Plank là bài tập thể dục giảm cân được rất nhiều người áp dụng. Vậy plank có thực sự giúp cho nỗ lực giảm cân đạt hiệu quả và 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Đây chắc hẳn là thắc mắc của không ít người nhưng đừng lo vì Bloggiamgia.edu.vn sẽ giải đáp tất cả những câu hỏi này ngay sau đây.
Bạn đang đọc: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Tập plank như thế nào để giảm cân hiệu quả?
Contents
1. Plank là gì? Tác dụng chính của plank
Plank là bài tập thể dục tác động đến nhóm cơ core (bao gồm các cơ ổn định ở dọc cột sống vùng xương chậu phía sau và cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng ở đằng trước) đặc biệt là cơ bụng. Với mục đích có được vòng eo thon gọn, không mỡ thừa, nhiều người đã lựa chọn plank và tin tưởng vào hiệu quả mà bài tập mang lại.
Plank tác động đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy rõ rệt điều này ở những ngày đầu mới tập luyện. Thông thường với những người mới, họ sẽ cảm thấy toàn thân đau mỏi vào sáng hôm sau khi thức dậy. Đó chính là do tác dụng của bài tập mang lại. Do đó, nếu tập luyện đúng cách, kiên trì và bền bỉ, động tác này sẽ có tác động đến nhiều bộ phận, cụ thể:
- Đốt cháy mỡ bụng, tăng cơ bụng
- Giảm cân lành mạnh
- Rèn thẳng sống lưng và điều chỉnh tư thế chuẩn
- Duy trì thể lực cho cơ thể
- Điều hoà nhịp thở
- Tăng cường lưu thông máu đến các bộ phận trên cơ thể
- Giải phóng áp lực, căng thẳng
- Tiết kiệm chi phí và thời gian luyện tập với bài giảm cân lành mạnh
2. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
“1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo?” là câu hỏi của nhiều người khi muốn giảm cân với bài tập này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, mỗi phút tập plank với tư thế đúng chuẩn có thể đốt cháy trung bình từ 30 – 40 calo. Bài tập này có thể đốt cháy lượng calo lớn nhất ở người trưởng thành.
Như vậy chỉ với động tác tập đơn giản nhưng khả năng đốt cháy calo của plank là không thể xem nhẹ. Với khoảng 10 phút plank mỗi ngày, bạn đã có thể đốt cháy hơn 300 calo, tương đương với lượng calo bạn nạp vào cơ thể sau khi ăn một bát phở.
3. Tập plank như thế nào là để đốt cháy calo hiệu quả?
Plank sở hữu “siêu năng lực” đặc biệt là đốt cháy calo nhanh chóng từ đó giảm cân hiệu quả. Do đó, động tác plank đúng cách sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn đẩy nhanh tiến độ với thành quả rõ rệt. Dưới đây là những hướng dẫn giúp bạn thực hiện đúng bài tập plank này.
3.1. Tập plank vào thời điểm nào trong ngày?
Các huấn luyện viên thể hình cho biết rằng thời gian buổi sáng và buổi chiều tối là hai khoảng thời điểm lý tưởng nhất để bài tập plank đạt. hiệu quả cao
- Vào buổi sáng từ 5h – 6h30, đây là lúc các cơ vừa mới thức dậy, tập plank vào lúc này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa dễ dàng hơn. Không những vậy còn giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, tràn đầy sức sống và năng lượng để bắt đầu ngày mới.
- Vào buổi chiều tối từ 16h – 18h30 đây là lúc sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh, lúc này bài tập plank sẽ phát huy tối đa tác dụng.
Ngoài ra, các chuyên gia khuyên rằng không nên thực hiện plank trong tình trạng cơ thể đang quá no hay quá đói. Đặc biệt việc tập plank sau 21h sẽ ảnh hưởng xấu cho sức khỏe của bạn.
3.2. Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày?
Với những người mới làm quen với bài tập này nên giữ tư thế ở vị trí chuẩn trong vòng ít nhất 30 giây. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bắt đầu với những lần tập diễn ra trong 20 giây. Đừng nghĩ 20 giây là ít bởi nếu bạn tập đúng tư thế, siết chặt các cơ thì chỉ sau 20 giây cũng đủ khiến bạn phải thở dốc rồi đó.
Sau mỗi 20 giây, bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 10 – 15 giây và sau đó lại tiếp tục thêm 10 – 15 lần nữa. Theo các khuyến cáo, mỗi ngày nên tập plank khoảng 2 phút và thực hiện tối thiểu 3 lần mỗi ngày.
