Aerobic hay là các bài tập có nhịp độ nhanh chẳng hạn như chạy bộ hay bơi lội, quá trình vận động làm cho tim và phổi của bạn làm việc ở cường độ cao giúp tăng lượng oxy lưu thông qua máu. Bên cạnh đó, khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng ít calo cùng các bài tập aerobic giảm cân sẽ có thể giúp quản lý và cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả.
Bạn đang đọc: Aerobic giảm cân hiệu quả và những điều bạn cần biết
Contents
1. Tập aerobic có tác dụng gì?
Những bài tập aerobic không chỉ có tác dụng hỗ trợ cho quá trình giảm cân hay kiểm soát cân nặng cơ thể mà nhiều người quá khổ hay tìm đến. Các bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà có thể bạn vẫn chưa biết đến.
1.1. Lợi ích của các bài tập aerobic
Thể loại aerobic bạn chọn cũng sẽ ảnh hưởng nhất định đến lượng calo bị đốt cháy và giảm được bao nhiêu trọng lượng. Các bài tập nhẹ nhàng không có những động tác mạnh và nhịp độ nhanh sẽ đốt cháy calo ít hơn.
Aerobic động tác nhẹ nhàng với cường độ thấp là một lựa chọn ưu tiên dành cho những người lớn tuổi và có một số vấn đề về sức khỏe.
Việc bạn duy trì tập luyện các bài tập aerobic cường độ cao theo một cường độ khoa học và phù hợp với thể chất cơ thể sẽ mang lại một số lợi ích đáng kể như sau:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp
- Tăng HDL hoặc cholesterol “tốt”
- Giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân
- Cải thiện chức năng phổi
- Giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
1.2. Những lưu ý khi tập aerobic
Tùy vào mục đích và thể chất của cơ thể mỗi người mà xác định cường độ tập aerobic.
Nếu trong lúc tập luyện xuất hiện những triệu chứng bất thường như khó thở, đau hay tức ngực, đau vai hoặc hàm, cảm giác loạng choạng say sẩm hoặc đau khớp không phải do tập luyện lần đầu tạo nên thì bạn nên dừng ngay việc tập luyện.
Bạn nên nhanh chóng đi kiểm tra lại sức khỏe xem có vấn đề gì đang xảy ra với cơ thể hay không. Từ đó xây dựng lại một chế độ luyện tập kết hợp với ăn uống khoa học để cải thiện thể chất và sức khỏe.
2. Aerobic giảm cân và các bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân đơn giản
Để áp dụng aerobic giảm cân, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ và luôn phải duy trì chế độ tập thể dục thường xuyên. Tăng dần thời lượng và cường độ tập aerobic để đẩy nhanh thời gian đạt được cân nặng mong muốn.
2.1. Nhảy dây
Theo một số nghiên cứu ghi nhận rằng, vận động bằng việc nhảy dây trong 45 phút có thể đốt cháy tới 450 calo. Nhảy dây là một trong số những bài tập aerobic giảm cân đơn giản nhất được nhiều người áp dụng ngay tại nhà. Nhảy dây sẽ tác động trực tiếp lên các cơ bắp ở phần vai, mông, đùi và bắp chân.
Tập nhảy dây cũng không quá khó khăn bạn chỉ cần đảm bảo luôn phối hợp chân với tay nhịp nhàng để nhảy qua dây, dần quen với nhịp độ và tăng tốc độ nhanh hơn cùng với việc duy trì luyện tập thường xuyên.
2.2. Jumping jack
Nếu bạn không có nhiều thời gian để đến phòng gym thì jumping jack cũng thuộc top bài tập vận động toàn thân dễ dàng thực hiện. Khi tập jumping jack ở cường độ thấp, bài tập aerobic giảm cân này sẽ tác động đến phần bả vai, cơ bụng, khớp háng, bắp chân và phần lưng của cơ thể.
Không cần dùng đến dây, nhưng cả chân và tay của bạn đều phối hợp hoạt động đồng đều. Đứng thẳng hai chân khép vào nhau và tay thả xuôi theo đùi. Nhảy hai chân sang ngang và đưa hai cánh tay lên ngang đầu mỗi đồng thời với nhịp chân nhảy sau đó trở lại vị trí ban đầu. Bài tập kéo dài trong 30 phút có thể giúp bạn giảm khoảng 200 calo. Tuy nhiên, nên chia thời gian tập thành ba lượt, mỗi lượt 10 phút và nghỉ ngơi khoảng 5 phút sau mỗi lượt.
2.3. Butt Kicks
Bài tập aerobic giảm cân chạy gót chạm mông tại chỗ này chủ yếu tập trung vào phần bắp chân, hông và cơ mông.
Chạy tại chỗ như bình thường nhưng gót chân luôn phải chạm vào mông và giữ tốc độ ổn định theo thể lực của bạn. Hoàn thành bài tập với 2-3 lượt mỗi lượt kéo dài trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
2.4. Mountain Climber
Bài tập “leo núi” cũng là một trong số động tác được nhiều người luyện tập có tác dụng vận động lên phần cơ bụng, hông, mông và chân.
Tìm hiểu thêm: Bánh tráng trộn bao nhiêu calo? Ăn nhiều bánh tráng trộn có béo không?
Vào tư thế plank cao trong tư thế căng cơ. Tiếp đến, bạn đưa đầu gối lên phía giữa bụng và nhanh chóng chuyển sang chân trái. Tốc độ từ chậm đến nhanh dần. Thực hiện 1-2 lượt lặp lại động tác 8-10 lần. Cần bảo đảm luôn giữ đúng tư thế trong lúc tập luyện.
2.5. Squat Jacks
Giảm lượng mỡ dư thừa và có tác dụng cho phần dưới cơ thể của bạn nhờ bài tập squat jacks, đồng thời cũng giúp cải thiện tư thế và tăng cường ổn định sức khỏe.
Đứng thẳng, tay để dọc theo đùi sau đó nhảy lên, hai tay đưa về sau, chân dang rộng bằng vai và ổn định trên sàn ở tư thế ngồi xổm. Thực hiện 1-2 lượt, mỗi lượt 8-15 lần lặp lại.
Không chỉ riêng động tác này, sẽ có nhiều động tác tương tự với tư thế khác nhau, hãy lựa chọn một phương thức vận động phù hợp nhất cho riêng bạn.
2.6. High Knees
Trong số những bài tập aerobic giảm cân, chạy nâng cao đùi cũng rất đơn giản nhưng hiệu quả không hề thua kém những bài tập khác. Chạy nâng cao đùi sẽ đẩy nhanh quá trình tiêu thụ calo và tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể.
2.7. Chạy bộ
Chạy bộ là cách vận động cơ bản và hiệu quả nhất mà bất cứ ai cũng nên tạo thói quen và duy trì chạy bộ trong thời gian phù hợp.
Chạy bộ không chỉ là bài tập aerobic giảm cân hiệu quả còn mang rất nhiều những lợi ích khác cho cơ thể như giúp xương chắc khỏe, tăng cường cơ bắp, nâng cao thể lực tim mạch và giúp duy trì cân nặng ổn định.
2.8. Bơi lội
Không chỉ giúp tăng chiều cao nếu có sở thích bơi lội trong độ tuổi vàng, bơi lội còn là môn vận động giúp giảm một số tác động căng thẳng khỏi cơ thể. Đồng thời, nó góp phần xây dựng sức bền, tăng sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch và đốt cháy lượng mỡ dư thừa.
Tóm lại, hãy tăng cường hoạt động thể chất của bạn để đốt cháy calo nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng. Lựa chọn một phương thức, bài tập phù hợp chẳng hạn như đi bộ nhanh trong khoảng 30-60 phút, chạy bộ, thử xem một vài bài tập aerobic giảm cân mới để tìm thêm động lực.
3. Vận động rất cần thiết đối với cơ thể
Mỗi người tối thiểu nên trải qua 150 phút tập thể dục mỗi tuần để tăng cường sức khỏe và giữ ổn định cân nặng cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
Để đạt được mục tiêu này bằng cách tập luyện tim mạch ít nhất 30 phút năm ngày mỗi tuần. Nếu bạn là một người bận rộn, hãy tập luyện trong thời gian rảnh và phân bổ thời gian tập luyện thích hợp nhưng vẫn đảm bảo được cường độ.
>>>>>Xem thêm: Chuyện gì xảy ra khi bạn không ăn sáng?
Hoạt động thể chất là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ giảm cân thành công nào. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống dinh dưỡng hạn chế chất béo và thức ăn chứa quá nhiều calo hơn mức cần thiết cùng một chế độ nghỉ ngơi, làm việc phù hợp sẽ giúp đẩy nhanh quá trình tập luyện của bạn.
Sau khi đã đạt được vóc dáng với cân nặng mơ ước đừng quên luôn duy trì các bài tập aerobic giảm cân. Bởi vì chúng không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
