Thừa cân, béo phì được xem là một “đại dịch” trên thế giới vì tỉ lệ nhóm người này đang gia tăng nhanh chóng ở mọi quốc gia. Nguyên nhân một phần là do việc lười vận động thể dục thể thao cũng như không có được chế độ dinh dưỡng hợp lý để cân bằng lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.
Bạn đang đọc: Hướng dẫn chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người béo phì giúp nhanh chóng lấy lại vóc dáng
Chính vì vậy, việc xây dựng được thực đơn ăn uống phù hợp sẽ là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng. Nếu bạn đang đầu tìm cách nhanh chóng lấy lại vóc dáng, hãy cùng Bloggiamgia.edu.vn tìm hiểu chi tiết về tháp dinh dưỡng cho người béo phì giúp giảm cân nhanh chóng trong bài viết dưới đây nhé!
Contents
1. Chi tiết tháp dinh dưỡng cho người thừa cân
1.1. Nhóm thực phẩm ngũ cốc và các loại hạt
Đây là nhóm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên tiêu thụ nhiều không chỉ ở nhóm người đang muốn giảm cân mà hầu hết các đối tượng khác. Nhóm thực phảm ngũ cốc và các loại hạt không chỉ chứa cacbonhydat tốt, giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt mà đây còn là nhóm cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể, đem lại cảm giác no lâu, đồng thời, chúng còn chứa rất nhiều các loại vitamin và dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin B, canxi, chất xơ,…
Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này còn rất tốt cho hệ tiêu hoá, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chính vì thế, bạn sẽ thấy trong các khẩu phần ăn được thiết kế cho người giảm cân luôn luôn chứa nhóm thực phẩm này là chủ yếu. Bạn nên tiêu thụ nhiều một số loại thực phẩm trong nhóm ngũ cốc và hạt, chẳng hạn như
Theo đó, người đang trong quá trình giảm cân nên sử dụng nguồn thực phẩm này làm nguyên liệu chính cho bữa ăn hàng ngày. Để có được hiệu quả tốt nhất, trung bình bạn nên tiêu thụ khoảng 6 -11 khẩu phần ăn ngũ cốc và các loại hạt. Bạn nên dùng các loạingũ cốc nguyên hạt, hạt kê, gạo, yến mạch, bánh mì hoặc bắp. Thông thường, một khẩu phần ăn đối với nhóm ngũ cốc và hạt sẽ bao gồm: 1 chiếc bánh mì, 1 chén gạo, 1 chén yến mạch.
1.2. Nhóm trái cây và rau quả
Nhóm trái cây, rau quả luôn là lựa chọn hàng đầu dành cho người béo phì muốn cải thiện vóc dáng. Nếu bạn biến việc ăn nhiều trái cây, rau củ này thành thói quen lâu dài thì chắc chắn bạn sẽ sớm nói lời tạm biệt với vùng mỡ thừa đáng ghét ở cổ, đùi, cánh tay, bụng,…. Bên cạnh thúc đẩy việc đốt cháy mỡ, các loại trái cây rau củ quả còn cụng cấp nhiều loại dưỡng chất khác nhau như vitamin, chất xơ, sắt, khoáng chất, chất chống oxy hóa, kali và folate.
Theo lời khuyên của các chuyên gia tư vấn, bạn nên chia khẩu phần ăn đều trong ngày, không bỏ bữa. Mỗi khẩu ăn nên kết hợp từ 3-5 phần rau cộng với 2-4 phần trái cây. Cụ thể:
Một khẩu phần ăn rau bao gồm: ½ củ khoai lang mật, ½ bát rau sống hoặc đã được nấu chín, 1 củ khoai tây hoặc khoai lang, ¾ ly nước ép rau xanh.
Một khẩu ăn trái cây bao gồm: ¾ ly nước ép trái cây, ½ cốc trái cây đã được cắt nhỏ và 1 quả cam hoặc táo hoặc chuối kích cỡ vừa phải.
1.3. Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất đạm
Hay còn được gọi là nhóm thể hình do bên cạnh chất đạm thì nhóm thực phẩm này còn chứa rắt nhiều các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp đẩy mạnh khả năng tăng trưởng của cơ bắp, củng cố hệ cơ xương cùng các cơ quan khác trong cơ thể. Một số chất có thể kể tên là vitamin B12, vitamin A, chất xơ, canxi,…
Theo chi tiết tháp dinh dưỡng cho người béo phì, để sớm có được thân hình cân đối, nhóm đối tượng này nên tiêu thụ khoảng 4-5 khẩu phần ăn các thực phẩm chứa nhiều đạm (protein) mỗi ngày, Dưới đây là gợi ý một bữa ăn phù hợp dành cho người đang trong quá trình giảm cân:
- 40g pho mai tươi
- 80-120g cá phi lê
- 1 quả trứng gà
- Trái cây
- Các loại hạt và ngũ cốc
1.4. Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối
Nhóm thực phẩm này được đặt trên chóp của tháp dinh dưỡng với ý nghĩa người đang có ý định giảm cân nên hạn chế tiêu thụ số lượng nhóm thực phẩm này. Nếu trong quá trình chế biến thức ăn sử dụng nhiều chất béo, đường, muối thì bên cạnh khiến cân nặng khó kiểm soát, nhóm thực phẩm có thể dẫn đến nhiều các vấn đề sức khỏe khác như tiểu đường, béo phù, tim mạch, cao huyết áp,…
Nhóm thực phẩm này xuất hiện phổ biến tỏng các món thực phẩm được người tiêu dùng ngày nay rất yêu thích như trà sữa, pizza, bánh kẹo, đồ uống có ga, khoai tây chân, gà rán,… Chinh vì thế, nó cũng là một trong những nguyên nhân gây ra thực trạng béo phì ở nhiều nước trên thế giới hiện nay, kể cả Việt Nam.
