Việc xây dựng thực đơn ăn hàng ngày dựa trên tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là vấn đề được tất cả các bậc phụ huynh quan tâm vì đây là độ tuổi trẻ phát triển nhanh nhất nhưng nếu không có được chế độ ăn uống hợp lý thì trẻ có thể không đạt được đến chiều cao tối ưu cũng như suy giảm khả năng học tập của con.
Bạn đang đọc: Xây dựng thực đơn ăn uống dựa trên tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì
Vậy, làm sao để đảm bảo thực đơn của con đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cần thiết nhất? Lượng thực ăn cần trẻ tuổi dậy thì cần nạp là bao nhiêu? Thực phẩm nào giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì? Mời bạn tham khảo nay bài viết sau đây!
Contents
1. Tại sao tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì lại quan trọng?
Con người chúng ta chỉ phát triển mạnh nhất ở 3 mốc: 9 tháng bào thai, 3 năm đầu đời và giai đoạn dậy thì.
Quá trình dậy thì diễn ra khi trẻ bước vào độ tuổi 10-14 đối với bé gái và 12-16 tuổi đối với bé trai. Đây là dấu mốc quan trọng trong cuộc đời của con, được xem là quá trình chuyển giao trước đối trẻ, từ thiếu nhi sang độ tuổi trưởng thành hơn cả về thể chất lẫn tinh thần.
Trong giai đoạn này, trẻ phát triển rất nhanh về mặt thể lực, đặc biệt là cơ bắp, chiều cao, khung xương, nội tiết tốt và hệ thần kinh. Ước tính, kích thước, khối lượng và mật độ xương của trẻ trong giai đoạn dậy thì tăng lên khoảng 4% mỗi năm. Điều này giúp trẻ có thể nhanh chóng đạt đến chiều cao tối ưu. Sự phát triển chiều cao ở trẻ còn liên quan đến các hoạt động của hormone tăng trưởng như IGF-1, steroid sinh dục.
Bên cạnh sự tích lũy nhanh chóng của khối lượng xương, các tuyến và hormone sinh dục cũng hoạt động mạnh hơn, gây ra những thay đổi sinh học riêng biệt với từng giới tính, bé gái bắt đầu có kinh nguyệt trong khi bé trai bắt đầu vỡ giọng, xuất tinh (thường diễn ra về đêm).
Đây là giai đoạn quan trọng của con nên xây dựng được tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là một việc cần được đặc biệt lưu tâm. Ba mẹ nên tìm hiểu thêm về tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì để có thể xây dựng được thực ăn giúp tăng chiều cao hiệu quả cũng như hỗ trợ tốt nhất cho quá trình dậy thì của con.
Ngoài chế độ ăn uống, con cần có lịch thể dục thể thao và nghỉ ngơi hợp lý. Giấc ngủ cũng quan trọng trong việc hỗ trợ con đạt được chiều cao lẫn cân nặng lý tưởng nên bên cạnh việc học, ba mẹ cũng cần đảm bảo con đi ngủ sớm và ngủ đủ giác từ 7-10 tiếng mỗi ngày.
Ước tính, mỗi năm trẻ có thể tăng chiều cao lên khoảng từ 8 – 12cm. Đối với bé gái, khi đến giai đoạn 10 tuổi bé có thể tăng 10cm/năm, tăng dần đến khi đạt được 15cm/năm ở độ tuổi 12 và giảm dần khi 15 tuổi trở đi. Đối với bé trai, đỉnh tốc độ tăng trưởng là 10cm/năm vào năm 12 tuổi (10cm/năm), sau đó đạt tối đa 15cm/năm khi đến 14 tuổi và giảm dần từ 17 tuổi trở đi.
Nếu bỏ lỡ giai đoạn vàng này, thì chiều cao của con sẽ phát triển chậm dần, chỉ khoảng 1-3 mỗi năm, kéo dài cho đến tuổi 25 ở nữ và tuổi 28 ở nam.
Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý thì dưới đây là một số điều cần làm để giúp quá trình dậy thì diễn ra khỏe mạnh, con có thể đạt được chiều cao tối ưu:
- Tham gia các hoạt động thể thao, đặc biệt là các bộ môn giúp tăng chiều cao như bóng rổ, bơi lội, nhảy dây,…
- Tập các thư thế ngồi, đứng đúng để tránh gù lưng, rụt cổ.
- Thận trọng khi sử dụng thực phẩm chức năng và hormone giúp tăng chiều cao.
2. Chi tiết tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì
Tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì có hình dạng kim tự thấp với 7 tầng, mỗi tầng thể hiện cho 1 nhóm thực phẩm khác nhau, bao gồm nước, ngũ cốc, nhóm rau củ quả, nhóm sữa và chế phẩm từ sữa, nhóm muối đường, nhóm chất béo và nhóm chất đạm. Hàm lượng các nhóm thực phẩm được thế hiện rõ ràng trong tháp dinh dưỡng. Các nhóm thực phẩm nằm ở đỉnh tháp nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm nằm ở đáy tháp thì nên ăn nhiều hơn.
2.1 Nhóm tinh bột
Nhóm thực phẩm tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu con người, ước tính chiếm khoảng 60-65% tổng năng lượng có trong khẩu phần ăn mỗi ngày của một người trưởng thành. Ước tính cứ 1g cacbohydrat sẽ cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng.
