11 Thực đơn giảm cân cho nam không nên bỏ lỡ

Ngày nay, mong muốn sở hữu một vóc dáng chuẩn đã không chỉ còn là nhu cầu của riêng chị em phụ nữ. Thực tế cho thấy phái nam cũng đang ngày càng quan tâm nhiều hơn đến ngoại hình của mình. Nếu bạn cũng muốn sở hữu một thân hình chuẩn thì hãy tham khảo qua 11 thực đơn giảm cân cho nam ngay sau đây nhé.

Bạn đang đọc: 11 Thực đơn giảm cân cho nam không nên bỏ lỡ

1. Nam giới nên nạp bao nhiêu calo một ngày để giảm cân hiệu quả?

Để sở hữu một vóc dáng chuẩn, ngoài việc phải tập luyện thể thao đều đặn bạn còn cần phải xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Các chuyên gia đã chỉ ra, trung bình cứ một nam giới trưởng thành có mức hoạt động vừa phải sẽ cần khoảng 2500 – 2800 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, liều lượng này vẫn có thể điều chỉnh thấp lại để duy trì cân nặng tốt hơn.

Vì thế, trong trường hợp muốn giảm cân, bạn nên chủ động giảm lượng calo ăn vào còn khoảng 1800 – 2000 calo/ngày. Với cách điều chỉnh này kết hợp cùng chế độ vận động thường xuyên, chỉ sau 1 tháng, nam giới hoàn toàn có thể giảm được từ 2 – 3.5kg.

Mặc dù giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày nhưng bạn vẫn cần phải đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể như: carbohydrate (đường bột), protein, chất béo, vitamin & khoáng chất… Chỉ như vậy mới đảm bảo được chế độ ăn kiêng lành mạnh. Đối với nam giới, việc bổ sung thêm nhiều protein thực sự cần thiết, vì đây là nguyên liệu xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể trở nên rắn chắc, khỏe khoắn hơn.

2. Những loại thực phẩm nên có trong 11 thực đơn giảm cân cho nam

Đương nhiên, những loại thực phẩm giàu protein nên xuất hiện trong 11 thực đơn giảm cân cho nam giới. Ở thời điểm hiện tại không thiếu những sự lựa chọn tốt dành cho bạn như: trứng gà, ức gà, các loại thịt bò, thịt thăn heo, sữa và chế biến từ sữa, tôm, cá hồi, cá ngừ, quả bơ, chuối, các loại đậu (đậu nành, đậu cove,…).

Bên cạnh protein, trong 11 thực đơn giảm cân cho nam cũng cần có các loại thực phẩm chứa carb. Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm được thành phần này trong những món ăn quen thuộc như: yến mạch, gạo lứt, bí đỏ, bánh mì nâu hay quinoa,… Hay việc chăm sử dụng các thực phẩm chứa chất béo tốt như: các loại cá béo (cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá trích,…), quả bơ, phô mai, hạt chia, dầu olive,… cũng rất có lợi cho việc giảm cân.

Ngoài ra, bạn còn cần cung cấp các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vì thế, chỉ cần chăm sử dụng tất cả các loại rau củ, ưu tiên rau xanh đậm, hoặc có màu đỏ,… sẽ giúp bạn quản lý cân nặng tốt hơn. Trái cây cũng giàu các dưỡng chất tương tự, tuy nhiên cần chủ động hạn chế ăn các loại trái cây nhiều đường như: mít, sầu riêng, xoài, vải, nhãn,…

3. 11 Thực đơn giảm cân cho nam giới không nên bỏ lỡ

Bên trên là gợi ý về những nhóm thực phẩm có lợi đối với người giảm cân. Vì thế bạn hãy thật khéo léo khi kết hợp chúng trong các bữa ăn thường ngày. Tiếp đến, Bloggiamgia.edu.vn xin giới thiệu đến bạn 11 thực đơn giảm cân cho nam giới, hãy tham khảo để sở hữu cân nặng như mơ ước nhé.

3.1. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Sử dụng 2 lát bánh mì nâu phết bơ đậu phộng cùng 1 ly sinh tố chuối;
• Bữa trưa: Ăn 2 bánh sandwich kẹp ức gà kết hợp với phô mai và rau tùy chọn;
• Bữa phụ: Chỉ nên dùng vài cái bánh quy nguyên cám và 1 miếng dưa hấu;
• Bữa tối: Chuẩn bị món Salad trứng gồm 2 quả trứng luộc, rau tùy chọn, sốt mayonnaise để thưởng thức cùng 1 ly sữa tách béo.

3.2. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 2

• Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với 2 quả trứng, 1 quả chuối và 1 ly nước chanh mật ong;
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt cùng với khoảng 200g thịt thăn heo áp chảo và 1 đĩa salad to để đảm bảo cơ thể không đói quá nhanh;
• Bữa phụ: Dùng 1 hũ sữa chua trộn các loại hạt (óc chó, hạnh nhân,…) để cung cấp những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Bữa tối: Kết thúc ngày thứ 2 với 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm với canh bí nấu tôm.

 3.3. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 3

• Bữa sáng: Bắt đầu bữa sáng với 1 củ khoai lang luộc, vài cái bánh quy nguyên cám và 1 quả cam;
• Bữa trưa: Sử dụng 1 bát cơm gạo lứt kèm 150g thịt bò áp chảo và 1 đĩa salad to;
• Bữa phụ: Chỉ nên dùng 1 thanh protein bar;
• Bữa tối: Sử dụng món Salad cá hồi với các nguyên liệu 200g cá hồi hấp + 1/2 quả bơ + rau tùy chọn + dầu olive.

