Ngủ không đủ giấc cũng có thể khiến tâm trí và cơ thể bạn mệt mỏi, do đó khiến việc thực hiện các công việc hàng ngày trở nên khó khăn và tâm trạng bực bội, nóng giận. Thiếu ngủ có thể khiến bạn kém kiên nhẫn hơn, khiến bạn dễ nổi giận hơn. Nó có thể gây ảnh hưởng tới những mối quan hệ công việc và cuộc sống của bạn. Vậy làm sao để ngăn chặn và kiểm soát tâm trạng nóng giận khi thiếu ngủ?
Bạn đang đọc: Cách để kiểm soát tâm trạng nóng giận khi thiếu ngủ
Contents
1. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sự nóng giận
1.1. Thiếu ngủ ảnh hưởng tới tâm trạng
Giấc ngủ và cảm xúc được chứng minh là có mối liên hệ với nhau. Thiếu ngủ có thể dẫn đến mất kiểm soát cảm xúc và cũng có thể làm tăng các cảm xúc tiêu cực như mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, bực tức và cáu kỉnh. Người thiếu ngủ thường nhạy cảm hơn và dễ có những phản ứng mạnh mẽ, tiêu cực với những sự kiện, sự việc bình thường. Trong khi những người ngủ đủ giấc thường vui vẻ, ít bực bội hơn.
Điều này xảy ra là do một khu vực của não – gọi là hạch hạnh nhân chịu trách nhiệm về phản ứng ‘chiến đấu hay bỏ chạy’. Và khi chúng ta thiếu ngủ, nó sẽ dễ dàng được kích hoạt và sinh ra phản ứng ‘chiến đấu’, dẫn tới những cảm xúc bất thường hơn.
Mặc dù có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới tâm trạng, nhưng các nghiên cứu hầu như xác định rằng, sự mệt mỏi vào ban ngày sẽ dẫn tới việc thiếu ngủ vào ban đêm và gây ra những tâm trạng tiêu cực vào ngày hôm sau. Khi bạn mệt mỏi, khả năng chịu đựng và đối phó với các tình huống trong công việc và cuộc sống bị giảm xuống. Bạn dễ bị choáng ngợp và không thể kiểm soát bản thân. Vì vậy, việc đảm bảo một giấc ngủ ngon và thời gian ngủ đủ theo khuyến nghị của các chuyên gia giấc ngủ là vô cùng quan trọng.
1.2. Thiếu ngủ làm tăng cảm xúc nóng giận
Ngoài việc khiến mọi người dễ bị tổn thương hơn về mặt cảm xúc, thiếu ngủ có thể làm tăng cảm xúc, đặc biệt là sự nóng giận.
Trong một nghiên cứu năm 2018 của Đại học Bang Iowa và được công bố trên Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm Mỹ cho thấy rằng, mất ngủ vài tiếng vào ban đêm có thể khiến bạn tức giận hơn và khả năng thích nghi, đối phó với các tình huống gây khó chịu trở nên kém tích cực và linh hoạt hơn.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên Mỹ cũng cho thấy rằng, thời gian ngủ ít và chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng sự nóng giận. Bên cạnh đó, thời lượng giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ kém đều có thể làm tăng cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như căng thẳng và trầm cảm.
Bất kể tuổi tác, giới tính thì việc thiếu ngủ cũng gây ra những cảm xúc tức giận. Chẳng hạn như ở trẻ em, thiếu ngủ thường khiến các bé khó chịu, quấy khóc, dễ cáu gắt. Ở người lớn thường là sự bực bội, nóng nảy.
2. Cách để kiểm soát tâm trạng nóng giận khi thiếu ngủ
2.1. Nhận biết dấu hiệu tức giận và kiểm soát ngay
Nhận biết các dấu hiệu thể chất khi sắp bắt đầu cơn tức giận. Bất kể căng thẳng là gì, cơ thể chúng ta sẽ rơi vào phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, gây ra các triệu chứng thể chất. Bao gồm:
- Cơ bắp căng thẳng và hàm răng nghiến chặt
- Đau đầu hoặc dạ dày
- Đánh trống ngực, tim đập nhanh hơn, hơi thở gấp gáp
- Đổ mồ hôi, mặt đỏ bừng
- Cơ thể hoặc tay chân run lên
- Bạn cảm thấy chóng mặt
Nếu bạn cảm thấy mình đang tức giận và đang trải qua các triệu chứng về thể chất hoặc cảm xúc như trên, hãy bình tĩnh lại và điều chỉnh cảm xúc bằng cách đếm nhẹ nhàng từ 1 đến 10. Nghe có vẻ hơi ngớ ngẩn, nhưng việc đếm số này thực sự có thể khiến bạn quên đi sự tức giận của mình trong chốc lát và đủ thời gian để bình tĩnh lại.
