Eat clean là một trong chế độ ăn uống nhiều người lựa chọn và yêu thích, bởi đây là phương pháp giảm cân an toàn, lành mạnh và phù hợp với mọi lứa tuổi. Phần lớn các bạn sinh viên khi biết đến phương pháp này đều muốn trải nghiệm. Tuy nhiên bạn vẫn đang băn khoăn về thực đơn eat clean cho sinh viên. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé!
Bạn đang đọc: Tiết lộ thực đơn eat clean cho sinh viên hiệu quả và tiết kiệm chi phí
Contents
1. Những chất dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn eat clean cho sinh viên
Trước khi xây dựng thực đơn eat clean cho sinh viên, bạn nhất định phải biết thành phần dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể, đó là:
Calories (gọi tắt là calo- năng lượng):
Dù để giảm cân hay tăng cân, bạn cũng cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để không bị dư thừa hoặc thiếu hụt. Theo đó, lượng calo trung bình của một người trưởng thành cần trong một ngày đối với nam giới là 2000-2200 calo và nữ giới là 1800-2000 calo.
Fiber (Chất xơ):
Chất xơ có tác dụng tốt cho lợi khuẩn trong dạ dày, hỗ trợ tiêu hoá tốt. Đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất được diễn ra nhanh hơn. Hơn nữa, chất xơ còn có tác dụng làm giảm sự thèm ăn để kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Protein (Chất đạm):
Protein cung cấp cho cơ thể các loại axit amin giúp xây dựng cơ bắp. khi nạp protein vào người, cơ thể sẽ mất nhiều năng lượng chuyển hoá chúng, bên cạnh đó, protein còn mang đến cảm giác no lâu, rất có lợi cho việc giảm cân.
Fat (Chất béo):
Nhiều bạn vẫn nhầm lẫn rằng việc ăn eat clean sẽ không sử dụng chất béo. Theo đó, có hai loại chất béo là chất béo tốt và chất béo xấu và loại chất béo tốt rất cần thiết cho cơ thể.
2. Hướng dẫn cách lựa chọn thực phẩm cho thực đơn eat clean của sinh viên
Trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, chúng ta thường có thói quen lựa chọn theo sở thích của bản thân. Nhất là đối với các bạn sinh viên thường sẽ có thói quen sử dụng đồ ăn liền tại cửa hàng tiện lợi, siêu thị. Tuy nhiên trong thực đơn eat clean giảm cân dành cho sinh viên, bạn hãy thay đổi quan điểm này ngay lập tức, nên ưu tiên chọn thực phẩm sau:
2.1. Lựa chọn các loại rau củ
Rau xanh, trái cây là thực phẩm rất quan trọng trong chế độ eat clean. Trong rau xanh và trái cây sẽ chứa nhiều chất xơ và vitamin. Đây chính là hai dưỡng chất thiết yếu trong quá trình giảm cân khoa học.
2.2. Lựa chọn trứng
Trứng là món ăn rất đỗi quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của sinh viên, tuy nhiên không phải loại trứng cũng mang đến nguồn dinh dưỡng giống nhau. Trong thực đơn eat clean cho sinh viên, loại trứng nên ưu tiên sử dụng là trứng gà ta, bởi chúng chứa hàm lượng vitamin nhiều hơn so với các loại trứng khác.
2.3. Lựa chọn bánh mì
Để lành mạnh và không dễ bị đói, bạn nên sử dụng các loại bánh mì đen, bánh mì lúa mạch hay những loại ngũ cốc nguyên hạt. Tinh bột của các loại bánh mì này thường tiêu hoá chậm, sẽ mang đến cảm giác no lâu và có thể giúp chống đói.
2.4. Lựa chọn thịt
Thịt bò là một lựa chọn sáng suốt khi thực hiện chế độ eat clean. Thịt bò thường chứa nhiều protein, đây là thực phẩm hiệu quả để tăng cơ và giảm mỡ.
Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn Cách chống muỗi đốt cho bé đơn giản, hiệu quả
Bên cạnh đó, ức gà, thịt lợn nạc hay cá cũng là món ăn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.
3. Thực đơn eat clean cho sinh viên trong vòng 7 ngày
Ngày 1: tổng năng lượng là 1.225 calo
- Bữa sáng: 2 miếng bánh mì đen và ¼ ly quả việt quất (hoặc thay thế bằng bất kỳ loại trái cây ít ngọt mà bạn thích) – khoảng 295 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1/3 cốc đậu nành luộc – khoảng 96 calo
- Bữa trưa: Bánh mì nướng với đậu cúc nghiền – khoảng 303 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận nhỏ – khoảng 30 calo.
- Bữa tối: Salad rau với nước sốt mè – khoảng 499 calo
Ngày 2: Tổng năng lượng là 1.208 calo
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nguyên hạt, ½ chén trái cây (cherry, dâu tây) 2 thìa cà phê hạt chia, 2 thìa cà phê bơ đậu phộng – khoảng 262 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 2 nhánh cần tây luộc – khoảng 70 calo
- Bữa trưa: Salad đậu nành – khoảng 333 calo
- Bữa ăn nhẹ: mơ khô 6 – khoảng 51 calo
- Bữa tối: 1 chén salad quýt và củ cải đường, 110 gram ức gà, 1 lát bánh mì và ngũ cốc – khoảng 492 calo.
Ngày 3: Tổng năng lượng là 1.205 calo
- Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm với quả bơ và trứng – khoảng 250 calo.
- Bữa ăn nhẹ: ½ chén hạt dẻ cười – khoảng 161 calo
- Bữa trưa: Salad thịt gà – khoảng 338 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – khoảng 30 calo
- Bữa tối: 1 phần cá nạc và đậu ve, ¾ chén gạo lứt – khoảng 426 calo.
Ngày 4: Tổng năng lượng là 1.247 calo
- Bữa sáng: ½ cốc quinoa trộn yến mạch, ¼ cốc sữa đậu nành – khoảng 296 calo.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả mận – khoảng 30 calo
- Bữa trưa: bánh mì, 1 quả quýt – khoảng 323 calo
- Bữa ăn nhẹ: 5 – 10 hạt hạnh nhân – khoảng 103 calo
- Bữa tối: 300-350 gram gà nướng và ½ chén gạo lứt – khoảng 495 calo
Ngày 5: Tổng năng lượng là 1.205 calo
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả chuối – khoảng 290 calo.
- Bữa ăn nhẹ: ½ chén dưa leo thái lát và 2 thìa nước sốt – khoảng 60 calo
- Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi – khoảng 325 calo.
- Bữa ăn nhẹ: ½ chén đậu nành luộc – khoảng 130 calo
- Bữa tối: 100 gam thịt heo nướng, salad cần tây và cà chua bi – khoảng
- 400 calo.
Ngày 6: Tổng năng lượng là 1.224 calo
- Bữa sáng: 1 cốc sinh tố trái cây, 1 nắm hạt hạnh nhân – khoảng cao 265.
- Ăn nhẹ: 1 ly nước thơm – khoảng 67 calo.
- Bữa trưa: Salad với trứng luộc – khoảng 338 calo.
- Ăn nhẹ: 1 quả mận, 5 hạt óc chó – khoảng 96 calo.
- Bữa tối: 140 gram ức gà luộc, 10 nhánh măng tây hấp – khoảng 458 calo.
Ngày 7: Tổng năng lượng là 1.210 calo
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc cùng rau sống, 30 gam pho mát – khoảng 254 calo.
- Ăn nhẹ: 2 quả quýt – khoảng 70 calo.
- Bữa trưa: 1 phần mì Ý sốt thịt bằm – khoảng 408 calo.
- Ăn nhẹ: 3 củ cà rốt vừa – khoảng 75 calo.
- Bữa tối: 140 gram tôm, 1 chén rau tùy chọn, ½ chén đậu đen ăn kèm với tôm và rau – khoảng 403 calo.
4. Mẹo chuẩn bị bữa ăn sáng cho eat clean nhanh gọn dành cho sinh viên
Việc lựa chọn đa dạng các loại thực phẩm và ưu tiên ăn sống, hạn chế nấu nướng là cách giúp bạn chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn, tiết kiệm. Đó là
Thêm sữa chua vào bữa sáng trong thực đơn giảm cân eat clean cho sinh viên
Sữa chua rất tốt cho sức khỏe, đồng thời, giàu protein và men vi sinh có lợi cho đường ruột. Theo đó, bạn có thể thêm trái cây tươi để gia tăng dinh dưỡng và vị ngọt tự nhiên. Bên cạnh đó, hãy sử dụng thêm các loại hạt để bổ sung dinh dưỡng như hạt hạnh nhân, hạt óc chó… giàu chất béo tốt cho sức khỏe.
Sử dụng bữa sáng từ yến mạch ủ qua đêm
Bạn có thể chuẩn bị phần yến mạch từ tối gồm yến mạch cán dẹt, sữa chua, trái cây, sữa hạt, quả mọng… Để toàn bộ khẩu phần trong tủ mát và có thể sử dụng vào sáng hôm sau.
>>>>>Xem thêm: Tương ớt bao nhiêu calo? Cách làm tương ớt đơn giản
Thay bột mì trắng/gạo xát kỹ bằng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt
Bột mì, gạo nguyên cám sẽ giúp tăng cường chất xơ, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng so với bột mì trắng truyền thống. Vậy nên, khi làm bánh, bạn có thể thay thế bột mì trắng bằng bột mì nguyên cám.
Tương tự sử dụng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt để chế biến các món ăn cho bữa sáng sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Đọc thêm: Chế độ ăn eat clean giảm cân ngay chỉ trong 7 ngày và nguyên tắc cần nhớ
Trên đây là thực đơn eat clean cho sinh viên trong vòng 7 ngày sẽ giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Chúc bạn thành công!