3.4. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 4

• Bữa sáng: Sử dụng 1 bát ngũ cốc yến mạch trộn sữa tươi ít đường và 1 quả táo tươi;
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt với 200g ức gà nướng kèm các loại rau củ thập cẩm tùy chọn;
• Bữa phụ: Sử dụng 100g bỏng ngô không đường để tạo cảm giác no;
• Bữa tối: Kết thúc ngày với 1 bát cháo thịt nạc băm, 1 quả trứng luộc và tráng miệng với vài múi bưởi.

Tìm hiểu thêm: 22 thực đơn healthy tốt cho sức khỏe, cải thiện vóc dáng

3.5. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 5

• Bữa sáng: Ăn 1 bắp ngô luộc, 1 quả trứng, 1 quả chuối để nạp đủ năng lượng cho ngày mới;
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt cùng 150g ức gà áp chảo và canh chua cá chép để cảm thấy no lâu và tăng cơ;
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua hoa quả để nạp vitamin cho cơ thể;
• Bữa tối: Cuối ngày hãy dùng 1 bát cơm gạo lứt cùng món trứng khuấy cà chua chiên và 1 đĩa súp lơ luộc

3.6. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 6

• Bữa sáng: Ăn 2 miếng bánh sandwich kẹp trứng + cà chua + xà lách, kèm với đó 1 ly sữa hạt để tăng cảm giác no;
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt cùng 200g thịt bò xào ớt chuông, sau đó dùng 1 miếng thanh long để tráng miệng;
• Bữa phụ: Dùng 1 miếng nhỏ chocolate đen để nạp năng lượng cho cơ thể;
• Bữa tối: Trộn Salad tôm chuẩn bị cho bữa tối với các nguyên liệu: 100g tôm luộc + 1/2 quả bơ + rau củ tùy thích + sốt mè rang.

3.7. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 7

• Bữa sáng: Nạp năng lượng cho ngày mới với 1 bát ngũ cốc yến mạch trộn sữa tươi ít đường;
• Bữa trưa: Sử dụng 1 đĩa mỳ Ý sốt cà chua kèm 1 đĩa salad;
• Bữa phụ: Uống 1 ly smoothie chuối dâu để cung cấp vitamin cho cơ thể;
• Bữa tối: Kết thúc ngày thứ 7 với món Salad ức gà được trộn từ 200g ức gà + 1/2 quả bơ + rau tùy chọn + sốt mè rang.

3.8. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 8

• Bữa sáng: Ăn 2 miếng bánh mì nâu kẹp 1 xúc xích ức gà cùng với các loại rau tùy chọn;
• Bữa trưa: Nạp năng lượng cho buổi chiều với 1 bát cơm gạo lứt cùng 150g thịt thăn heo xào măng tây;
• Bữa phụ: Ăn 1 quả chuối;
• Bữa tối: Bữa cuối trong ngày hãy ăn 1 bát cơm gạo lứt, kết hợp với món trứng chiên khuấy cà chua và 1 đĩa bắp cải luộc.

3.9. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 9

• Bữa sáng: Sử dụng 2 quả trứng luộc, 1 quả chuối kèm 1 hũ sữa chua ít đường để có đủ năng lượng cho ngày dài;
• Bữa trưa: Ăn 1 bát cơm gạo lứt kèm 200g ức gà nướng và các loại rau củ thập cẩm luộc;
• Bữa phụ: Ăn vài cái bánh quy nguyên cám để tăng cảm giác no.
• Bữa tối: Ăn nhẹ nhàng với 1 bát cháo gạo lứt thịt bò, 1 đĩa đậu cove luộc.

3.10. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 10

• Bữa sáng: Bắt ngày ngày thứ 10 với 1 củ khoai lang nướng mật ong kèm 1 hũ sữa chua;
• Bữa trưa: Thay vì ăn cơm như các ngày trước đó, bạn có thể sử dụng 1 bánh mì nâu kẹp ức gà + loại rau tùy chọn, thêm vào đó là 1 chén súp nấm đậu hũ và 1 miếng dưa hấu để cảm thấy no lâu hơn;
• Bữa phụ: Ăn 1 quả ổi cũng là cách nạp chất xơ vào cơ thể rất tốt;
• Bữa tối: Kết thúc ngày thứ 10 với 200g cá hồi áp chảo, 1 đĩa salad.

>>>>>Xem thêm: Uống thuốc chữa mất ngủ và những điều cần biết

3.11. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 11

• Bữa sáng: Bữa ăn thanh đạm với 2 bánh mì nâu phết bơ đậu phộng, 1 ly sữa hạt;
• Bữa trưa: Dùng bữa trưa với 1 bát bún gạo lứt trộn ức gà, ăn kèm rau tùy chọn (ưu tiên loại rau sẫm màu);
• Bữa phụ: Nạp vào cơ thể 1 hũ sữa chua Hy Lạp;
• Bữa tối: Hoàn thành ngày thứ 11 với 2 quả trứng luộc kèm 1 ly sinh tố bơ.

4. Lời kết

Bên trên là 11 thực đơn giảm cân cho nam giới bạn có thể tham khảo qua. Tuy nhiên, hiệu quả đạt được như thế nào còn phụ thuộc rất nhiều vào cơ địa, hoạt động thể chất cũng như chế độ nghỉ ngơi của bạn. Hãy biết cách dung hòa mọi thứ để sở hữu thân hình đạt chuẩn nhé.