Tiếp theo hãy hít thở sâu để phục hồi oxy cho não và làm dịu phản ứng căng thẳng. Nếu cảm thấy không thể bình tĩnh lại hãy rời khỏi địa điểm đó ngay lập tức. Không nhìn thấy người hoặc sự việc khiến bạn tức giận, sẽ giúp bạn bình tĩnh lại. Bạn có thể đi dạo, hít thở sâu và thả lỏng tâm trí, thôi nghĩ về sự việc đã trải qua. Nếu bạn không thể rời đi, thì hãy thử quay lưng lại với người đối diện và nhắm mắt lại trong vài phút để cân bằng cảm xúc.
Nếu có thể, dành thời gian nghỉ ngơi trong thời gian ngắn như chợp mắt trong 30 phút, sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và bớt nổi nóng hơn.
Tìm hiểu thêm: Đo lường chất lượng giấc ngủ là gì? Cách đo lường chất lượng giấc ngủ
2.2. Theo dõi giấc ngủ của mình
Theo dõi các triệu chứng giấc ngủ của bạn. Nếu bị rối loạn giấc ngủ chẳng hạn như thiếu ngủ, bạn có thể gặp một số triệu chứng nhất định:
- Khó ngủ vào ban đêm, mất 30 phút hoặc hơn mới có thể chìm vào giấc ngủ.
- Thường xuyên thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại được.
- Thức dậy quá sớm vào buổi sáng.
- Cảm thấy cơ thể rời rạc, mệt mỏi vào buổi sáng.
- Buồn ngủ vào ban ngày và đôi khi ngủ thiếp đi bất ngờ vào ban ngày.
- Bạn ngáy hoặc khịt mũi khi ngủ, hơi thở của bạn ngừng lại trong thời gian ngắn hoặc cơ thể bạn bị giật khi đang ngủ.
- Thường xuyên có cảm giác kiến bò ở chân vào buổi tối trước khi đi ngủ và sẽ hết nếu bạn xoa bóp chân.
- Cơ bắp của bạn cảm thấy yếu đi đột ngột khi bạn tức giận, sợ hãi hoặc cả khi cười.
- Cơ thể nặng nề, không thể di chuyển khi bạn thức dậy.
- Luôn cần sử dụng caffeine để duy trì sự tỉnh táo trong ngày.
Hãy viết ra nhật ký giấc ngủ bao gồm những triệu chứng, biểu hiện liên quan đến giấc ngủ vào một cuốn sổ tay. Tự hỏi mình có cảm thấy sảng khoái, thoải mái mỗi sáng thức dậy không.
Hỏi người ngủ bên cạnh xem có thấy mình có ngáy khi ngủ không, có khịt mũi, thở hổn hển hoặc thực hiện các cử động không tự chủ không (ví dụ như mộng du, nghiến răng, chép miệng, nói mớ). Nếu không có bạn cùng ngủ, bạn có thể quay video giấc ngủ của mình trong vài đêm để có thể xem giấc ngủ của mình đang gặp những vấn đề gì.
Sau đó hãy tìm tới bác sĩ để được tư vấn cho các vấn đề về giấc ngủ, đảm bảo có phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn, mang đến những giấc ngủ ngon. Điều này sẽ là một cách để kiểm soát tâm trạng nóng giận khi thiếu ngủ về lâu dài.
2.3. Xem xét lại cơn giận giữ của mình
Xem xét, đánh giá sự tức giận của bạn có thể giúp nhận ra những tình huống như thế nào và mức độ ra sao sẽ khiến bạn tức giận. Từ đó sẽ có cách xử lý tốt hơn khi tình huống tương tự xảy ra. Đặt ra các câu hỏi như:
- Điều gì đã kích động sự tức giận?
- Những suy nghĩ nào xảy ra khi bạn tức giận?
- Bạn đã phản ứng như thế nào? Những người khác đã phản ứng với bạn như thế nào?
- Tâm trạng của bạn ngay trước khi cơn giận giữ xảy ra là gì?
