Thực đơn ăn chay cần xây dựng hợp lý nhằm đáp ứng nhu cầu và đảm bảo dinh dưỡng cơ thể. Đặc biệt, thực đơn ăn chay khi được thiết kế hợp lý có thể mang đến lợi ích sức khỏe nhất định. Hãy đọc thêm trong bài viết này, bạn nhé!
Bạn đang đọc: Gợi ý thực đơn ăn chay, không lo thiếu chất
Contents
1. Phân loại các kiểu ăn chay
Hầu hết chúng ta thường nghĩ người ăn chay sẽ không sử dụng các loại động vật như gia súc, gia cầm, các loại tôm, cá, hải sản… Tuy nhiên, ăn gì hay không ăn gì sẽ phụ thuộc vào chế độ mà mỗi người lựa chọn. Có thể chia ăn chay thành 5 chế độ như sau:
- Chế độ ăn chay có sữa (Lacto vegetarian): Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng gia cầm nhưng được ăn sữa, phô mai, sữa chua… và chế phẩm khác từ sữa.
- Chế độ ăn chay có trứng (Ovo vegetarian): Không ăn thịt, cá, sữa và sản phẩm từ sữa nhưng được ăn trứng.
- Chế độ ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian): Không ăn thịt, cá, được ăn sữa, sản phẩm từ sữa và trứng.
- Chế độ ăn chay có cá (Pescatarian): Không ăn thịt của gia súc, gia cầm, sữa, trứng nhưng được ăn cá.
- Chế độ ăn thuần chay (Vegan). Không ăn toàn bộ thịt, cá, trứng và sữa
Bên cạnh đó, người ăn chay linh hoạt (flexitarian) sẽ tuân theo một chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật, nhưng đôi khi có ăn thịt, cá, trứng, sữa với hàm lượng nhỏ.
Đọc thêm: Hướng dẫn ăn chay đúng cách và khoa học để bảo vệ sức khỏe
2. Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn chay
Nguyên tắc 1: Tập trung vào nhóm thức ăn và giá trị dinh dưỡng trong thực đơn
So với chế độ ăn bình thường, thực đơn ăn chay sẽ tăng cường tiêu thụ nhiều rau củ và trái cây hơn. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nguồn vitamin dồi dào, khoáng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm cung cấp chất xơ mang đến nhiều lợi ích sức khoẻ như hỗ trợ tiêu hoá, cải thiện mức cholesterol, kiểm soát đường huyết sau bữa ăn.
Đặc biệt, chất xơ trong rau củ, trái cây sẽ giúp tạo cảm no lâu hơn, khiến bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đó kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp mức calo thấp hơn so với nhóm thực phẩm khác. Do đó, bạn có thể ưu tiên mà không cần lo ngại về lượng calo.
Hãy chọn kỹ tinh bột trong thực đơn ăn chay
Tinh bột là thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu ở trong thực đơn ăn chay. Chúng sẽ cung cấp các khoáng chất canxi, sắt, vitamin B… Theo đó, có 3 nguồn tinh bột chính, bao gồm:
- Tinh bột tinh chế (bánh mì, mì sợi…)
- Củ (khoai tây, khoai lang, khoai môn)
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nguyên cám, yến mạch nguyên cám, các loại bánh mì, sợi mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt…)
Do đó, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt để làm nguồn tinh bột chủ yếu, vì chúng vẫn giữ được vitamin và khoáng chất. Đồng thời, ngũ cốc nguyên hạt còn có hàm lượng chất xơ cao hơn so với bánh, mì làm từ tinh bột tinh chế.
Sử dụng sữa thực vật trong thực đơn ăn chay
Sữa từ đậu nành và những loại hạt như hạnh nhân, hạt lanh… cung cấp lượng protein và vitamin tương đương với sữa động vật. Sữa không đường nên ưu tiên vì tốt cho sức khoẻ về lâu về dài.
Không thể thiếu đạm (protein) trong thực đơn ăn chay
Nguồn đạm thay thế thịt động vật từ các loại đậu hạt, đậu gà, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau củ giàu protein.
Để đa dạng hoá bữa ăn, có thể sử dụng các loại thực phẩm “giả thịt” có nguồn gốc thực vật giàu đạm. Thực đơn ăn chay trường thay thế thịt bằng những nguồn protein khác, giúp ngăn ngừa gout và bệnh liên quan đến mỡ máu, cholesterol.
Chất béo rất quan trọng
Các loại hạt và dầu thực vật cung cấp axit béo không bão hoà đơn và không bão hoà đa rất tốt cho sức khỏe.
Nguồn axit béo thực vật không bão hoà đơn gồm có: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca…
Nguồn axit béo thực vật bão hoà gồm có hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạt óc chó, dầu đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ…
Tuy nhiên, các loại mì và bánh chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh vòng, bánh bông lan, vỏ bánh pizza, bánh snack… đây đều là loại chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt trong cơ thể chúng ta.
