đi ngủ, sao cho thời gian ngủ đảm bảo 7 – 9h mỗi đêm.
Tìm hiểu thêm: Làm thế nào để có trí nhớ tốt hơn?
3.2. Thực hiện các thói quen tốt cho giấc ngủ
Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách kết hợp các hành vi thúc đẩy giấc ngủ vào thói quen hàng ngày như:
- Tránh ánh sáng xanh vào buổi tối: Nghiên cứu đã chứng minh rằng ánh sáng xanh có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Các thiết bị như điện thoại, máy tính bảng và tivi phát ra ánh sáng xanh. Hãy hạn chế tiếp xúc với các thiết bị này trước giờ đi ngủ ít nhất 30 phút.
- Ngủ trưa trong thời gian ngắn và sớm trước 3h chiều: Người lớn có thể ngủ một giấc ngắn vào buổi trưa khoảng 20 phút và ngủ sớm trước 3 giờ chiều. Ngủ trưa sau 3 giờ chiều có thể khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ, khó ngủ vào ban đêm.
- Tránh sử dụng các chất kích thích như caffeine, nicotine: Việc sử dụng caffeine và nicotine vào buổi tối sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ. Vì vậy, hãy tránh sử dụng thuốc lá, cà phê trong 4 – 6 giờ trước khi đi ngủ, vì caffeine và nicotine cần từ 4 – 6 giờ để đào thải hết ra ngoài.
- Tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời: Dành thời gian ở ngoài trời vào ban ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ ban đêm.
- Thư giãn trước khi đi ngủ: Bạn có thể ngủ ngon hơn nếu thư giãn trước khi đi ngủ bằng một hoạt động thư giãn như: đọc sách, tắm, thực hiện các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền hoặc thái cực quyền trước khi đi ngủ.
3.3. Tạo môi trường phòng ngủ thoải mái
Tạo một môi trường ngủ thoải mái là một phần quan trọng để tạo giấc ngủ REM. Bạn có thể thực hiện một số bước để biến phòng ngủ thành một nơi tối ưu để đi ngủ và ngủ ngon suốt đêm.
- Giữ cho phòng tối: Phòng ngủ tối hoặc rất lờ mờ sẽ giúp ngủ ngon hơn. Bóng tối là dấu hiệu cho đồng hồ sinh học bên trong cơ thể giúp báo hiệu đã đến giờ đi ngủ.
- Sử dụng gối nằm phù hợp: Những chiếc gối phù hợp có thể giúp bạn tìm được tư thế ngủ thoải mái. Gối cần đảm bảo nâng đỡ phần cổ, vai gáy và đầu, ví dụ như gối cao su thiên nhiên, gối foam…
- Không làm việc trên giường: Làm việc hoặc thực hiện các hoạt động gây căng thẳng trên giường có thể thiết lập mối liên hệ giữa giờ đi ngủ với sự lo âu, mệt mỏi và sự tỉnh táo. Não của bạn sẽ cho rằng chiếc giường gắn với công việc nên không thể buồn ngủ.
- Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh: Tiếng ồn có thể khiến chúng ta khó chìm vào giấc ngủ. Nếu không thể loại bỏ tiếng ồn môi trường trong phòng ngủ, bạn có thể thử tạo tiếng ồn trắng hoặc tiếng ồn hồng để giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Giữ cho căn phòng thoáng mát: Hầu hết mọi người sẽ ngủ thoải mái hơn nếu phòng ngủ hơi mát mẻ, sạch sẽ. Đặt nhiệt độ phòng khoảng 25 – 28 độ để ngủ ngon hơn.
Một số sản phẩm chăn ga gối được yêu thích nhất hiện nay các bạn có thể tham khảo bao gồm:
- Bộ Ga chun chăn chần AMD SILKY 25 5CT
- Bộ ga chun AMD Elsa cotton HQ
- Bộ ga chun chần AMD Modal màu MD3 5 chi tiết
- Chăn công nghệ làm mát AMD Azami
- Bộ phủ AMD Confident DLBP P6 7 Chi Tiết
- Bộ chăn ga Amando Dormi
- Bộ phủ AMD Modal màu MD1 5 chi tiết
Một số sản phẩm nệm chất lượng các bạn có thể tham khảo bao gồm:
- Nệm lò xo túi độc lập Amando Orlando 25cm
- Combo nệm gối foam Amando Pisa 20cm
- Nệm cao su thiên nhiên Gummi Latex 7zones
- Nệm lò xo Dunlopillo Spine O Master
- Nệm foam Amando Luca trà xanh than gel 25cm
- Nệm cao su đa tầng Gummi Lafo
- Nệm cao su Gummi Classic 100% thiên nhiên 10cm
- Nệm cao su Vạn Thành Segovia
>>>>>Xem thêm: Uống nước ép xoài có tác dụng gì? 8+ Công thức làm nước ép xoài ngon, bổ dưỡng
3.4. Tập thể dục thường xuyên
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục hàng ngày giúp cải thiện thời gian ngủ và tốc độ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tập thể dục cũng có tác dụng tối ưu hóa chu kỳ ngủ – thức giấc. Đồng thời, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên làm tăng giấc ngủ REM.
Thời gian tập thể dục phù hợp cũng rất quan trọng. Tập thể dục cường độ vừa phải hoặc thấp vào buổi tối có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng tập thể dục cường độ cao lại làm tăng nhiệt độ cơ thể và cản trở chu kỳ ngủ, điều này có thể dẫn đến giảm giấc ngủ REM.
Giấc ngủ REM là cần thiết và tốt cho con người. Vì vậy, hãy áp dụng những cách trên để có được giấc ngủ REM, nhằm đảm bảo sức khỏe tổng thể tốt nhất. Đừng quên theo dõi Bloggiamgia.edu.vn để có thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc giấc ngủ.