3.3. Các lỗi thường gặp khi thực hiện plank tại nhà
Nếu bạn có thể đến phòng tập và thực hiện các động tác dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thì tình trạng tập sai tư thế là không đáng lo ngại bởi bạn sẽ được giáo viên chỉnh lại ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có thể tập ở nhà thì nhất định phải chú ý và chắc chắn mình đã tập đúng tư thế để hạn chế sự ảnh hưởng tới sức khoẻ. Dưới đây là một số lỗi sai thường gặp:
- Sai tư thế cổ: Nhiều người thường có xu hướng ngóc đầu cao hoặc rướn cổ khi plank. Để tránh mắc phải lỗi này, bạn cần điều chỉnh gáy thẳng với lưng, mắt nhìn thẳng theo hướng xuống mặt đất. Không cố gắng ngẩng đầu cao lên để nhìn thẳng về trước sẽ khiến mỏi cổ và ảnh hưởng đến đến sống cổ.
Tìm hiểu thêm: Tìm hiểu phương pháp ngủ ngắn – Bí quyết thành công của các thiên tài
- Sai tư thế hông: Tư thế plank chuẩn là hông phải thẳng hàng với lưng và đầu. Do đó, bạn cần điều chỉnh tư thế để tránh tập sai và không đạt hiệu quả như mong muốn.
- Sai vị trí cánh tay: Ở động tác plank cơ bản, cánh tay phải được đặt rộng bằng vai và tạo với phần khuỷu tay một góc vuông. Tư thế này giúp hạn chế mỏi tay, tăng cường lực chống, nhờ đó có thể kéo dài thời gian plank hơn. Ngoài ra, việc đặt hai tay quá gần nhau sẽ đẩy áp lực lên bả vai gây ra đau vai và tổn thương đến vùng xương này.
- Sai ở tư thế bụng: Mục đích của plank là giảm mỡ bụng. Do đó, trong quá trình tập nếu bạn thả lỏng bụng thì tác dụng của bài tập này trở nên vô nghĩa. Vì vậy, bạn cần phải siết chặt cơ bụng, càng chặt thì hiệu quả càng cao.
- Sai ở tư thế chân: Bạn cần đảm bảo khi tập, chân luôn được giữ thẳng, đầu gối không được chạm xuống đất và nâng cơ thể bằng mũi bàn chân. Đó là tư thế chuẩn của chân khi tập plank.
- Lỗi sai hít thở: Một lỗi thường gặp là mọi người có xu hướng nín thở, thở không đều khi plank. Đây cũng là nguyên nhân khiến người tập không thể siết chặt được cơ bụng. Nhịp thở đúng được các chuyên gia hướng dẫn là thở sâu và đều nhịp.
4. Hướng dẫn các bài tập plank phổ biến đốt cháy calo
4.1. Bài tập plank cơ bản
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế úp sấp, cùi chỏ tay đặt vuông góc, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Gáy, lưng, chân thẳng hàng, mũi chân chống xuống đất với khoảng cách giữa hai bàn chân 10 – 15 cm
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, điều hoà nhịp thở sâu và đều, giữ tư thế trong 20 giây tối đa khoảng 2 phút.
- Bước 3: Nghỉ giải lao 15 giây sau đó tiếp tục thêm 10 – 15 lần.
4.2. Bài tập plank nghiêng
- Bước 1: Dùng khuỷu tay trái làm điểm tựa để nâng cơ thể, sau đó lật người sang bên phải. Giữ cho lưng và chân thẳng. Chân trái để chồng lên trên chân phải. Tay phải giơ cao.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng điều hoà nhịp thở sâu và đều, giữ tư thế trong 20 giây tối đa khoảng 2 phút.
- Bước 3: Nghỉ giải lao 15 giây sau đó tiếp tục thêm 10 – 15 lần.
4.3. Bài tập plank ngược
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa, hai tay nâng cơ thể lên, bàn tay hướng về phía chân. Hai chân duỗi thẳng sao cho gót chân chạm đất lưu ý giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng điều hoà nhịp thở sâu và đều, giữ tư thế trong 20 giây tối đa khoảng 2 phút.
- Bước 3: Nghỉ giải lao 15 giây sau đó tiếp tục thêm 10 – 15 lần.
4.4. Bài tập plank cao tay
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế úp sấp, hai tay chống thẳng, giữ chân và lưng thẳng
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng điều hoà nhịp thở sâu và đều, giữ tư thế trong 20 giây tối đa khoảng 2 phút.
- Bước 3: Nghỉ giải lao 15 giây sau đó tiếp tục thêm 10 – 15 lần.
>>>>>Xem thêm: Ăn chất xơ gần giờ đi ngủ có giúp ngủ ngon hơn?
Trên đây là tất cả những thông tin hữu ích về 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và nên tập luyện plank như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hy vọng, bạn sẽ xây dựng được một chế độ luyện tập phù hợp để giữ gìn vóc dáng và kiểm soát tốt cân nặng của mình.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-many-calories-does-planking-burn