Nguyên tắc 2: Quan tâm đến nhóm chất dễ bị thiếu hụt trong thực đơn ăn chay
Một thực đơn ăn chay nghiêm ngặt cần đảm bảo dinh dưỡng, do đó bạn cần chú ý để không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng sau:
Canxi và vitamin D
Để thay thế canxi và vitamin D từ sữa động vật và trứng, hãy tìm nguồn thực vật giàu những vitamin và khoáng chất này.
Thực đơn ăn chay đủ chất cần có loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve Nhật, các loại sữa đậu và ngũ cốc…
Vitamin B12
Hãy bổ sung vitamin B12 bằng đường uống, ngũ cốc giàu vitamin
Protein
Nhằm đảm bảo cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể, thực đơn ăn chay cần đầy đủ và phong phú các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch…
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 cũng rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh… là nguồn cung cấp axit béo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể rất khó hấp thu hiệu quả axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, bạn nên cân nhắc bổ sung thêm omega-3 bằng đường uống.
Sắt và kẽm
Nguồn sắt chủ yếu trong thực đơn ăn chay đến từ họ nhà đậu đã khô hạt như ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh thẫm, hoa quả sấy khô… Nguồn kẽm đến từ những loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt…
Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thu sắt và kẽm từ thực vật ở một chừng mực nào đó, bạn cần bổ sung thêm qua đường uống. Kết hợp với những thực phẩm giàu Vitamin C như ổi, kiwi, dâu tây, quả có múi… Chúng sẽ giúp việt hấp thu sắt hiệu quả hơn.
Tìm hiểu thêm: Thò chân ra khỏi mền khi ngủ có tốt không? Câu trả lời khiến bạn tấm tắc
I-ốt
Cách ăn chay đúng và đủ chính là bạn nên quan tâm đến lượng I-ốt mà cơ thể cần. Chúng có vai trò thiết yếu trong hormone của tuyến giáp, điều hòa sự trao đổi chất, quá trình tăng trưởng, hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.
3. Những điều cần lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay
Bạn cần biết mục tiêu cung cấp nguồn năng lượng, chất dinh dưỡng của mỗi thời điểm ăn trong ngày. Cách ăn chay trường lành mạnh là cung cấp đủ 3 bữa chính trong một ngày. Đồng thời, hãy đảm bảo bữa ăn đều có đầy đủ thành phần như rau, trái cây, tinh bột, đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất.
Bữa sáng đầy đủ sẽ là nút bật cho hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ trong suốt ngày dài. Bữa sáng hợp lý giúp bạn phát huy tập trung và tăng cường trí nhớ. Do đó, bữa sáng cần đảm bảo lượng rau quả, chất xơ được ăn vào trong một ngày.
Đồng thời, tinh bột, chất béo trong bữa ăn sáng nên giới hạn ở mức vừa đủ, tránh gây cảm giác nặng nề sau khi ăn.
Về bữa trưa, đừng đưa món ăn đóng hộp vào trong thực đơn của mình, chúng rất có hại cho sức khỏe đấy.
Cuối cùng, hãy ăn những món bạn yêu thích và chuẩn bị một cách chu đáo nhất trong bữa tối, tránh các món ăn khó tiêu, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Gợi ý thực đơn ăn chay trong vòng 7 ngày
Thứ hai
Bữa sáng: bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt phết với bơ đậu phộng và trái cây xay
Bữa trưa: tàu hủ ky xào nấm và nấm đùi gà hấp cải xanh
Bữa tối: canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên
Thứ ba:
Bữa sáng: ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, trái cây, sữa gạo
Bữa trưa: canh bông cải nấm rơm; cà tím kho đậu phụ
Bữa tối: cơm gạo lứt hạt sen; canh bạch quả bí đỏ
Thứ tư:
Bữa sáng: đậu phụ xào rau củ, sữa đậu nành
Bữa trưa: canh rong biển hạt sen; mít non om chao đỏ
Bữa tối: súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên
Thứ năm:
Bữa sáng: cháo nấm yến mạch, trái cây
Bữa trưa: cải ngồng xào nấm; cà tím luộc sốt tương chay
Bữa tối: canh rong biển đậu phụ và bắp cải kho chay
Thứ sáu:
Bữa sáng: sushi đậu phụ; nước ép cần tây, dứa, dưa chuột
Bữa trưa: canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan; nem rán chay
Bữa tối: nấm rơm kho tộ; súp bí đỏ
Thứ bảy:
Bữa sáng: miến xào chay thập cẩm
Bữa trưa: đậu phụ non sốt nấm; gỏi đu đủ chay
Bữa tối: lẩu nấm tiềm củ quả; rau củ kho chay
Chủ nhật:
Bữa sáng: hủ tiếu chay
Bữa trưa: đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên; măng kho xì dầu
Bữa tối: canh chua chay; đậu phụ xào rau củ
>>>>>Xem thêm: Mận bao nhiêu calo? Ăn mận có gây béo không?
Đọc ngay:
- Gợi ý top 5 quán ăn chay ngon ở TPHCM đáng thử
- Bật mí: Top 7 quán ăn chay ngon nhất Hà Nội
Khi lên thực đơn ăn chay sẽ đòi hỏi bạn càng nhiều thức ăn khác nhau càng tốt. Chúc bạn có lựa chọn phù hợp nhất!