Người đang trong trong quá trình giảm béo nên tuyệt đối hạn chế ăn các món nhóm chứa hàm lượng cao nhóm thực phẩm này, Cụ thể, bạn không nên ăn quá 4 khẩu phần ăn nhóm này mỗi ngày. Thay vào đó, để giảm cảm giác thèm ngọt, bạn có thể sử dụng mật ong hoặc ăn trái cây.
2. Những điều cần lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng cho người béo phì
Tháp dinh dưỡng không chỉ giúp bạn có được thân hình lý tưởng mà còn duy trì được kết quả lâu dài. Dưới đây là một số những điều bạn cần lưu ý khi áp dụng tháp dinh dưỡng để giảm cân:
2.1 Lựa chọn đa dạng thực phẩm
Dựa vào tháp dinh dưỡng mà bạn có được lựa chọn loại thực phẩm phù hợp với khẩu vị của mình nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân. Bên cạnh đó, cũng cần chú ý đến số lượng thực phẩm sao cho phù hợp với cân nặng, độ tuổi, giới tính cũng như thói quen sinh hoạt của từng người. Không nên quá cứng nhắc vào khẩu phần mà tháp dinh dưỡng đề nghị.
Tìm hiểu thêm: Có nên đắp chăn cho trẻ sơ sinh không? Các loại chăn an toàn, ấm áp cho bé yêu
2.2 Chia nhỏ các bữa ăn
Thay vì ăn thành các bữa lớn, bạn nên chia nhỏ các bữa này thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Việc này không những giúp bạn giảm được cơn đói bụng mà còn hỗ trợ việc tiêu hóa cũng như cung cấp đủ nguồn năng lượng cần thiết cho ngày dài.
2.3 Ăn chậm nhai kĩ
Đây là thói quen tốt giúp quá trình chuyển hóa thức ăn diễn ra khỏe mạnh hơn, dạ dày có thể hấp thụ hết chất dưỡng. Bên cạnh đó, ăn chậm nhai kỹ còn giúp bạn no lâu hơn, tránh ăn vặt hoặc tiêu thụ các thực phẩm ngọt, nhiều chất béo.
2.4 Ăn đa dạng nhưng chọn lọc
Những người thừa cân, béo phì đang trong quá trình giảm cân không nên cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột, chất béo trong bữa ăn hàng ngày. Đây là một quan điểm hết sức sai lầm. Các chuyên gia dinh dưỡng đều nhấn mạnh rằng việc đa dạng thực phẩm là điều nên làm dù bạn có cân nặng bao nhiêu, cần nạp đủ các nhóm thực phẩm từ ngũ cốc đến chất đạm đến chất béo và rau củ quả.
Điều quan trọng là hàm lượng thực phẩm ở mỗi nhóm cũng như cách lựa chọn. Chẳng hạn, người béo phì không nên ăn mỡ, ăn da động vật. Tránh các món ăn rán vì các thực này ngấm nhiều dầu mỡ, không tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân.
Ở nhóm đối tượng thừa cân, béo phì, các chuyên gia nhấn mạnh đến ăn đa dạng thực phẩm, cũng đủ nhóm thực phẩm, từ nhóm ngũ cốc đến nhóm cung cấp chất đạm, cung cấp chất béo, rau xanh quả chín để cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hoá. Ăn ngũ cốc hay mì chỉ nên ăn ở mức ít, như ăn bát phở ít hơn 2/3 so với mức thông thường. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, chọn hoa quả ít ngọt, tránh nước ngọt, bia, đồ ngọt…
>>>>>Xem thêm: Lợi ích của việc ăn chay đúng cách
2.5 Giảm tiêu thụ rượu bia
Rất khó để có thể giảm được nếu bạn vẫn tiếp tục duy trì thói quen uống bia rượu. Theo tính toán, 1 lon bia chứa tới 120 calo, cần đến 40 phút đi bộ mới tiêu hết số năng lượng đó. Tại Việt Nam, văn hóa uống bia còn ăn kèm mồi nên 1 bữa nhậu có thể lên tới 1000 calo. Chắc chắn là không thể giảm cân nổi. Chính vì thế, việc giảm tiêu thị rượu cũng có nghĩa là cắt bớt lượng thức ăn dư thừa rồi đấy!
Trên đây là thông tin chi tiết liên quan đến tháp dinh dưỡng cho người béo phì. Chúc bạn giảm cân thành công và có được thân hình như mong ước nhé!
