Ngày nay, nhu cầu làm đẹp của mọi người ngày càng tăng cao. Không chỉ ở nữ giới mà nam giới cũng đều mong ước sở hữu một thân hình đẹp, cân đối. Dưới đây sẽ là những bài tập tăng vòng 1 vòng 3 hiệu quả tại nhà mà bạn có thể tham khảo.
Bạn đang đọc: Tổng hợp các bài tập tăng vòng 1 vòng 3 hiệu quả tại nhà
Contents
1. Lợi ích của tập thể dục
Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách vừa giúp cải thiện sức khỏe, vừa để bạn tận hưởng cuộc sống một cách sảng khoái hơn.
1.1. Giúp kiểm soát cân nặng
Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ và giảm cân cực kì hiệu quả. Khi bạn vận động, lượng calo trong cơ thể sẽ bị đốt cháy.
Việc tập thể dục thường xuyên sẽ tạo nên thói quen tốt. Đừng lo nếu bạn không có thời gian để đến phòng tập.
Thay vào đó, hãy tập các bài tập tại nhà như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hay các bài tập cardio từ 20-30 phút mỗi ngày. Kiên trì một thời gian dài chắc chắn bạn sẽ thấy được kết quả rõ rệt.
1.2. Ngăn ngừa bệnh tật
Tập thể dục không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giúp ngăn ngừa các bệnh tập. Hoạt động thể chất giúp thúc đẩy lượng Lipoprotein (mỡ máu tốt) với tỷ trọng cao (HDL) và giảm triglyceride Lipoprotein tỷ trọng thấp không lành mạnh. Với tác dụng kép này giúp cho máu lưu thông một cách dễ dàng hơn và giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch.
Ngoài ra, tập thể dục còn giúp phòng ngừa và kiểm soát tốt hơn các vấn đề về sức khỏe, bao gồm: đột quỵ, hội chứng chuyển hóa, cao huyết áp, trầm cảm, đái tháo đường, rối loạn lo âu, các loại ung thư và viêm khớp.
1.3. Cải thiện tâm trạng
Các hoạt động thể chất kích thích các chất khác nhau trong não giúp bạn cảm thấy hạnh phúc, thoải mái và ít lo lắng hơn. Bên cạnh đó, tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng và đem đến cho bạn thân hình cân đối, thúc đẩy sự tự tin của bạn.
1.4. Tăng năng lượng
Hoạt động thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh của cơ bắp, rèn độ dẻo dai của cơ thể. Tập thể dục cũng làm tăng vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đến các mô, giúp hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Khi tim và phổi được cải thiện thì bạn sẽ có nhiều năng lượng để cho các hoạt động, công việc trong ngày.
1.5. Giúp ngủ ngon
Một số bài tập nhẹ nhàng vào buổi tối trước giờ đi ngủ 1 tiếng như yoga, plank, cardio,…sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ có giấc ngủ ngon và sâu hơn, đồng thời sáng ngủ dậy sẽ cảm thấy cơ thể cực kỳ sảng khoái và thoải mái.
1.6. Điều trị trầm cảm và lo âu
Trầm cảm và lo âu là những vấn đề về sức khỏe tâm thần rất nghiêm trọng và bạn không nên bỏ qua khi chẳng may mắc phải. Ngoài việc đến khám tại các cơ sở y tế thì bạn có thể bắt đầu tập thể dục. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp giải phóng serotonin. Đây là một loại hormone giúp đem lại những cảm xúc tốt, làm nâng cao tâm trạng của bạn.
1.7. Cải thiện tiêu hóa
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các hoạt động thể chất với mức độ thường xuyên làm thay đổi hệ vi sinh của đường ruột. Chính điều này góp phần cải thiện các chức năng của hệ miễn dịch và tiêu hóa, ảnh hưởng tích cực đến cân bằng nội môi niêm mạc. Từ đó, quá trình tiêu hóa và nhu động ruột được cải thiện.
1.8. Làm đẹp da
Da chiếm phần lớn kích thước trên cơ thể của bạn. Ngoài việc bảo vệ cho các cơ quan nội tạng khỏi các tác nhân xấu bên ngoài môi trường thì da đôi lúc cũng có thể dễ bị nhiễm vi khuẩn và mắc các bệnh về da khác. Tập thể dục giúp bạn đổ mồ hôi, thải độc cực kì tốt. Vi khuẩn trên bề mặt da bị cuốn trôi dễ dàng. Nó cũng giúp lưu thông máu, làm da của bạn trở nên sáng khỏe và căng mọng hơn.
1.9. Tăng tuổi thọ
Theo như những lợi ích ở trên, hầu như tập thể dục có thể chống lại và bảo vệ bạn khỏi hầu hết các tác nhân. Vì vậy, tuổi thọ cũng bạn cũng sẽ tăng lên khi tập thể dục điều độ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục làm giảm tỷ lệ tử vong xuống 30-35% và tăng tuổi thọ từ 0,4-6,9 năm.
2. Các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả
Dưới đây là những bài tập tăng vòng 1 mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà của mình.
2.1. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy hay hít đất không chỉ là bài tập giúp làm thon gọn toàn bộ cơ thể khi luyện tập thường xuyên mà nó còn giúp tăng kích thước vòng 1, làm săn chắc cánh tay và vòng 2 thon gọn.
