Có người “hít không khí cũng mập”, cũng có người “ăn cả thế giới vẫn gầy”, nỗi khổ tăng cân của người gầy cũng là điều khiến nhiều người đau đầu. Nếu như bạn cũng đang gặp một số khó khăn trong việc tăng cân hoặc tăng thêm cơ bắp thì hãy tham khảo ngay bài viết này để có thể sớm đạt được cân nặng mơ ước một cách nhanh chóng và an toàn.
Bạn đang đọc: Top 7+ thực phẩm tăng cân người gầy không thể bỏ qua
Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn top 7+ thực phẩm tăng cân người gầy không thể bỏ qua.
Contents
- 1 1. Thực phẩm tăng cân cho người gầy: quả bơ
- 2 2. Khoai tây và tinh bột – thực phẩm tăng cân hiệu quả
- 3 3. Thực phẩm tăng cân cho người gầy: Chuối
- 4 4. Thực phẩm tăng cân – Sữa và các chế phẩm từ sữa
- 5 5. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- 6 6. