Nếu bạn đã từng vật lộn với chứng lo âu khi ngủ, bạn sẽ biết cảm giác hồi hộp nhìn đồng hồ khi lo lắng về việc không thể ngủ và thức dậy trong tình trạng thiếu ngủ vào ngày hôm sau.
Bạn đang đọc: Lo lắng vào ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Có rất nhiều số liệu thống kê cho thấy 50% người thiếu ngủ nói rằng sự lo lắng, căng thẳng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của họ vào ban đêm. Trong bài viết này hãy cùng tìm hiểu về mối quan hệ giữa tâm trạng lo lắng vào ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như cách để thư giãn hơn vào ban đêm khi đến giờ đi ngủ!
Contents
- 1 1. Lo lắng vào ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
- 2 2. Một số dấu hiệu thường gặp khi mắc chứng lo âu ban đêm
- 3 3. Mẹo cải thiện giấc ngủ
- 3.1 3.1 Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
- 3.2 3.2 Thực hành Thiền định
- 3.3 3.3 Tập thể dục
- 3.4 3.4 Dành thời gian cho các hoạt động thư giãn
- 3.5 3.5 Viết ra giấy những lo lắng của bạn
- 3.6 3.6 Tránh nằm trên giường khi không ngủ được
- 3.7 3.7 Điều chỉnh các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ trong phòng ngủ
- 3.8 3.8 Chọn một chiếc nệm phù hợp hơn
1. Lo lắng vào ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Lo lắng về giấc ngủ là một loại lo lắng về liên quan đến giấc ngủ bao gồm những suy nghĩ lo lắng trước khi đi ngủ, nhiều suy nghĩ dẫn đến cảm giác khó chịu, hồi hộp và lo lắng, từ đó khiến bạn khó ngủ, mất ngủ.
Lo lắng có thể dẫn đến một chu kỳ căng thẳng bất tận khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm nghiêm trọng. Nếu bạn thường cảm thấy lo lắng vào ban đêm, có thể khó phân biệt được liệu bạn khó ngủ vì lo lắng hay lo lắng vì không ngủ được.
Theo nghiên cứu, giấc ngủ và sự lo lắng thường đi đôi với nhau. Lo lắng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ, đồng thời việc thiếu ngủ, mất ngủ lại gây ra những lo lắng, bất an. Nếu bạn không thể ngủ được, bạn có thể sợ việc đi ngủ và luôn thức dậy trong tình trạng thèm ngủ, thiếu ngủ nhiều hơn nhưng khi đến giờ đi ngủ lại không thể ngủ được.
Các nhà nghiên cứu của UC Berkeley đưa ra giả thuyết rằng việc thiếu ngủ có thể tăng cường mức độ hoạt động của các vùng trong não chịu trách nhiệm tạo ra stress, lo lắng quá mức, từ đó khiến cho giấc ngủ càng trở nên khó kiểm soát hơn.
2. Một số dấu hiệu thường gặp khi mắc chứng lo âu ban đêm
Các triệu chứng của chứng lo âu ban đêm xảy ra dưới nhiều dạng, vì mỗi người trải nghiệm tình trạng này theo một cách khác nhau. Tiến sĩ Pierrette Mimi Poinsett , bác sĩ nhi khoa và cố vấn y tế cho chuyên trang chăm sóc sức khỏe Mom Loves Best, cho biết sự khác biệt giữa chứng căng thẳng, stress thông thường với chứng lo lắng về ban đem là bạn có thể nhận thức rõ hơn về sự lo lắng này khi trời càng về đêm.
Mặc dù đối với từng người, chứng lo lắng về giấc ngủ có những dấu hiệu khác nhau, nhưng một số triệu chứng phổ biến nhất bao gồm:
- Trằn trọc, khó vào giấc
- Khó tập trung, mất tập trung vào ban ngày
- Cảm giác bồn chồn và hồi hộp
- Gặp các vấn đề về dạ dày-ruột
- Gặp ác mộng/nỗi kinh hoàng ban đêm
- Gặp chứng Hypnic jerk (co giật trong khi ngủ)
Một triệu chứng khác của chứng lo âu khi ngủ là các cơn kinh hoàng giấc ngủ, đặc trưng bởi cảm giác sợ hãi tột độ khiến người ngủ tăng nhịp tim, đổ mồ hôi, chóng mặt, khó thở. Sau khi trải qua một cơn kinh hoàng giấc ngủ vào ban đêm, bạn có thể lo lắng về việc bị một cơn hoảng loạn khác. Điều này khiến bạn khó ngủ hơn.
Một số tác động phổ biến của chứng lo âu khi ngủ bao gồm:
- Ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn
- Giảm hiệu suất làm việc/ học tập
- Giảm sự tập trung
- Tăng nguy cơ trầm cảm
- Giảm sự nhanh nhẹn, khả năng xử lý vấn đề
Ngoài các vấn đề về sức khỏe tâm thần, những người bị rối loạn giấc ngủ có thể có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường và béo phì.
3. Mẹo cải thiện giấc ngủ
Nếu tình trạng lo lắng hoặc gián đoạn giấc ngủ thường xuyên xảy ra trong cuộc sống của bạn, những mẹo đơn giản dưới có thể giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, bạn đọc hãy nhớ rằng thay đổi thói quen trước khi ngủ cần có thời gian và sự kiên nhẫn để bắt đầu thấy hiệu quả của những thói quen tốt đem lại!
3.1 Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
Tiến sĩ Nikki Lacherza-Drew đưa ra nhận rằng việc thực hiện vệ sinh giấc ngủ đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện được chất lượng giấc ngủ, ngủ ngon và sâu hơn. Vệ sinh giấc ngủ là khái niệm đề cập đến các thói quen khác nhau để có chất lượng giấc ngủ tốt. Để thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, Lacherza-Drew gợi ý:
- Giảm thời gian lướt điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ
- Không tập các bài tập thể dục quá nặng hoặc ăn quá nó gần giờ đi ngủ
- Không dùng caffein hoặc rượu gần giờ đi ngủ. Tốt hơn hết, bạn nên cắt tất cả chất kích thích này sau buổi chiều
- Hạn chế ngủ trưa
- Giữ cho phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ
- Đi ngủ và thức dậy theo một thói quen nhất quán, chẳng hạn 7 giờ sáng và 11 giờ khuya.
Tìm hiểu thêm: Thức khuya có ảnh hưởng đến cân nặng? Thức khuya có mập không?
3.2 Thực hành Thiền định
Theo Tiến sĩ Clara Lawson, bác sĩ y khoa tại USA Hemp cho biết, thực hành thiền định có thể giúp xoa dịu sự lo lắng trước khi đi ngủ. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kỹ thuật thư giãn thở có thể giúp giảm đáng kể sự lo lắng trước khi đi ngủ.
Bắt đầu chỉ với vài phút ngồi yên lặng và tập trung vào hơi thở của bạn. Học cách để tâm trí tĩnh lặng và thiền định có thể giúp giảm căng thẳng trong ngày và trước khi đi ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn khi thiền, hãy thử những tư thế yoga thư giãn dành cho người mất ngủ/khó ngủ để kích thích cảm giác thèm ngủ.
3.3 Tập thể dục
Lawson cũng gợi ý tập thể dục để làm dịu lo lắng trước khi đi ngủ vì nó làm giảm sản xuất hormone gây căng thẳng. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngon hơn. Ngay cả một bài tập cường độ vừa phải như đi bộ nhanh cũng có thể cải thiện giấc ngủ cho những người bị mất ngủ kinh niên.
Mặc dù tập thể dục có thể là một cách tuyệt vời để thực hành vệ sinh giấc ngủ ngon, nhưng Tiến sĩ Howard LeWine, khuyên rằng: “Bạn nên tránh hoạt động mạnh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ”. Nếu bạn đang gặp các vấn đề về giấc ngủ, hãy tập thể dục buổi sáng hoặc buổi chiều nhé!
3.4 Dành thời gian cho các hoạt động thư giãn
Trước giờ đi ngủ, bạn nên chọn các hoạt động như đọc sách nhẹ nhàng thay cho xem TV hoặc chơi máy tính, vì nhìn màn hình điện tử có thể kiềm hãm sự tiết ra của hormone Melatonin – 1 loại hormone quan trọng giúp bạn thèm ngủ, buồn ngủ.
Hãy dành ít nhất 30 phút để tắm, đọc sách, nghe nhạc êm dịu. Những “nghi thức chuyển tiếp” này có thể tạo điều kiện cho bộ não của bạn thư giãn và sẵn sàng cho việc đi ngủ, dồng thời giảm stress, căng thẳng.
3.5 Viết ra giấy những lo lắng của bạn
Thay vì để những suy nghĩ và việc cần vào hôm sau làm quay cuồng trong đầu óc bạn, hãy viết chúng ra để bộ não của bạn có thể hình dung rõ ràng các việc cần làm cho ngày hôm sau. Bên cạnh đó, hãy viết ra những cảm giác lo lắng của bạn.
Thói quen này có thể giúp giảm bớt lo lắng trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu khác còn cho thấy viết nhật ký giấc ngủ cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
3.6 Tránh nằm trên giường khi không ngủ được
Nếu bạn nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn không thể ngủ được, bạn nên rời khỏi phòng ngủ để thực hiện một hoạt động giúp dễ ngủ, chẳng hạn như uống một tách trà hoặc đọc sách. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng có thể ngủ lại hơn so với cố gắng nằm trên giường và chờ giấc ngủ đến.
3.7 Điều chỉnh các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ trong phòng ngủ
Ánh sáng, âm thanh và nhiệt độ trong phòng ngủ là những yếu tố có mối liên hệ mật thiết đến giấc ngủ. Nếu bạn điều chính các yếu tố này theo hướng thuận lợi cho giấc ngủ thì chúng có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Theo các nguyên cứu, phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ sẽ đem lại cảm giác ngủ ngon hơn.
3.8 Chọn một chiếc nệm phù hợp hơn
Khi bạn ngủ trên một tấm nệm không phù hợp, các vùng trọng điểm của cơ thể sẽ bị đè nén, khiến bạn không có được cảm giác thoải mái. Nệm có vai trò hỗ trợ nâng đỡ các đường cong cơ thể, cột sống của bạn, đồng thời chất liệu vỏ nệm, vỏ gối còn giúp bạn luôn cảm thấy thoáng mát và thoải mái khi ngủ.
>>>>>Xem thêm: TOP 10 bản nhạc ru ngủ nhanh nhất thế giới
Để có giấc ngủ ngon với mức giá không quá đắt, bạn có thể cân nhắc các dòng nệm foam có cool gel. Dòng nệm này được thiết kế để tối ưu khả năng nâng đỡ cơ thể khi người ngủ đặt lưng xuống. Lớp cool gel tăng cường cảm giác mát mẻ, thoải mái, đặc biệt là vào những đêm hè. Bên cạnh nệm, chăn ga gối cũng là các vật dụng quan trọng hỗ trợ tạo cảm giác thoải mái nhất khi ngả lưng.
Trên đây là tất cả các thông tin liên quan tới chủ đề lo lắng vào ban đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào. Hãy áp dụng các mẹo vệ sinh giấc ngủ mà Bloggiamgia.edu.vn phía trên để có được những đêm ngon giấc nhé!
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-worse-at-night
