Trên thực tế, mỗi ngày, bạn không chỉ đốt cháy calo thông qua việc tập luyện thể dục, thể thao mà còn ngay khi đang di chuyển hay thực hiện các hoạt động sinh lý hàng ngày. Vậy một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo là đủ? Cùng Bloggiamgia.edu.vn tìm hiểu ngay chủ đề này thật chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
Bạn đang đọc: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo nếu muốn cơ thể khỏe mạnh
Contents
1. Yếu tố tác động đến số lượng calo bị tiêu hao
Lượng calo bạn cần đốt cháy trong một ngày là bao nhiêu còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau. Do đó, để biết được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo, thì việc đầu tiên mà bạn cần làm đó là cân nhắc đến những yếu tố tác động lên lượng calo tiêu hao. Bao gồm:
- Tuổi tác: khi bạn càng lớn tuổi thì khả năng tập luyện thể dục sẽ kém hơn so với khi còn trẻ.
- Thể trạng: những người có nhiều cơ sẽ có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn so với người ít cơ.
- Chế độ ăn: chế độ ăn kiêng không lành mạnh, nhịn ăn sẽ gây ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Điều này sẽ khiến tốc độ đốt cháy calo bị giảm.
- Chất lượng giấc ngủ: không ngủ đủ giấc sẽ tác động không nhỏ vào quá trình chuyển hóa glucose và lượng hormone trong cơ thể, khiến bạn mệt mỏi và ít có động lực để tập thể dục hơn.
- Mục tiêu luyện tập: tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân, giảm cân mà lượng calo cần được đốt cháy mỗi ngày sẽ khác nhau.
- Một số yếu tố khác: giới tính, chiều cao, cân nặng, lối sống,…
2. Lượng calo tiêu hao hằng ngày là gì?
Hàm lượng calo mà bạn cần đốt cháy hay tổng chi tiêu năng lượng (TEE) sẽ là tổng của 4 yếu tố dưới đây:
2.1. Tỷ lệ trao đổi chất khi đang nghỉ ngơi (RMR)
Là hàm lượng calo mà con người cần có để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hít thở, xây dựng tế bào hay lưu thông máu. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thường bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như tuổi tác, giới tính hay kích thước cơ thể và chiếm đến 60% – 75% tổng lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.
2.2. Sinh nhiệt hoạt động khi không tập thể dục (NEAT)
Là hàm lượng calo mà con người cần để thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, rửa bát, gõ máy tính. Số lượng calo có thể đốt cháy từ sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) sẽ thay đổi tùy vào mức độ hoạt động trong ngày của bạn là bao nhiêu.
2.3. Calo đốt cháy trong luyện tập
Hàm lượng Calo đốt cháy trong luyện tập sẽ phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian của mỗi buổi tập, chiếm khoảng 15% đến 30% tổng chi tiêu năng lượng (TEE) của bạn.
2.4. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)
Cơ thể có thể đốt cháy năng lượng trong quá trình nhai, tiêu hóa và lưu trữ thức ăn. Mỗi loại thực phẩm sẽ có hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) khác nhau. Trong đó, ăn protein sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất. TEF chiếm khoảng 10% trên tổng chi tiêu năng lượng (TEE).
3. Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?
Để tính hàm lượng calo cần đốt cháy trong 1 ngày bạn cần thực hiện 2 bước sau:
3.1. Tính tỷ lệ BMR
Tỷ lệ BMR sẽ được xác định dựa trên giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng. Do đó, từng người khác nhau thì tỷ lệ BMR sẽ khác nhau. Chỉ số này tương đương với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR).
Để xác định được chỉ số này, bạn có thể sử dụng “Công cụ kiểm tra sức khỏe theo nhu cầu calo” được phát triển bởi đội ngũ Hello Bacsi.
Link kiểm tra: https://hellobacsi.com/health-tools/tinh-chi-so-bmr/
3.2. Xác định cường độ luyện tập
Một số quy đổi cường độ luyện tập cơ bản như sau:
- Hoạt động mức nhẹ (tập thể dục nhẹ từ 1 – 3 ngày/tuần): x 1.2 lần.
