Trong giai đoạn mang thai các bà mẹ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ, và họ cũng cần ngủ nhiều hơn trước. Do thai nhi vẫn còn nhỏ và vóc dáng chưa có nhiều thay đổi nên tư thế ngủ mẹ bầu 3 tháng đầu được ít quan tâm. Tuy nhiên, ở giai đoạn này, tư thế nằm ngủ cũng rất quan trọng bởi sẽ tạo nền tảng hỗ trợ mẹ và bé trong những giai đoạn tiếp theo.
Bạn đang đọc: Tư thế ngủ mẹ bầu 3 tháng đầu như thế nào là tốt nhất?
Vậy tư thế ngủ mẹ bầu 3 tháng đầu như thế nào để thai nhi phát triển khỏe mạnh, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay nhé!
Contents
1. Các tư thế ngủ mẹ bầu 3 tháng đầu tốt nhất
Thời điểm mang thai trong 3 tháng đầu kích thước bụng của mẹ vẫn đang nhỏ. Tuy nhiên, cơ thể mẹ đã có những thay đổi rõ rệt ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vậy tư thế ngủ như thế nào là lý tưởng cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ? Tư thế ngủ tốt cho bà bầu phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Tư thế ngủ tốt là sự cảm nhận của từng người mẹ trong việc chọn tư thế nằm thích hợp cho thời gian nghỉ ngơi theo từng giai đoạn thay đổi về cơ thể của mẹ.
- Sự phát triển của em bé đây yếu tố cần thiết để thai phụ quyết định thay đổi tư thế nằm sao cho phù hợp. Bụng mẹ càng to càng cần quan tâm đến tư thế ngủ vì một số tư thế ngủ ảnh hưởng đến cả mẹ và bé và đặc biệt tư thế ngủ phụ thuốc vào các cơn đau lưng và đau thắt lưng.
1.1. Tư thế nằm nghiêng bên trái – Tư thế ngủ mẹ bầu 3 tháng đầu tốt nhất
Trong tam cá nguyệt thứ nhất, bạn có thể ngủ ở bất kỳ tư thế nào bạn thích nhưng tốt nhất bạn nên bắt đầu làm quen với tư thế nằm nghiêng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ nghiêng bên trái là tư thế nằm ngủ không chỉ tốt trong 3 tháng đầu mang thai mà còn tốt cho cả thai kỳ.
Nguyên nhân là do: thứ nhất nằm nghiêng mình sang trái sẽ giúp tiếp thêm chất dinh dưỡng và máu đến nhau thai. Thứ hai, tư thế này giúp giữ tử cung không đè lên gan, vì gan nằm bên phải bụng của bạn không ảnh hưởng đến chức năng gan.
Thứ ba, nằm nghiêng trái sẽ làm giảm áp lực phía dưới chân và lưng dưới, tạo cảm giác thoải mái cho bà bầu. Thứ tư, ngủ trong tư thế này cũng làm giảm phù chân cho bà bầu ở những tháng cuối do phù chân sinh lý. Cuối cùng tư thế này cũng tránh được tử cung chèn ép vào tĩnh mạch chủ dưới làm giảm lượng máu về tim, gây giảm lưu lượng tim.
Nếu bạn bắt đầu ngủ ở tư thế này trong 3 tháng đầu thai kỳ thì ở giai đoạn sau, bạn sẽ không gặp khó khăn khi chuyển đổi tư thế nằm và chất lượng giấc ngủ sẽ không bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, nếu nằm ngủ liên tục ở một tư thế trong suốt một đêm sẽ không được thoải mái vì vậy có thể thay đổi chuyển nghiêng bên này hoặc sang bên kia, tuy nhiên cần tập thói quen nghiêng trái nhiều hơn.
1.2. Tư thế nửa nằm nửa ngồi – Tư thế ngủ mẹ bầu 3 tháng đầu có thể áp dụng
Bạn có thể lựa chọn việc nằm ngửa trong tư thế nửa nằm nửa ngồi với một vài chiếc gối chèn sau lưng để nâng đỡ cơ thể. Tư thế này có thể giúp mẹ tránh được hiện tượng ợ nóng khi mang thai.
Sử dụng chiếc gối dành riêng cho bà bầu. Hầu hết mẹ bầu không thể nào nằm liên tục trong 1 tư thế do vậy bà bầu nên có chiếc gối dài mềm để kê phía trước và phía sau nhằm mục đích làm giảm trọng lượng của bụng, giữ cho cột sống được thẳng, giảm sức ép của trọng lượng chân này lên chân kia mang đến cho mẹ bầu một giấc ngủ bình yên.
2. Tư thế ngủ mẹ bầu 3 tháng đầu cần tránh
2.1. Tư thế nằm sấp – Tư thế ngủ mẹ bầu 3 tháng đầu cần tránh
Tư thế nằm sấp hoặc nằm gục xuống bàn để nghỉ ngơi là tư thế nằm ngủ cần tránh khi mang thai 3 tháng đầu. Bởi tư thế này có thể dẫn đến đau lưng dưới và làm căng cơ cổ.
Khi bụng bắt đầu to ra, việc nằm sấp có thể khiến lượng máu đến thai nhi bị ngắt quãng, đồng thời cũng có thể khiến mẹ bầu bị chóng mặt và buồn nôn. Do đó, nếu muốn nghỉ ngơi ở văn phòng trong giờ nghỉ trưa, tốt nhất, mẹ nên nằm xuống sàn hoặc ngửa lưng ra ghế.
