Để cơ thể có thể phát triển bình thường và khỏe mạnh cơ thể cần được cung cấp rất nhiều loại dưỡng chất khác nhau, trong đó có cả vi chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ vi chất dinh dưỡng là gì? Có những loại nào? Hay vi chất dinh dưỡng đóng vai trò gì đối với sức khỏe của chúng ta? Nếu bạn cũng vậy thì có thể tham khảo bài viết sau đây để hiểu rõ hơn nhóm chất dinh dưỡng này!
Bạn đang đọc: Vi chất dinh dưỡng là gì? Phân loại, lợi ích đối với sức khỏe
Contents
1. Vi chất dinh dưỡng là gì?
Có không ít người cho tới nay vẫn chưa thực sự hiểu rõ vi chất dinh dưỡng là gì. Đây thực chất là một thuật ngữ thường gặp trong lĩnh vực sức khỏe, được sử dụng để chỉ các vitamin, khoáng chất nói chung và các chất dinh dưỡng đa lượng, ví dụ chất béo, carbohydrate, protein,… nói riêng.
So với chất dinh dưỡng đa lượng thì cơ thể cần hàm lượng chất dinh dưỡng vi lượng ít hơn. Tuy nhiên, do phần lớn các vitamin, khoáng chất cơ thể đều không thể tự sản xuất được mà buộc phải bổ sung từ bên ngoài thông qua thực phẩm nên chúng còn được gọi là chất dinh dưỡng thiết yếu.
Mỗi loại thực phẩm sẽ có hàm lượng vi chất dinh dưỡng khác nhau. Đó cũng là lý do mà chúng ta cần phải ăn đa dạng thực phẩm để có thể bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
2. Phân loại vi chất dinh dưỡng và các chức năng
Vitamin và khoáng chất hay vi chất dinh dưỡng có thể được chia làm 4 loại khác nhau và mỗi loại lại đảm nhận những chức năng riêng:
2.1. Vitamin tan trong nước
Hầu hết các loại vitamin đều sẽ bị hòa tan trong nước và không dễ dàng lưu trữ trong cơ thể. Chúng sẽ theo nước tiểu đi ra bên ngoài khi tiêu thụ quá mức. Các vitamin khác nhau sẽ có một vai trò riêng. Ví dụ như vitamin B có tác dụng kích hoạt các phản ứng hóa học quan trọng trong cơ thể, đóng vai trò như enzyme.
Dưới đây là các loại vitamin tan trong nước, vai trò và nguồn cung cấp:
| Vitamin | Vai trò | Nguồn cung cấp | Lượng yêu cầu |
| Vitamin B1 (Thiamine) | Chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng | Thịt, cá, ngũ cốc nguyên hạt | 1.1 – 1.2mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Tham gia vào sản xuất năng lượng, chuyển hóa chất béo và chức năng tế bào | Trứng, sữa, nội tạng động vật | 1.1 – 1.3mg |
| Vitamin B3 (Niacin) | Thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng từ thực phẩm | Thịt, cá hồi, rau xanh, đậu | 14 – 16mg |
| Vitamin B5 (Axit Pantothenic) | Tham gia vào quá trình tổng hợp axit béo | Cá thu, nội tạng động vật, bơ, nấm | 5mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | Giải phóng đường từ Carbohydrate dự trữ trong cơ thể để tạo ra năng lượng và tế bào hồng cầu | Sữa, cá, khoai tây, cà rốt | 1.3mg |
| Vitamin B7 (Biotin) | Tham gia vào quá trình chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose | Trứng, rau bina, khoai lang, hạnh nhân | 30mcg |
| Vitamin B9 (Folate) | Đóng vai trò quan trọng trong hoạt động phân chia tế bào thích hợp | Thịt bò, rau bina, măng tây, đậu đen | 400mg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Hỗ trợ sự hình thành tế bào hồng cầu, hệ thống thần kinh, chức năng não thích hợp | Thịt, cá, sò | 2.4mcg |
| Vitamin C (Axit Ascorbic) | Tạo chất dẫn truyền thần kinh, protein, collagen | Quýt, cam, ớt chuông, rau mầm | 75 – 90mg |
2.2. Vitamin tan trong chất béo
Khi tìm hiểu vi chất dinh dưỡng là gì bạn cũng sẽ gặp phải thuật ngữ “vitamin tan trong chất béo”. Đây là loại vitamin có thể hấp thụ tốt nhất khi chúng được tiêu thụ cùng chất béo. Chúng sẽ được lưu trữ trong mô mỡ, gan sau khi tiêu thụ cho cơ thể sử dụng dần.