- Hoạt động mức vừa phải (tập thể dục vừa phải từ 3 – 5 ngày/tuần): x 1.4 lần.
- Mức rất năng động (tập thể dục từ 6 – 7 ngày/tuần): x 1.6 lần.
- Hoạt động nhiều (tập thể dục cường độ cao từ 6 – 7 ngày/tuần): x 1.8 lần.
- Mức siêu năng động (tập thể dục chăm chỉ từ 6 – 7 ngày/tuần và thực hiện thêm một công việc cần thể chất): x 1.9 lần.
Tìm hiểu thêm: Giải pháp nào cho chứng mất ngủ thời kỳ mãn kinh?
Một khi bạn đã xác định được tỷ lệ BMR và cường độ luyện tập thể chất là bao nhiêu thì hãy nhân 2 chỉ số này lại với nhau. Đây chính là ước lượng hàm lượng calo trung bình nên được đốt cháy mỗi ngày thông qua việc luyện tập (TDEE).
Ví dụ: tỷ lệ BMR của bạn là 2000 calo/ ngày và bạn hoạt động mức nhẹ. Thì công thức sẽ là: 2000×1.2= 2400 calo/ngày.
4. Muốn giảm cân thì nên đốt cháy bao nhiêu calo?
Muốn biết giảm cân thì nên đốt cháy bao nhiêu calo thì việc đầu tiên bạn cần làm đó là tính được hàm lượng calo trung bình nên được đốt cháy mỗi ngày thông qua việc luyện tập (TDEE) theo công thức ở trên. Sau đó, tìm cách đốt cháy nhiều calo hơn so với hàm lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày. Cụ thể:
4.1. Tính chỉ số TDEE
Trước tiên, bạn cần áp dụng công thức ở trên để tính được hàm lượng calo trung bình nên được đốt cháy mỗi ngày thông qua việc luyện tập (TDEE) của mình chính xác là bao nhiêu. Điều này sẽ giúp bạn biết được hàm lượng calo cần thiết để duy trì được cân nặng hiện tại.
4.2. Tạo thâm hụt từ 500 – 1000 calo
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì một pound (0.5kg) chất béo sẽ có khoảng 3500 calo. Do đó, nếu muốn cơ thể giảm được 1 – 2 pound (0.5 – 1kg/tuần) thì bạn cần đốt cháy nhiều hơn từ 500 – 1000 calo so với lượng thức ăn hàng ngày.
Vậy muốn giảm cân thì nên đốt cháy bao nhiêu calo? Bạn hãy lấy hàm lượng calo trung bình nên được đốt cháy mỗi ngày thông qua việc luyện tập (TDEE) cộng thêm 500 – 1000 calo. Hoặc, cắt giảm hàm lượng calo nạp vào cơ thể từ 500 – 1000 calo/ngày.
5. Một số phương án đốt cháy calo
Để có thể đốt cháy calo cho cơ thể, bạn cần áp dụng theo một số phương pháp như sau:
- Thử luyện tập cùng với một số bài tập cardio.
- Tăng cường độ thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày một cách từ từ.
- Tốt hơn hết là bạn nên ưu tiên dùng những loại thực phẩm ít calo trong bữa ăn hàng ngày.
- Kết hợp chế độ ăn kiêng lành mạnh cùng các bài tập thể dục, thể thao tốt cho sức khỏe. Đây chính là cách nhanh nhất để bạn đốt cháy calo cho cơ thể của mình.
>>>>>Xem thêm: Có thể bạn chưa biết: Ứng dụng của vải kháng khuẩn trong sản xuất nệm.
- Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
- Đốt cháy calo khi ngủ: cách tính và biện pháp hiệu quả nhất
Trên đây là cách tính hàm lượng calo cần đốt cháy cho cơ thể nếu muốn giảm cân. Hy vọng qua bài viết của Bloggiamgia.edu.vn, bạn đã biết một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo chính xác nhất.