Nhóm tinh bột bao gồm các loại thực phẩm như gạo, lúa mì, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc, nếp, ngô,… Trong đó, tại Việt Nam, cơm, bún, phở,… là các thực phẩm tinh bột được tiêu thụ nhiều nhất. Bạn cũng có thể lựa chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt,…
2.2 Nhóm rau, củ, quả
Đây là nhóm thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ nhiều trong tháp dinh dưỡng cho trẻ tuổi dậy thì. Rau, củ, quả chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của con như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Một chế độ ăn với nhiều rau xanh, trái cây sẽ giúp trẻ tăng cường sức đề kháng và cải thiện hệ tiêu hóa. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trẻ trong độ tuổi dậy thì và người trưởng thành nên ăn từ 3 phần trái cây và 3-4 phần rau, đậu mỗi ngày.
2.3 Nhóm thực phẩm chứa đạm
Đạm là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển thể chất của trẻ dậy thì. Chúng có nhiều trong các loại thực phẩm gồm sữa, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu. Bên cạnh protein (đạm), các thực phẩm còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt khác như sắt, chất béo, iot,…
2.4 Nhóm dầu, mỡ
Chất béo đóng vai trò như chất dung môi giúp hòa tan các vitamin trong dầu dễ dàng hơn, đem đến cho trẻ nhiều năng lượng cho hoạt động học tập, thể thao mỗi ngày. Bên cạnh đó, nhóm dầu, mỡ còn cung cấp một số vitamin quan trọng như A,D,E,K. Tuy vậy, cũng nên hạn chế sử nhiều nhóm này để tránh các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là tim mạch.
Tìm hiểu thêm: Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng trong 7 ngày
2.5 Nhóm đường, muối
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bữa ăn của trẻ tuổi dậy thì nên hạn chế nhóm thực phẩm này vì hấp thụ quá nhiều sẽ gây ra tác động xấu lên thận, tim và huyết áp. Bạn chỉ cần dùng 1 lượng thật ít khi nấu nướng để gia tăng hương vị cho món ăn. Bên cạnh đó, trẻ tuổi này cũng cần hạn chế thói quen nạp các loại thực phẩm công nghiệp như bánh ngọt, snack, nước ngọt,… để ngăn ngừa nguy cơ mắc tiểu đường, thừa cân,…
2.6 Uống đủ nước
Nước đóng vai trò giúp cơ thể thanh lọc, loại bỏ các cặn bã tồn đọng, hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng cho các tế bào, tạo độ ẩm cho làn da,… Theo chuyên gia khuyến cáo, trẻ dậy thì cần uống ít nhất từ 1,6 đến 2,4 lít nước mỗi ngày.
3. Lời khuyên đối với tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì
3.1 Lựa chọn thực phẩm thông minh
Thay vì các loại tinh bột như gạo, cháo, phở,… trẻ có thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên hạt, mì ống, và gạo lứt) cho bữa ăn của mình để có thêm nhiều năng lượng cũng như cảm giác lo lâu hơn. Bên cạnh carbs thì ngũ cốc dinh dưỡng nguyên hạt còn cung cấp nhiều chất xơ hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, hãy ăn các loại rau củ và trái cây khi trẻ cần “lấp đầy bụng”.
3.2 Luôn mang theo nước lọc
Trẻ nên chuẩn bị một chai nước trong balo đi học để có thể tự nhắc nhở bản thân luôn bổ sung đủ nước mỗi ngày thay vì các lựa chọn thức uống giải khát công nghiệp như soda, nước trái cây, nước uống thể thao,… Đây là các loại thức chứa nhiều, ít chất dinh dưỡng và cực kỳ hại cho sức khẻo nếu sử dụng liên tục.
3.4 Loại bỏ các loại thực phẩm dễ gây tăng cân ở trẻ dậy thì
Ba mẹ nên cắt giảm các loại thực phẩm nhiều mỡ hoặc được chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích, pizza,… Tốt hơn hết thì chỉ cho phép con ăn các món ăn này trong những dịp đặc biệt.
Hãy cắt giảm lượng calo bằng cách hạn chế các loại thịt nhiều mỡ như sườn, thịt xông khói và xúc xích. Một số loại thực phẩm chỉ nên ăn vào các dịp đặc biệt như pizza, bánh ngọt, bánh quy, kẹo và kem.
3.6 Kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên bao nhãn sản phẩm
Để có được tốc độ phát triển khỏe mạnh, trẻ cần bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi và vitamin D nên việc uống sữa hay các chất bổ sung khác cũng nên được chọn lọc kỹ càng để đảm bảo các thành phần dinh dưỡng trên bao nhãn sản phẩm chứa đủ các dinh dưỡng quan trọng.
>>>>>Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Tại sao mèo ngủ nhiều đến thế?
> XEM THÊM:
Trên đây là thông tin chi tiết về tháp dinh dưỡng cho tuổi dậy thì. Tùy vào từng đứa trẻ, sở thích ăn uống và thói quen sinh hoạt mà xây dựng được chế độ thực đơn phù hợp bạn nhé!
