- Ngồi trên sàn, mở rộng hai chân bằng vai, nâng người lên bằng 2 cánh tay duỗi thẳng chống trên thảm
- Bàn tay hướng vào người
- Hai chân duỗi thẳng, dùng gót chân để đỡ phần dưới cơ thể
- Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó tăng tốc ở những lần tiếp theo.
Contents
3.3. Động tác plank bật nhảy kết hợp với chống đẩy
Động tác để thực hiện như với các bước sau:
Bạn đang đọc: Bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả, tạm biệt nỗi lo về mỡ thừa
- Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
- Tiếp theo, nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
- Sau đó, lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy.
- Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ.
- Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.
4. Chống đẩy-bài tập dễ dàng thực hiện ngay tại nhà
Chống đẩy là một trong những bài tập giảm cân và rèn luyện thể chất phổ biến nhất mà chúng ta có thể tập luyện ngay tại nhà. Bài tập này phù hợp cho việc thực hiện bất cứ lúc nào, ở bất cứ đâu và với bất kỳ ai. Tác dụng của phương pháp tập luyện này mang lại là giúp bạn tiêu hao lượng lớn mỡ thừa, thon gọn vùng bắp tay, mỡ bụng và làm cơ thể rắn chắc hơn.
Vì vậy, đây được coi là bài tập luyện hữu ích để giảm cân, được cánh mày râu và cả các chị em phụ nữ liệt kê vào danh sách những bài tập “vàng” đốt cháy calo hiệu quả của họ.
Bài tập mẫu cho bạn:
- Trước tiên bạn cần phải có một bề mặt phẳng và chống trơn.
- Chống hai tay xuống đất với chiều rộng ngang bằng vai.
- Đặt hai bàn chân ở một vị trí thoải mái, thông thường nên đặt rộng bằng vai.
- Mũi tay hướng song song với thân hình và bắt đầu nâng người bằng đầu ngón chân rồi lại hạ xuống.
- Trong quá trình tập, bạn càng hạ thấp người càng tốt, khi nâng người lên cẳng tay được duỗi thẳng.
- Lặp lại các bước này trong 15 lần và 3 hiệp.
5. Hít xà đơn
Xà đơn được xem là bộ môn thể thao đa năng, có tác dụng lên hầu hết các vùng trên cơ thể như vai, bụng, ngực, bắp tay, lưng. Tập hít xà đơn thường xuyên giúp bạn có một thân hình cân đối, vòng ngực rộng, cơ bắp săn chắc, vạm vỡ. Với những người đang phải giải quyết vấn đề béo bụng gây mất tự tin của mình thì bài tập này chắc chắn sẽ giúp họ phải kinh ngạc với kết quả mà nó mang lại.
Theo nghiên cứu, tập động tác kéo xà sẽ giúp bạn đốt cháy gần 10 calo mỗi phút. Lời khuyên đưa ra là hãy dành ít nhất 150 phút luyện tập ở cường độ trung bình hoặc 75 phút rèn luyện ở cường độ cao để có tác dụng tốt nhất không những cho thân hình mà sức khoẻ tim và phổi cũng sẽ nhận được sự cải thiện đáng kể.
Tuy nhiên, những tác dụng của việc luyện tập hít xà đơn sẽ phù hợp với phái mạnh hơn. Với chị em phụ nữ chúng ta không nên luyện tập với cường độ quá cao ở bài tập này bởi rất dễ lên cơ và vóc dáng sẽ có phần thô cứng hơn là vẻ mảnh mai, thục nữ.
Mô hình bài tập:
- Đầu tiên, bạn thực hiện tác động treo người lên thanh xà, lòng bàn tay hướng theo hướng đối diện với thân hình của chúng ta. Khoảng cách giữa hai tay lúc này nên đặt rộng bằng vai hoặc lớn hơn một chút để dễ lên xà.
- Tư thế chuẩn bị ở động tác này là hai tay nắm chặt xà, người đứng thẳng.
- Tiếp theo, bạn sử dụng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên đến khi đầu cao bằng tầm ngang của thanh xà. Lưu ý, khi kéo người lên thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không được chuyển khi thực hiện tác động và chỉ có tay là co lại, cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
- Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay thẳng ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất.
- Lặp lại toàn bộ tác động trên để tiếp tục bài cho đến khi đạt đủ số lần.
6. Squat
Tìm hiểu thêm: Sự thật hiện tượng mùi người yêu có tác dụng như thuốc ngủ
Squat là một bài tập mang tính cơ năng, với các động tác đứng lên ngồi xuống liên tục và hai chân làm trụ để tác động đến các nhóm cơ khác nhau như cơ đùi, hông và mông. Thông thường, nữ sẽ tập bằng tay không và nam sẽ kết hợp với tạ để tăng cường hiệu quả bài tập.
Việc thực hiện bài tập này khá đơn giản và dễ nhớ, do đó bạn có thể tập luyện thường xuyên tại không gian sống của mình.
Mẫu bài tập Squat cơ bản cho bạn:
- Vào tư thế chuẩn bị với hai mắt nhìn thẳng, mở rộng ngực và vai, hai tay khoanh hoặc khóa trước ngực ngang bằng với vai. Chân tách ngang, mở rộng để mũi chân và đầu gối cùng hướng, rộng bằng hông.
- Hạ cơ thể xuống bằng cách gập gối, hạ từ từ để dồn trọng tâm vào hông và gót chân.
- Trở lại tư thế chuẩn bị bằng cách siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên cao trở lại.
Trong khi thực hiện các động tác bạn cần lưu ý luôn mở rộng đầu gối, để lưng thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập, vai căng, ngực mở rộng và không khom người.
7. Yoga tại nhà, bài tập giảm cân toàn thân đơn giản hiệu quả bất ngờ
Ngoài khả năng giúp chúng ta thư giãn tinh thần, giảm bớt căng thẳng và cải thiện não bộ trở nên minh mẫn hơn. Yoga là “đối tác uy tín” hỗ trợ chúng ta trong quá trình giảm cân của mình. Sự kết hợp giữa Yoga và ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là có khả năng giảm cân nhanh chóng, an toàn.
Một số lợi ích cụ thể cho thấy tác dụng thần kỳ của yoga lên cơ thể con người: Cải thiện sức khỏe tim mạch; cân bằng quá trình trao đổi chất; kiểm soát căng thẳng; kích thích sự linh hoạt; giảm mỡ thừa.
>>>>>Xem thêm: Đồng hồ sinh học ảnh hưởng tới giấc ngủ như thế nào?
Yoga có rất nhiều tư thế khác nhau, nếu bạn muốn tập trung cho việc giảm cân của mình trước thì có thể tìm hiểu một số động tác như: Tư thế rắn hổ mang; tư thế xả hơi; tư thế cung; tư thế dùng lực vươn nghiêng; tư thế chiến binh…
Hy vọng sau những chia sẻ trên bạn đã có được một danh sách những bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả, tăng cường giá trị sức khỏe cũng như mặt tinh thần cho bản thân mình. Chúc bạn sớm lấy được vóc dáng trong mơ.
Nguồn tham khảo: https://pharmeasy.in/blog/7-best-exercises-to-lose-weight-at-home/
