Tất cả chúng ta đều biết rằng, giấc ngủ giữ một vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Các chuyên gia thường xuyên đưa ra những lời khuyên nhằm đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Riêng vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện (nghiện thuốc lá, nghiện rượu, nghiện ma tuý…) sẽ như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp phần nào về vấn đề khiến nhiều người vẫn luôn thắc mắc.
Bạn đang đọc: Vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện
Contents
1. Mối quan hệ phức tạp hỗ tương giữa giấc ngủ và các chất gây nghiện
Hầu hết các chứng rối loạn tâm thần phổ biến như trầm cảm, lo lắng cho đến chứng PTSD (rối loạn căng thẳng sau sang chấn) đều có liên quan đến rối loạn giấc ngủ và sử dụng chất gây nghiện cũng không ngoại lệ.
Mối quan hệ có phần phức tạp và hai chiều: Sử dụng chất kích thích gây ra các vấn đề về giấc ngủ; nhưng mất ngủ, ngủ không đủ giấc cũng có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ sử dụng và nghiện ma túy hoặc các chất gây nghiện khác như rượu, bia, thuốc lá,…
Nhận thức được tầm quan trọng của yếu tố từng bị bỏ qua này, các nhà nghiên cứu về cơn nghiện đang ngày càng quan tâm hơn đến giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ. Thậm chí còn liên kết với các vấn đề khác như sự gián đoạn giấc ngủ trong điều trị và phòng ngừa rối loạn sử dụng chất gây nghiện.
Giờ đây, chúng ta biết rằng hầu hết các loại chất gây nghiện đều phá vỡ nghiêm trọng hệ thống điều hòa giấc ngủ trong não, ảnh hưởng đến thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ (độ trễ), thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Những người sử dụng chất gây nghiện nhất là ma túy cũng dễ bị mất ngủ trong khoản thời gian cai nghiện, điều này thúc đẩy cảm giác thèm và có thể là yếu tố chính dẫn đến tái nghiện.
Ngoài ra, do vai trò trọng tâm của giấc ngủ trong việc củng cố những ký ức mới, giấc ngủ kém chất lượng có thể khiến việc học các kỹ năng đối phó và tự điều chỉnh cần thiết cho quá trình phục hồi trở nên khó khăn hơn.
2. Mất ngủ dẫn đến nghiện
Trong khi nhiều người biết rằng lạm dụng các chất gây nghiện nhất là ma túy có thể dẫn đến mất ngủ, thì ít người nhận ra rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến nghiện và lạm dụng ma túy.
Chính điều này đã cho thấy vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện (nghiện thuốc lá, nghiện rượu, nghiện ma tuý…) có tầm quan trọng ra sao và cần quan tâm đến vấn đề này hơn để tìm phương pháp phù hợp.
2.1. Dùng thuốc ngủ
Những người phải vật lộn với chứng mất ngủ hoặc các chứng rối loạn giấc ngủ khác đôi khi sẽ sử dụng các loại “thuốc” như rượu và cần sa để có thể đi vào giấc ngủ. Về lâu dài, những thứ này không những không giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn có thể dẫn đến tình trạng lạm dụng và nghiện chất kích thích. Ngoài ra, cả thuốc ngủ kê đơn và không kê đơn cũng có khả năng gây lạm dụng và nghiện.
2.2. Khả năng kiểm soát bản thân kém
Khi mọi người không ngủ đủ giấc, ý chí và khả năng tự kiểm soát của họ sẽ thấp hơn. Điều này có thể dẫn đến tái nghiện đối với những người nghiện ma túy.
3. Vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện
Vượt qua việc lạm dụng chất gây nghiện đòi hỏi một giai đoạn cai nghiện. Đối với ma túy sẽ khó khăn hơn và cần nơi mà cuối cùng bạn sẽ loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng nó. Giai đoạn này cực kỳ khó khăn vì các triệu chứng “dày vò” cơ thể liên tục xuất hiện.
Một trong những triệu chứng mạnh mẽ nhất đó là khó ngủ. Vì ngủ không đủ giấc có liên quan đến khả năng tự kiểm soát kém, điều quan trọng đối với những người nghiện đang hồi phục là phải làm những gì có thể để ngủ đủ giấc và giảm nguy cơ tái nghiện. Hơn nữa, giấc ngủ giúp cơ thể và tâm trí phục hồi và sự chữa lành về thể chất cũng như tinh thần là một phần quan trọng của quá trình phục hồi.
