Ăn thô là một phương pháp giảm cân đang được rất nhiều người áp dụng bởi tính an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách lên thực đơn ăn thô sao cho khoa học. Nếu bạn cũng vậy thì có thể tham khảo thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu dưới đây, đảm bảo khoa học, dinh dưỡng mà vẫn giảm cân nhanh chóng, an toàn.
Bạn đang đọc: Chia sẻ thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu đảm bảo dinh dưỡng
Contents
- 1 1. Thế nào là chế độ ăn thô?
- 2 2. Công dụng của chế độ ăn thô với sức khỏe
- 3 3. Các thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn ăn thô
- 4 4. Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu
- 5 5. Gợi ý thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu trong 1 tuần
- 6 6. Một số lưu ý quan trọng khi chọn chế độ ăn thô
1. Thế nào là chế độ ăn thô?
Chế độ ăn thô trong tiếng Anh là Raw food diet được biết tới như một phương pháp giảm cân hiệu quả. Đây là chế độ ăn uống sử dụng các thực phẩm tươi sống, không cần đun nấu bằng nhiệt độ cao hay thực hiện những bước tinh chế, thanh trùng, xử lý phức tạp.
Ưu điểm của chế độ ăn thô là lành mạnh, giữ được đầy đủ hương vị và hàm lượng enzyme tự nhiên cũng như các dưỡng chất có trong thực phẩm.
Ngoài hỗ trợ giảm cân thì ăn thô còn có thể cải thiện và chăm sóc sức khỏe cũng như đóng góp vào công cuộc bảo vệ môi trường.
2. Công dụng của chế độ ăn thô với sức khỏe
Như đã chia sẻ, đồ ăn thô đều là những thực phẩm chưa qua tinh chế, chế biến nên vẫn giữ nguyên được hàm lượng các chất dinh dưỡng có lợi với sức khỏe.
Bên cạnh đó, chế độ ăn thô còn hạn chế đồ ngọt và đồ ăn vặt nên giúp giảm cân hiệu quả cũng như phòng tránh được nhiều căn bệnh nguy hiểm. Cụ thể, theo như Healthline – Chuyên trang sức khỏe uy tín của Mỹ cho biến chế độ ăn thô với nhiều rau quả và trái cây có thể giúp kiểm soát huyết áp.
Bên cạnh đó, chế độ ăn thô với những thực phẩm tự nhiên, giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa còn có thể giúp ổn định đường huyết, hạn chế cơ thể hấp thụ natri và cholesterol. Qua đó có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như thận, loãng xương, ung thư dạ dày, suy tim và đột quỵ.
Các thực phẩm ăn thô cũng sử dụng cực kỳ ít chất bảo quản, chất phụ gia. Vì vậy khi bạn lựa chọn chế độ ăn thô còn có thể giúp phòng tránh nguy cơ tăng huyết áp, ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Trong nhiều nghiên cứu cũng cho thất, ăn thô có thể giúp làn da tươi trẻ, căng mịn hơn nhờ cơ thể được cung cấp nước, vitamin, khoáng chất từ các loại rau củ, trái cây,…
3. Các thực phẩm nên và không nên có trong thực đơn ăn thô
3.1. Các thực phẩm nên có trong thực đơn ăn thô
Dù là thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu hay người đã ăn thô lâu ngày thì cũng cần có các loại thực phẩm sau:
| Nhóm thực phẩm nên ăn | Thực phẩm nên ăn |
| Ngũ cốc thô | Bột yến mạch, ngô (bắp), gạo lứt,… |
| Các loại đậu | Đậu phộng, đậu xanh, đậu lăng,… |
| Các loại hạt | Hạt hạnh nhân, hạt óc chó,… |
| Các loại nấm | Nấm rơm, nấm kim châm, nấm hương, nấm mỡ,… |
| Dầu thực vật | Dầu đậu nành, dầu oliu, hạt vừng, dầu hạt cải,… |
| Trái cây | Bơ, cam, quýt, kiwi,… |
| Rau xanh | Cải bó xôi, bông cải xanh,… |
| Thịt cá sống | Cá hồi, thịt bò,… |
| Sữa | Sữa chua, sữa hạt |
| Trứng | Trứng gà |
3.2. Các thực phẩm nên tránh
Ngoài ra, trong thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu không nên có những loại thực phẩm sau:
| Nhóm thực phẩm nên tránh | Thực phẩm nên tránh |
| Thực phẩm nấu chín | Trái cây, rau củ, ngũ cốc đã nấu chín |
| Chất béo chuyển hóa | Dầu cọ, dầu bắp, các thức ăn chiên rán trong dầu,… |
| Thực phẩm từ động vật đã qua chế biến | Xúc xích, thịt xông khói,… |
| Đồ ăn nhanh | Gà rán, hamburger, khoai tây chiên, bánh mì kẹp xúc xích,… |
| Ngũ cốc tinh chế | Mì ống trắng, cơ trắng, bánh mì trắng,… |
| Thực phẩm tiện gọi, đóng hộp | Thanh ngũ cốc, bánh quy giòn, cá hộp, các thực phẩm đã chế biến sẵn và để đông lạnh,… |
| Đường bổ sung, đồ ngọt | Soda, trà ngọt, nước trái cây, đường, ngũ cốc có đường,… |
4. Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu
Trên thực tế, để xây dựng một thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu khoa học và hiệu quả không phải việc đơn giản bởi thực đơn đó phải đáp ứng được các nguyên tắc sau:
- Người mới bắt đầu chế độ ăn thô nên nhớ kỹ nguyên tắc “thức ăn càng tự nhiên thì càng tốt cho sức khỏe”. Trong một món ăn không cần có nhiều thành phần bởi nó có thể khiến việc hấp thụ của cơ thể gặp khó khăn
- Hãy hạn chế, thậm chí là loại bỏ các gia vị chúng ta thường sử dụng trong nấu ăn, nhất là muối. Theo các chuyên gia sức khỏe điều này sẽ có lợi với quá trình ăn thô và giảm cân
- Trong thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu ở tuần thứ nhất nên có đầy đủ các loại rau xanh, hạt, rau mầm, sinh tố hoặc nước ép hoa quả. Đặc biệt, vào mùa hè có thể tăng thêm số lượng hoa quả, trái cây, rau củ. Còn vào mùa đông thì có thể tăng thêm các loại đậu và ngũ cốc. Riêng tới giữa tuần thì bạn có thể thưởng cho mình một ly nước ép hoặc sinh tố hoa quả. Những ngày khác trong ngày bạn nên kết hợp ăn xen kẽ các loại rau xanh. Có thể ăn rau xanh như rau sống hoặc làm salad, súp
- Nên ăn ít lại vào bữa chiều, tối. Sau 19h không nên ăn thêm gì nữa. Nếu quá đói có thể uống một ly nước ép hoặc ăn một ít rau xanh
Tìm hiểu thêm: Những điều mẹ bỉm sữa nên biết về cách kê gối cho trẻ sơ sinh
5. Gợi ý thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu trong 1 tuần
Nếu bạn đang băn khoăn không biết lên thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu như thế nào khoa học và dinh dưỡng thì có thể tham khảo thực đơn dưới đây:
| Thứ | Bữa ăn | Thực đơn |
| 2 | Sáng | Sinh tố trái cây hoặc sinh tố rau củ |
| Trưa | Salad rau củ hoặc salad trái cây tươi | |
| Tối | Bánh mì kẹp rau củ và sữa chua hoa quả tráng miệng | |
| 3 | Sáng | Bột yến mạch thô hoặc cháo yến mạch |
| Trưa | Rau + các loại trái cây tươi | |
| Tối | Salad + mì ống và bánh phô mai tráng miệng | |
| 4 | Sáng | Ngũ cốc thô |
| Trưa | Sandwich trái cây + rau củ sống | |
| Tối | Xà lách rau củ và bánh hạt hạnh nhân tráng miệng | |
| 5 | Sáng | Sinh tố rau củ quả hoặc các loại trái cây giúp giảm cân như táo, việt quất |
| Trưa | Mì ống pestrk | |
| Tối | Sala phomat, trái cây dầm sữa chua tráng miệng | |
| 6 | Sáng | Trái cây trộn |
| Trưa | Bánh mì kẹp xà lách cùng thịt đỏ | |
| Tối | Mì ống + nước sốt alfredo, bánh pudding hạt chia thô tráng miệng | |
| 7 | Sáng | Sinh tố từ rau củ |
| Trưa | Rau củ tươi trộn | |
| Tối | Macaroni + phomai ăn kèm salad, bánh chocolate thô tráng miệng | |
| Chủ nhật | Sáng | Cháo yến mạch |
| Trưa | Salad gà giả xay | |
| Tối | Khoai tây nghiền sống cùng hạnh nhân, caramel tráng miệng |
6. Một số lưu ý quan trọng khi chọn chế độ ăn thô
Trước khi quyết định chọn chế độ ăn thô có một số vấn đề quan trọng sau mà bạn nên lưu ý:
- Mặc dù thực đơn ăn thô tốt cho sức khỏe nhưng chỉ phù hợp để áp dụng trong ngắn hạn. Về dài hạn có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt một số loại vitamin, khoáng chất, calo và gây ra những ảnh hưởng nhất định tới cơ thể. Vì vậy, bạn nên thực hiện chế độ ăn thô xen kẽ, không nên ăn thô liên tục trong thời gian dài
- Chế độ ăn thô không phải phù hợp với tất cả mọi người. Những đối tượng như: Trẻ nhỏ, người già, phụ nữ mang thai và cho con bú, người mắc các bệnh mạn tính, người có hệ miễn dịch yếu,… tốt nhất không nên ăn thô
>>>>>Xem thêm: Cotton satin là gì? Tổng hợp mẫu chăn ga gối cotton satin đẹp
- Trong giai đoạn ăn thô nếu bạn nhận thấy sức khỏe có bất kỳ vấn đề gì thì ngay lập tức nên tìm gặp bác sĩ để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời
- Nên ăn đa dạng các loại rau củ, trái cây và thực phẩm sống, chín để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể
Trên đây là chia sẻ về thực đơn ăn thô cho người mới bắt đầu. Xây dựng và thực hiện chế độ ăn thô hợp lý sẽ mang tới cho bạn những hiệu quả bất ngờ về sức khỏe.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/raw-food-diet