Với bài tập này, bạn có thể thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên sàn hoặc sử dụng thảm tập yoga. Hai tay chống hai bên lồng ngực và mũi chân chạm với sàn
- Nâng toàn bộ cơ thể lên, dồn trọng lượng cơ thể vào hai mũi chân và hai cánh tay. Lưu ý lưng luôn thẳng, siết chặt cơ bụng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Từ từ hạ thân người xuống để ngực ép sát vào hai cánh tay càng tốt, gồng cánh tay, cơ ngực và cơ vai. Khi xuống thì hít sâu bằng mũi và khi lên thì thở ra từ từ bằng mồm.
- Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng 2 giây sau đó siết chặt cơ bụng, dùng lực ở vai, tay, ngực để nâng người lên từ từ.
- Lặp lại động tác từ 5-10 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30-40 giây.
2.2. Bài tập chống đẩy với tường
Đây là bài tập tác động trực tiếp vào các cơ vòng 1, làm tăng kích thước vòng 1 cực kỳ hiệu quả và được nhiều người áp dụng. Chống đẩy vào tường cũng tương tự như bài tập chống đẩy thông thường nhưng thay vì sử dụng sàn nhà thì bạn sẽ dùng bức tường.
Với bài tập này, bạn có thể thực hiện như sau:
- Đứng đối diện tường, tay duỗi thẳng, chống lên tường. Vai và cánh tay giữ thẳng hàng. Tay mở rộng hơn vai, chân khép hờ. Lưng giữ thẳng từ eo đến chân để tránh bị đau lưng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 45 độ. Giữ trong khoảng 1-2 giây, sau đó về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 5-10 lần 1 hiệp hoặc nhiều hơn, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30-45 giây.
Tìm hiểu thêm: Mì Ý bao nhiêu calo? Ăn mì Ý có mập không?
2.3. Bài tập đẩy người ưỡn ngực
Bài tập đẩy người ưỡn ngực khá đơn giản và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Với tư thế này, bạn có thể thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi, hai tay chống xuống sàn phía sau lưng. Hai chân thẳng, hai bàn chân khép lại đặt sát sàn nhà
- Nâng cơ thể từ từ, dồn lực vào hai cánh tay và hai bàn chân để làm trụ, ưỡn người lên cao
- Giữ người ở tư thế này kết hợp hít sâu và đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thả lỏng
- Ngồi xuống sàn và thở ra
Với động tác này, bạn sẽ cần sự phối hợp của sức nâng tay và chân, đặc biệt lưu ý luôn gồng cơ bụng. Lồng ngực cũng được kéo căng hết cỡ kết hợp với sức nén của hơi thở để giúp cho lồng ngực căng tròn, tăng hiệu quả của bài tập.
2.4. Bài tập ép ngực
Thêm một bài tập ngực khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đầu tư trang thiết bị, dụng cụ tập luyện. Tuy nhiên, với bài tập này, bạn cần kiên trì trong 1-1,5 tháng để có thể thấy rõ được hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Mở hai cánh tay sang ngang với phần khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên
- Từ từ di chuyển hai cánh tay đến vị trí ngực sao cho hai tay chạm vào nhau
- Mở rộng hai tay về vị trí ban đầu. Lưu ý ngực ưỡn ra phía trước
- Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần
3. Các bài tập tăng vòng 3 đơn giản
3.1. Bài tập squat
Squat có thể nói là bài tập “quốc dân” tác động vào toàn bộ cơ thể một cách cực kì hiệu quả. Nó không chỉ giúp tăng vòng 3 mà còn làm săn chắc đùi, và vòng eo.
Cách thực hiện như sau:
- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đưa ra phía trước
- Từ tự hạ người xuống, mông đẩy về phía sau, đầu gối không vượt quá mũi chân
- Gồng chặt vùng bụng, mông và chân để đẩy người lên kết hợp xuống hít vào, lên thở ra
- Lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp và thực hiện trong 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
3.2. Bài tập cây cầu
Nếu bạn là một tín đồ của yoga thì đây chắc chắn sẽ là một bài tập quen thuộc để làm tăng vòng 3 hiệu quả với tên gọi tư thế cây cầu. Đây là tư thế mà người tập cần sự dẻo dai ở phần lưng để có thể dồn trọng tâm được vào phía dưới.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co gối sao cho hai gót chân chạm vào mông, hai tay duỗi thẳng theo thân dưới.
- Từ từ đẩy hông lên cao sao cho mông không chạm đất. Đùi và ngực tạo thành một đường thẳng. Gồng mông để tăng hiệu quả
- Trong quá trình tập, hãy hít sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng
- Thực hiện 10-20 lần mỗi hiệp với 3 hiệp. Mỗi hiệp nghỉ cách nhau 20-30 giây.
3.3. Bài tập nằm nghiêng nâng chân
Đây là bài tập rất hiệu quả để cải thiện vòng 3 và làm săn chắc đùi ngoài.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng sang bên phải, chống gối phải trên sàn sao cho đầu gối và sàn tạo thành góc 90 độ
- Đặt tay trái lên hông và đẩy nhẹ phần hông về phía trước
- Cố định hông và nâng cao chân trái hết sức có thể của bạn
- Hạ từ từ chân xuống về vị trí ban đầu
- Lưu ý siết chặt bụng và chân khi tập để đạt hiệu quả cao nhất
- Lặp lại từ 10-15 lần mỗi hiệp với 3 hiệp. Nghỉ giữa mỗi hiệp 20-30 giây.
- Lặp lại với bên còn lại
>>>>>Xem thêm: Mẹo chăm sóc giấc ngủ cho người bị đau cột sống
4. Kết luận
Trên đây là những bài tập tăng vòng 1 vòng 3 mà bạn có thể áp dụng để thực hiện tại nhà. Kết hợp cùng một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen kiên trì tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng có được số đo 3 vòng chuẩn.