2.2. Tư thế nằm ngửa – Tư thế ngủ mẹ bầu 3 tháng đầu nên tránh
Nhiều mẹ thắc mắc bầu 3 tháng đầu nằm ngửa được không? Đây là một tư thế nên tránh, tuy nhiên 1 số phụ nữ có thói quen ngủ nằm ngửa hay nằm sấp từ lâu khó có thể từ bỏ thì vẫn có thể nằm sấp hoặc ngửa khi ngủ trong 3 tháng đầu thai kỳ.
Tuy nhiên, bác sĩ khuyên nên bắt đầu nằm nghiêng khi ngủ ngay từ giai đoạn này để làm quen dần trước khi có thể chuyển sang nằm nghiêng hoàn toàn. Nếu thói quen cũ khó từ bỏ bạn nên dần dần thay đổi từng ngày.
Tìm hiểu thêm: Giải đáp thắc mắc: Tại sao mèo ngủ nhiều đến thế?
Từ tuần thai thứ 24, mẹ bầu không nên nằm tư thế nằm ngửa khi ngủ vì các lý do sau:
- Nằm ngửa khi ngủ trọng lượng của tử cung sẽ đè lên cột sống, cơ lưng, ruột và các mạch máu lớn dẫn đến đau lưng, bệnh trĩ và suy tuần hoàn làm cho bạn khó chịu và có thể gây giảm tuần hoàn thai nhi.
- Tử cung có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới và làm cản trở sự lưu thông máu trở lại tĩnh mạch chủ, gây nên tình trạng hạ huyết áp của mẹ (khó chịu, chóng mặt) và giảm lượng máu đến nhau thai, gây chậm nhịp tim của thai nhi.
- Nằm ngửa còn có thể gây tụt huyết áp, chóng mặt, tăng cân và có thể dẫn đến chứng ngừng thở trong lúc ngủ ở phụ nữ mang thai. Vì vậy, các bà mẹ tương lai nên thay đổi thành tư thế sang nằm nghiêng bên trái.
- Tư thế nằm ngửa rất khó chịu nên tránh ngủ ở tư thế này trong thời gian dài.
Khi nằm ngửa để ngủ bụng sẽ đè lên ruột và các mạch máu lớn, gây ra nhiều vấn đề như:
- Đau lưng;
- Các vấn đề về đường hô hấp;
- Các vấn đề về đường tiêu hóa;
- Huyết áp thấp;
- Trĩ.
3. Ngoài tư thế ngủ mẹ bầu 3 tháng đầu còn cần chú ý những gì?
Ở giai đoạn đầu của thai kỳ, rất nhiều bà bầu chia sẻ rằng họ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày nhưng lại khó ngủ vào ban đêm. Nguyên nhân của việc này được lý giải là do:
- Nồng độ progesterone trong cơ thể tăng cao khiến mẹ thấy mệt mỏi, buồn ngủ.
- Khó chịu về thể chất như ngực căng đau, đau bụng dưới, đau đầu, đầy hơi, ợ chua…
- Mắc tiểu thường xuyên do sự thay đổi nồng độ progesterone và tử cung gây áp lực lên bàng quang.
- Chứng ốm nghén với triệu chứng đặc trưng là nôn và buồn nôn xuất hiện vào ban đêm…
Tình trạng khó ngủ khi mang thai 3 tháng đầu rất thường gặp. Chính vì vậy, ngoài việc chú ý tư thế nằm ngủ khi mang thai 3 tháng đầu, mẹ cần nhớ một số lưu ý để tránh tình trạng khó ngủ gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và em bé:
- Ngủ đủ giấc với khoảng 7 – 10 giờ mỗi ngày. Mỗi bà bầu sẽ cần một khoảng thời gian ngủ khác nhau và bạn nên chú ý các dấu hiệu của cơ thể để nghỉ ngơi khi cần.
- Duy trì các thói quen ngủ tốt: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Trước khi ngủ nên tránh dùng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính xách tay vì ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này sẽ kích hoạt não tỉnh táo. Thay vào đó, hãy duy trì một số thói quen như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc.
- Chia nhỏ các bữa ăn, ăn trước khi ngủ ít nhất 2 giờ, ăn các món nhẹ như sữa ấm hoặc bánh quy, tránh ăn các món cay, nhiều dầu mỡ để tránh tình trạng ốm nghén và chứng ợ nóng vào ban đêm.
- Uống nhiều nước vào ban ngày nhưng nên tránh uống nhiều vào ban đêm, đặc biệt là các thức uống chứa caffein.
- Tạo không gian ngủ mát mẻ, yên tĩnh. Bạn có thể duy trì thói quen ngủ trưa nhưng nên tránh ngủ quá nhiều vì có thể gây khó ngủ vào ban đêm
- Sử dụng gối và đệm để tạo cảm giác thoải mái khi ngủ. Bạn có thể sử dụng gối cho bà bầu để hỗ trợ bụng và lưng trong suốt thai kỳ.
- Việc tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp giảm mệt mỏi và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Yoga và bơi lội là hai bộ môn bạn có thể thử. Ngoài ra, để giảm căng thẳng, bạn có thể viết nhật ký, thiền hoặc mát xa.
>>>>>Xem thêm: Phương pháp ngủ ngắn dymaxion là gì? Có nên thực hiện không?
Trên đây là bài viết chia sẻ về tư thế ngủ mẹ bầu 3 tháng đầu tốt nhất cũng như các tư thế ngủ mà mẹ bầu nên tránh. Nếu bạn đã áp dụng tất cả các phương pháp trên mà giấc ngủ không được cải thiện cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn.
Nguồn tham khảo: https://www.sleepadvisor.org/first-trimester-sleep/