Bởi vì tất cả các chứng rối loạn do lạm dụng chất gây nghiện đều có liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn, nên cải thiện giấc ngủ có thể giúp bạn vượt qua cơn nghiện ma túy.
Tìm hiểu thêm: Bánh chưng bao nhiêu calo, ăn như thế nào để không mập
4. Các cách để có được giấc ngủ chất lượng trong quá trình cai nghiện
Có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp cơ thể xây dựng và phát triển một lịch trình ngủ lành mạnh. Mặc dù một số cách này có thể giúp ích ngay lập tức, nhưng có thể mất thời gian và công sức trước khi nhận được kết quả như mong muốn.
4.1. Đặt lịch ngủ lành mạnh và tuân theo lịch trình đó
Đồng hồ sinh học của cơ thể gắn liền với chu kỳ sáng/tối tự nhiên, nghĩa là chúng ta phải ngủ ban đêm và thức ban ngày. Do đó, điều quan trọng là phải sắp xếp thời gian ngủ của bạn khớp với giờ tối tự nhiên bất cứ khi nào có thể.
Ngoài ra, nên cố gắng tránh tình trạng thay đổi giờ ngủ mỗi đêm. Mặc dù, chúng ta phải bận rộn quá nhiều trong tuần dẫn đến thiếu ngủ và “ngủ bù” vào cuối tuần là điều bình thường, nhưng nó đã đi ngược lại với cách mà đồng hồ sinh học của chúng ta đang hoạt động.
Tốt nhất là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm (hoặc ít nhất là gần nhất có thể) vào mỗi đêm trong tuần.
Cuối cùng, hãy cố gắng sắp xếp lịch trình này trong khoảng từ 7 đến 9 giờ để bạn có thể ngủ đủ giấc theo như khuyến cáo đã được đưa ra từ rất lâu. Bạn có thể thử tạo cho mình thói quen đi ngủ từ 9 giờ tối đến 6 giờ sáng hôm sau và duy trì nó thật đều đặn.
4.2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ
Con người rất nhạy cảm với ánh sáng, ánh sáng rực rỡ (đặc biệt là ánh sáng xanh có trong đồ điện tử và bóng đèn huỳnh quang) khiến chúng ta tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng trước khi đi ngủ, đồng hồ sinh học khó có thể hoạt động bình thường.
Tốt nhất, bạn nên tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu điều này quá khó với bạn, hãy sử dụng kính chống lại ánh sáng xanh khi sử dụng chúng.
4.3. Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục đều đặn mỗi ngày với cường độ vừa phải có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng đừng tập luyện quá gần với giờ đi ngủ, tốt nhất nên kết thúc trong 3 giờ trước khi đi ngủ.
4.4. Tránh sao nhãng trong giờ ngủ
Nếu bạn thực sự muốn ngủ một giấc thật sâu và chất lượng, bạn cần đảm bảo một số yếu tố cá nhân và tác động bên ngoài. Bên cạnh việc tắt các thiết bị điện tử, không bấm điện thoại trước khi ngủ, không gian nghỉ ngơi cũng cần đảm bảo sự yên tĩnh, thông thoáng và nhất là tạo được cảm giác thoải mái, dễ chịu.
4.5. Tắm cách giờ ngủ ít nhất 1 tiếng
Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen khoảng 1 – 1,5 giờ trước khi đi ngủ có thể xem như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, giúp cơ thể bạn dễ dàng đi vào chế độ ngủ.
Điều này là do sự gia tăng nhiệt độ xảy ra trong phòng tắm và kết quả là nhiệt độ giảm xuống khi bạn ra khỏi phòng tắm. Điều này tương tự sự giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên xảy ra trước khi đi ngủ khi nhịp sinh học của bạn hoạt động bình thường.
>>>>>Xem thêm: Bánh bao bao nhiêu calo? Ăn nhiều bánh bao có béo không?
Vai trò giấc ngủ đối với người đang cai nghiện (nghiện thuốc lá, nghiện rượu, nghiện ma tuý…) thật sự không thể xem nhẹ. Sau khi tìm hiểu sơ qua về mối quan hệ tác động qua lại giữa giấc ngủ và nghiện, bạn đã có thể nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ. Hãy cố gắng xây dựng lịch trình ngủ phù hợp, tạo một không gian nghỉ ngơi thật lý tưởng để chăm chút, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và nhất là có thể giúp ích cho quá trình cai nghiện.
Nguồn tham khảo: https://www.sleepadvisor.org/addiction-and-sleep/
