Sắt là nguồn dưỡng chất thiếu yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể như hỗ trợ miễn dịch, kích thích enzym hoạt động hay vận chuyển oxy. Đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể bổ sung sắt cho cơ thể chỉ từ những các thực phẩm quen thuộc hằng ngày. Trên đây sẽ là top các loại thực phẩm chứa nhiều sắt nhất do Bloggiamgia.edu.vn tổng hợp lại được.
Bạn đang đọc: 12 loại thực phẩm chứa nhiều sắt mà bạn nên bổ sung cho cơ thể
Contents
1. Gan và nội tạng
Những loại nội tạng động vật như gan, lòng, cổ, cánh chính là nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất. Không chỉ vậy, các loại thịt trên còn giúp bổ sung thêm khoáng chất, vitamin cùng protein cho cơ thể. Trung bình, cứ một miếng gan bò nặng 100 gam thì có thể chứa khoảng 6,5 miligam sắt, chiếm 1/4 nhu cầu hằng ngày của cơ thể.
2. Trai, sò, ốc
Không chỉ vô cùng thơm ngon và hấp dẫn mà trai, sò, ốc còn là nguồn thực phẩm bổ dưỡng, giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là sắt. Trên thực tế, với 1 con nghêu nặng 100 gam thì có thể chứa tới 3 miligam sắt, chiếm tới 17% nhu cầu sắt mỗi ngày. Thêm vào đó, những loại động vật có vỏ này, còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin C và 5% nhu cầu vitamin B12 cho cơ thể người dùng.
3. Rau bina
Mặc dù không chứa hàm lượng calo cao, nhưng rau bina mang đến rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe con người. Cứ 100 gram rau bina thì sẽ chứa 2,7 miligam sắt, tương đương khoảng 15% nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Tuy nhiên, loại sắt này không phải là sắt heme và cũng không được hấp thu tốt. Thế nhưng bù lại, trong loại rau này còn chứa nhiều vitamin C – một loại vitamin có khả năng cải thiện tình trạng hấp thụ sắt kém.
Đặc biệt, bên trong rau bina còn rất giàu chất chống oxy. Nhờ đó, giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh ung thư, bảo vệ thị giác và chống viêm nhiễm hiệu quả.
4. Các loại đậu
Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành… đều là nguồn cung cấp chất sắt lý tưởng, dành cho những người ăn chay. Trung bình, mỗi cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) thì sẽ có chứa 6,6 miligam sắt, tương ứng với 37% nhu cầu sắt của cơ thể.
Không chỉ vậy, các loại đậu còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như folate, magie và kali. Thêm vào đó, rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc sử dụng đậu thường xuyên sẽ giúp bạn giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, hỗ trợ giảm cân, và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim.
5. Các loại thịt đỏ
Một số loại thịt đỏ hay được sử dụng để bổ sung sắt cho cơ thể như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê…. Trong 100 gam thịt bò xay thì sẽ chứa 2,7 miligam sắt, chiếm khoảng 15% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, thịt đỏ còn chứa nhiều protein, kẽm và vitamin B.
6. Hạt bí ngô
Cứ 28 gam hạt bí ngô thì sẽ có chứa 2,5 miligam sắt, chiếm 14% trên tổng nhu cầu sắt của cơ thể hàng ngày. Không chỉ vậy, hạt bí ngô còn là nguồn dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể, khi chúng giúp cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie, để cân bằng lượng đường bên trong máu người dùng.
7. Diêm mạch
Diêm mạch được biết đến như là một loại ngũ cốc vô cùng phổ biến ở Mỹ. Một cốc diêm mạch sau khi được nấu chín (185 gam) thì sẽ có 2,5 miligam sắt, chiếm 16% trên tổng nhu cầu sắt của cơ thể hàng ngày.
Tìm hiểu thêm: Xôi bao nhiêu calo? Ăn xôi vào buổi sáng có mập không?
Đặc biệt, bên trong diêm mạch không chứa gluten, nên phù hợp với tất cả mọi người, kể cả những ai đang mắc các chứng rối loạn. Ngoài ra, diêm mạch còn cung cấp cho người dùng một lượng protein, folate, magie… cao hơn rất nhiều so với các loại ngũ cốc khác.
8. Gà tây
Trung bình, cứ 100 gam gà tây thì sẽ chứa khoảng 1.4 miligam sắt, chiếm 8% cầu sắt của cơ thể hàng ngày. Bên cạnh đó, gà tây còn giúp bổ sung thêm 28 gam protein, 57% nhu cầu selen và khoảng 32% nhu cầu kẽm, cho cơ thể người dùng.
9. Bông cải xanh
Ngoài cung cấp đầy đủ sắt cho cơ thể người dùng, thì bông cải xanh còn chứa một hàm lượng vitamin C lớn, giúp hỗ trợ việc hấp thụ sắt tối đa. Ngoài ra, bên trong bông cải xanh còn chứa nhiều chất xơ, folate và vitamin K.
10. Đậu phụ
100 gam đậu phụ thì chứa khoảng 3,4 miligam sắt, chiếm 19% trên tổng nhu cầu sắt của cơ thể hàng ngày. Đặc biệt, loại thực phẩm này còn là nguồn cung cấp Vitamin B, cùng một số loại khoáng chất khác như canxi, magie hay selen…. dồi dào cho người dùng.
Không chỉ vậy, bên trong đậu phụ còn chứa 1 loại hợp chất gọi là isoflavone, để cải thiện hoạt động của insulin. Đồng thời, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, và các triệu chứng trong thời kỳ tiền mãn kinh cho phụ nữ.
11. Sô cô la đen
Sô cô la đen được biết đến như là một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất cho cơ thể. Cụ thể, bên trong 28 gam sô cô la đen thì sẽ có khoảng 3,4 miligam sắt, tương đương với 19% nhu cầu cơ thể hàng ngày.
Đặc biệt, Sô cô la đen hay các loại bột cacao có chứa nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn so với các loại nước ép từ việt quất. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu. Từ đó, giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hiệu quả.
12. Cá
Cá dường như là loại thực phẩm không thể thiếu ở bữa cơm của các gia đình. Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ vô cùng giàu sắt. Khoảng 85 gam cá ngừ sẽ cung cấp cho cơ thể 8% nhu cầu sắt hàng ngày, tương đương 1,4 miligam sắt.
Thêm vào đó, cá cũng chứa nhiều omega 3 – một loại axit béo vô cùng tốt cho hệ tim mạch, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Bên cạnh nhiều loại dưỡng chất khác như niacin, selen và vitamin B12.
>>>>>Xem thêm: Gợi ý cách để có giấc ngủ ngắn năng suất, hiểu quả
Trên thực tế, con người không thể tự sản xuất sắt trong cơ thể, mà còn bị tiêu hao bởi một số quá trình sống như, đại tiện, tiểu tiện, kinh nguyệt, ra mồ hôi hay khi tẩy tế bào da chết… Thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, gây ra nhiều hệ quả nghiêm trọng như giảm giảm khả năng hoạt động của hệ miễn dịch, giảm các hoạt động về thể chất và suy giảm nhận thức.
Vì vậy, hy vọng qua bài viết của Bloggiamgia.edu.vn, bạn đã biết có những loại thực phẩm chứa nhiều sắt nào, để kịp thời bổ sung cho cơ thể của mình. Đừng quên thường xuyên sử dụng những loại thực phẩm kể trên để có cho mình 1 bữa ăn vừa dinh dưỡng vừa thơm ngon nhé.