- Những triệu chứng trong cơ thể khi tức giận?
- Bạn muốn rời đi khỏi nơi xảy ra sự việc, hay bạn muốn bộc phát sự tức giận bằng lời nói, hành động bạo lực?
- Cảm xúc ngay sau khi sự việc được giải quyết?
- Cảm xúc sau vài giờ sự việc diễn ra?
- Sự việc đã được giải quyết chưa?
Theo dõi những thông tin này sẽ giúp bạn tìm hiểu những tình huống và yếu tố kích hoạt sự nóng giận của mình. Sau đó, bạn có thể tránh những tình huống đó khi nó có nguy cơ xảy ra.
2.4. Thể hiện sự tức giận một cách lành mạnh
Có ba cách thể hiện sự tức giận. Một là sự “thụ động” và hai là sự “hung hăng”. Đây không phải là cách lành mạnh để thể hiện sự tức giận. Cách thứ ba là chủ động và quyết đoán thể hiện sự tức giận, nó mang tính xây dựng và lành mạnh nhất.
Nói chuyện với người đối diện một cách bình tĩnh, thể hiện rằng bạn đang tức giận và phải kiềm chế nó. Cùng nhau ngồi xuống và làm rõ vấn đề khi đã đủ tỉnh táo. Đừng quên thể hiện sự tôn trọng người xung quanh để nhận lại sự tôn trọng khi nói chuyện. Nếu bạn trở nên bốc đồng và phát ngôn kém thân thiện, kém lịch sự thì người đối diện có thể bị cuốn theo và đáp trả lại tương tự.
Bên cạnh đó, khi bạn giao tiếp với người khác, bạn nên nói thẳng với họ vấn đề mà bạn suy nghĩ và cần giải quyết. Làm rõ quan điểm của mình một cách nhẹ nhàng, không áp đặt lên người khác. Bày tỏ cảm xúc rằng bạn đang cảm thấy thế nào. Chẳng hạn như bị tổn thương, không thoải mái hoặc tức giận. Những điều này sẽ giúp mọi việc diễn ra êm đẹp và trong tầm kiểm soát.
>>>>>Xem thêm: 3 Việc bạn có thể làm ngay bây giờ để thay đổi cuộc đời
2.5. Thử các chiến lược dài hạn tốt cho giấc ngủ
Xây dựng các thói quen ngủ tốt để giúp ngủ ngon và điều hòa tâm trạng.
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy theo lịch trình đều đặn mỗi ngày để tạo nhịp sinh học cho cơ thể.
- Tránh tiếp xúc với các thiết bị TV, điện thoại, máy tính ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này cản trở giấc ngủ của bạn.
- Hãy thử ngồi thiền sẽ giúp điều chỉnh cảm xúc. Phương pháp thư giãn này đã được chứng minh là có tác dụng lâu dài, tốt cho giấc ngủ. Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi thiền sẽ giúp mang lại sự thư giãn cho cơ thể và tâm trí.
- Hãy thử thư giãn cơ bằng các bài tập thể dục, yoga, thiền. Người ta cho rằng tự mình căng cơ sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng dồn nén trong cơ thể.
- Tập thể dục thường xuyên giúp tiêu tan cơn giận. Đối với người lớn và trẻ em, nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp điều chỉnh tâm trạng và kiểm soát cảm xúc. Hãy thử ra ngoài và tập thể dục khi bạn đang trong cơn tức giận hoặc tập luyện hàng ngày để giải tỏa sự căng thẳng và bực bội. Tập thể dục cũng là một trong những phương pháp giúp chúng ta ngủ ngon hơn.
- Điều trị bằng trị liệu tâm lý giúp kiểm soát sự nóng nảy của mình. Chuyên gia trị liệu sẽ sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giúp bạn bình tĩnh lại giữa cơn tức giận. Đồng thời giúp bạn đối phó với những suy nghĩ tiêu cực kích hoạt sự tức giận và tìm ra cách để xử lý tình huống tích cực hơn.
Trên đây là những cách để kiểm soát tâm trạng nóng giận khi thiếu ngủ mà các bạn có thể áp dụng. Việc kiểm soát cảm xúc, hành vi của mình khi giận dữ sẽ giúp giữ các mối quan hệ trở nên tốt hơn, không để sự nóng giận gây ảnh hưởng tới công việc cũng như cuộc sống.
>>>Đọc ngay: 10 cách để kiềm chế cảm xúc khi tức giận hiệu quả nhất