Các loại vitamin tan trong chất béo, vai trò và nguồn cung cấp:
| Vitamin | Vai trò | Nguồn cung cấp | Lượng yêu cầu |
| Vitamin A | Hỗ trợ cho thị lực, các chức năng cơ quan thích hợp | Cá, gan, sữa (Retinol); khoai lang, cà rốt, rau bina (carotenoid) | 700 – 900mcg |
| Vitamin D | Hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi, phát triển xương và thúc đẩy chức năng miễn dịch | Dầu cá, sữa, ánh nắng mặt trời | 600 – 800IU |
| Vitamin E | Hoạt động tương tự như chất chống oxy hóa để bảo vệ cho các tế bào không bị hư hại và hỗ trợ chức năng miễn dịch | Mầm lúa mì, hạnh nhân, hạt hướng dương | 15mg |
| Vitamin K | Hỗ trợ quá trình làm đông máu, phát triển xương | Bí ngô, đậu nành, rau xanh | 90 – 120mcg |
2.3. Nguyên tố vi lượng
Những nguyên tố vi lượng, chức năng và nguồn cung cấp cũng như hàm lượng dưỡng chất cần thiết cho cơ thể người trưởng thành gồm:
Tìm hiểu thêm: Mật ong bao nhiêu calo? Những công dụng của mật ong với sức khỏe
| Nguyên tố vi lượng | Vai trò | Nguồn cung cấp | Lượng yêu cầu |
| Canxi | Tham gia phát triển cấu trúc, chức năng của xương, răng và hỗ trợ chức năng cơ, co thắt mạch máu | Bông cải xanh, rau xanh, các sản phẩm từ sữa | 2.000 – 2.500mg |
| Phốt pho | Là một phần của cấu trúc tế bào, màng xương | Gà tây, cá hồi, sữa chua | 700mg |
| Magie | Hỗ trợ cho khoảng trên 300 phản ứng enzyme | Đậu đen, điều, hạnh nhân | 310 – 420mg |
| Natri | Cân bằng chất lỏng, duy trì huyết áp | Súp đóng hộp, muối, thực phẩm chế biến | 2.300mg |
| Clorua | Thường kết hợp với Natri. Có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, duy trì sự cân bằng chất lỏng | Cần tây, rong biển, muối | 1.800 – 2.300mg |
| Kali | Duy trì trạng thái chất lỏng trong tế bào, dẫn truyền thần kinh, chức năng cơ bắp | Chuối, đậu lăng, bí đao | 4.700mg |
| Lưu huỳnh | Là một phần của mọi mô sống, xuất hiện trong Cysteine và axit amin Methionine | Nước khoáng, tỏi, hành, trứng, mầm Brussels | – |
2.4. Khoáng chất vi lượng
Mặc dù cơ thể chỉ cần hàm lượng khoáng chất vi lượng nhỏ nhưng chúng lại đóng những vai trò vô cùng quan trọng:
| Khoáng chất vi lượng | Vai trò | Nguồn cung cấp | Lượng yêu cầu |
| Sắt | Cung cấp oxy, hỗ trợ tạo ra một số hormone cần thiết | Hàu, rau bina, đậu trắng | 8 – 18mg |
| Mangan | Hỗ trợ chuyển hóa axit amin, Carbohydrate và Cholesterol | Dứa, đậu phộng, hồ đào | 1.8 – 2.3mg |
| Đồng | Tham gia vào sự hình thành mô liên kết, hệ thần kinh, chức năng não | Cua, gan, hạt điều | 900mcg |
| Kẽm | Hỗ trợ tăng trưởng bình thường, làm lành vết thương, nâng cao chức năng miễn dịch | Cua, hàu, đậu xanh | 8 – 11mg |
| I-ốt | Điều hòa tuyến giáp | Cá tuyết, rong biển, sữa chua | 150mcg |
| Fluoride | Hỗ trợ phát triển xương, răng | Cua, nước, nước ép trái cây | 3 – 4mg |
| Selenium | Đóng vai trò quan trọng với sức khỏe của tuyến giáp, cơ quan sinh sản, bảo vệ và chống các tổn thương oxy hóa | Cá mòi, giăm bông, quả hạch Brazil | 55mcg |
3. Lợi ích sức khỏe của vi chất dinh dưỡng là gì?
Vi chất dinh dưỡng mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy rằng khi cơ thể được cung cấp đủ vi chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, thậm chí là tăng cường đề kháng, chống lại bệnh tật bởi chúng tham gia vào hầu hết mọi quá trình hoạt động của cơ thể.
Có một số loại vitamin, khoáng chất có thể giúp cơ thể chống lại hiện tượng oxy hóa, tổn thương tế bào, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, Alzheimer. Ví dụ vitamin A, C có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Trong khi đó, các vitamin A, E, C có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Nếu nồng độ selen trong máu thấp sẽ khiến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, trong vi chất dinh dưỡng lại có một số chất có thể làm tăng nồng độ selen. Ngoài ra, khi bổ sung canxi – một nguyên tố vi lượng đủ cho cơ thể còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và nhiều căn bệnh khác.
4. Các vi chất dinh dưỡng thường bị thiếu hụt
Theo các nguyên cứu cho thấy, có rất nhiều người bị thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Dưới đây là các chất thường bị thiếu hụt:
- Vitamin D: Chủ yếu do thời gian hấp thụ ánh nắng mặt trời quá ít
- Vitamin B12: Do ăn chay trường, tuổi tác cao nên giảm hấp thụ loại vitamin này
- Vitamin A: Thường gặp ở trẻ em và phụ nữ ở các quốc gia đang phát triển
- Canxi: Nam và nữ trên 50 tuổi thường mắc chứng thiếu canxi do tuổi tác
- Sắt: Chủ yếu ở người ăn chay, phụ nữ có kinh nguyệt hoặc trẻ em mẫu giáo
>>>>>Xem thêm: Bỏ túi: Cách rèn luyện não để có giấc ngủ ngon
5. Độc tính của vi chất dinh dưỡng là gì?
Có thể xuất hiện độc tính của vi chất dinh dưỡng nhưng không thường xuyên. Hiện tượng này thường xảy ra khi cơ thể được cung cấp hàm lượng lớn vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Các chất này tích tụ trong gan, các mô mỡ và không thể bài tiết ra ngoài, lâu dần sẽ tạo ra độc tính.
Tùy vào chất dinh dưỡng tích tụ mà dấu hiệu, triệu chứng độc tính sẽ khác nhau. Tuy nhiên, kể cả khi tiêu thụ quá nhiều chất dinh dưỡng nhất định nhưng không gây độc tính vẫn có thể ảnh hưởng sức khỏe. Vì vậy, tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin, khoáng chất cho cơ thể từ nguồn thực phẩm hoặc tìm tới chỉ dẫn của những người có chuyên môn về chăm sóc sức khỏe để được tư vấn.
Trên đây là giải đáp vi chất dinh dưỡng là gì cũng như phân loại, chức năng và lợi ích cho sức khỏe. Hãy bổ sung đầy đủ vi chất dinh dưỡng cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients
