Đối với nhiều người, có thể ngủ ngay khi vừa đặt lưng xuống giường là một ước mơ viển vông. Nhịp sống hối hả cùng với những vấn đề rắc rối xoay quanh công việc, gia đình khiến chúng luôn trong trạng thái căng thẳng, lo lắng. Điều này khiến việc đi ngủ càng trở nên khó khăn hơn.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn cách áp dụng phương pháp thở 4 7 8 để ngủ ngon hơn
Trong bài viết này, Bloggiamgia.edu.vn sẽ giới thiệu đến bạn phương pháp thở 4 7 8 rất dễ thực hiện, giúp bạn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Cùng tham khảo nhé!
Contents
1. Phương pháp 4 7 8 là gì?
Tiến sĩ Andrew Weil, người sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp tại Đại học Arizona, là người đã giới thiệu kỹ thuật thở 4 7 8 vào năm 2010. Mục tiêu của ông là giúp các bệnh nhân của mình đi vào trạng thái thoải mái, giảm bớt các triệu chứng mất ngủ, trầm cảm và lo lắng.
Lấy cảm hứng từ kỹ thuật yoga cổ xưa gọi là pranayama, phương pháp hít thở sâu của Weil sử dụng mô hình 4 7 8 đơn giản mà ông ví như “ thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh ”. Mặc dù các nhà nghiên cứu chưa khám phá đầy đủ mối quan hệ giữa kỹ thuật 4 7 8 và giấc ngủ, nhưng những người đã từng thực hiện phương pháp này nói rằng phương pháp thở 4 7 8 giúp họ chìm vào giấc ngủ chỉ sau một phút.
Thở sâu nói chung đã được chứng minh là làm giảm lo lắng, điều này có thể giúp chúng ta ngủ ngon và sâu hơn.
Phương pháp thở 4 7 8 là một kỹ thuật thở đơn giản nhưng hiệu quả đối trong việc cải thiện chứng lo âu. Bằng việc hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở trong 7 giây và thở ra bằng miệng chữ “o” với âm thanh “vút” trong khi đếm đến 8 là bạn đang thực hiện kỹ thuật thở này.
Hơi thở chậm rãi trong 19 giây giúp làm chậm nhịp thở từ đó làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp. Việc thở ra chậm rãi kích thích hệ thống thần kinh đối giao cảm kích hoạt phản ứng giúp cơ thể bạn được thư giãn.
2. Cách thực hiện phương pháp thở 4 7 8
Khi thử phương pháp thở 4 7 8 , có thể bạn sẽ thở chậm hơn nhiều so với bình thường. Dù vậy nhìn chung, tốt nhất chỉ nên thở từ 5 đến 6 lần mỗi phút khi thở bình thường. Hầu hết mọi người đang thở khoảng 10 đến 15 lần vì họ chưa học cách thở đúng cách.
Để hướng dẫn mọi người thực hiện phương pháp thở 4 7 8 đúng cách, Tiến sĩ Andrew Weil đã phác thảo về phương pháp này trong bộ tài liệu hướng dẫn về phương pháp thở 4 7 8 được phát triển cho Trung tâm Y học Tích hợp Arizona. Hãy làm theo 5 bước sau:
2.1 Giai đoạn chuẩn bị
Hãy chọn một không gian yên tĩnh, nếu cần thiết, hãy đóng chốt cửa lại để đảm bảo bạn không bị quấy rầy khi đang thực hiện kỹ thuật thở này. Nếu bạn bị phân tâm, hãy đeo thêm tai nghe chống ồn để chặn âm thanh từ bên ngoài. Hoặc bạn có thể đeo tai nghe với âm nhạc nhẹ nhàng. Điều này có thể giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình.
2.2 Tư thế
Bạn nên ngồi thẳng lưng hoặc cũng có thể nằm ngửa, gập đầu gối và nhẹ nhàng chạm 2 đầu gối vào nhau, đưa một tay lên đặt tim và một tay khác đặt lên bụng.
2.3 Vị trí lưỡi
Đặt đầu lưỡi của bạn vào gờ mô ngay phía sau răng cửa. Giữ lưỡi ở đó trong toàn bộ bài tập, thở ra bằng miệng. Nếu điều này khiến bạn cảm thấy xấu hổ thì hãy mím môi một chút.
2.4 Điều chỉnh hơi thở
Khi bạn đã tìm được một chỗ yên tĩnh, ngồi đúng tư thế và đặt lưỡi đúng cách, hãy bắt đầu bài tập thở này nhé:
- Thở ra bằng miệng sao cho tạo ra âm thanh huýt sáo (do tư thế đặt lưỡi)
- Ngậm miệng lại. Hít vào nhẹ nhàng từ từ qua mũi trong 4 giây
- Nín thở trong 7 giây
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây
- Tiếp tục lặp lại bài tập thở 4 7 8 1 vài lần nữa
2.5 Tần suất thực hiện bài tập
Brown nói: Trong tháng đầu tiên thực hành phương pháp tập thở này, không nên thực hiện nhiều hơn 4 lần trong 1 bài tập, tần suất này đã “đủ để bạn cảm nhận được tác dụng”. Tuy nhiên, để gặt hái được nhiều lợi ích nhất từ phương pháp thở 4 7 8 , bạn nên thực hiện với tần suất 8 lần sau khi đã quen dần với kỹ thuật thở trên.
3. Lợi ích của phương pháp thở 4 7 8 là gì?
Nhiều nghiên cứu đã khám phá khả năng giảm căng thẳng của các kỹ thuật hít thở sâu này Theo đó, phương pháp thở 4 7 8 đem lại rất nhiều lợi ích cho toàn bộ hệ thống thần kinh khi được thực hành hàng ngày.
Tìm hiểu thêm: Khám phá chứng rối loạn nhịp thức ngủ không đều, dấu hiệu và biện pháp khắc phục
3.1 Giảm stress
Tiến sĩ Weil đề cập đến kỹ thuật 4 7 8 như một “liều thuốc an thần tự nhiên” cho hệ thần kinh. Phương pháp thở 4 7 8 giúp giảm các triệu chứng liên quan đến lo lắng và căng thẳng bằng cách kích thích dây thần kinh phế vị tạo ra phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể bạn. Trong một nghiên cứu, thở 4 7 8 còn được chúng minh giúp giảm lo lắng ở những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.
Thường xuyên sử dụng phương pháp này giúp tâm trí bạn thư giãn hơn, vượt qua các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày tốt hơn. Bạn nên thực hiện phương pháp thở này trong những thời điểm căng thẳng để nhanh chóng lấy lại cân bằng.
3.2 Cải thiện giấc ngủ
Theo các chuyên gia sức khỏe, phương pháp thở 4 7 8 giúp bạn vào giấc ngủ hơn. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách làm chậm nhịp tim, làm dịu tâm trí và thư giãn hệ thần kinh của bạn.
3.3 Giảm đau
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thở sâu có thể giảm cơn đau. Trong đó, một nghiên cứu nhỏ cho thấy phụ nữ mang thai ít đau hơn sau khi sử dụng cách thở 4 7 8 trong giai đoạn đầu của quá trình sinh nở.
3.4 Tăng lượng oxy nạp vào cơ thể
Thở chậm lại giúp giải phóng oxy vào cơ thể, tối ưu hóa quá trình oxy hóa và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
“Khi chúng ta thở chậm lại, chúng ta giữ lại lượng CO2 cao hơn trong máu. Sự hiện diện của CO2 thúc đẩy quá trình giải phóng oxy từ máu vào các mô của cơ thể diễn ra một cách tối ưu,” Brown nói. “Sự có mặt của CO2 không chỉ giúp giải phóng thêm oxy vào cơ thể mà còn giúp chúng ta tăng sức bền, giúp một người đạt được trạng thái nghỉ ngơi thoải mái.”
Các bài tập thở sâu có thể giúp bạn giảm lo lắng gần như ngay lập tức. Tuy nhiên, Brown nói rằng “những lợi ích lâu dài đạt được thông qua thói quen thực hành hàng ngày.” Chỉ cần 3 phút mỗi ngày là đã đủ để nhận được lợi ích từ bài tập. Phương pháp thở 4 7 8 thoạt đầu nghe có vẻ phức tạp, nhưng việc luyện tập kỹ thuật thở sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.
4. Đối tượng nên thực hiện phương pháp thở 4 7 8
Tất cả mọi người đều có thể nhận được lợi ích từ kỹ thuật thở 4 7 8 , từ việc nhận thức được hơi thở của mình để từ đó tự bản thân bạn điều chỉnh để việc thở trở nên khoa học và đem lại nhiều hiệu quả. Tuy vậy, người bất kỳ ai mắc các bệnh nền từ trước, bao gồm rối loạn lo âu, huyết áp cao, tiểu đường, COPD và các bệnh khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập kỹ thuật thở này.
Kỹ thuật 4 7 8 sẽ giúp giảm bớt lo lắng trước khi đi ngủ từ đó giảm bớt tình trạng trằn trọc, khó ngủ khi về đêm. Ngoài ra, kỹ thuật này cũng có thể được sử dụng bất cứ lúc nào bạn muốn làm dịu tâm trí, giảm stress.
>>>>>Xem thêm: Chọn đúng tư thế ngủ tốt cho cột sống
Brown gợi ý: “Hãy thực hiện kỹ thuật thở 4 7 8 lần đầu tiên vào buổi sáng, lần cuối cùng là ngay trước khi đi ngủ và bất cứ lúc nào bạn cần thư giãn trong ngày”. Bên cạnh kỹ phương pháp thở 4 7 8, bạn nên bắt đầu thói quen luyện tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe hơn. Điều này cũng góp phần hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trên đây là tất cả các thông tin liên quan đến phương pháp thở 4 7 8. Hãy áp dụng ngay kỹ thuật thở này vào tối nay nhé!
Nguồn tham khảo: https://www.sleep.com/sleep-health/4-7-8-breathing-method
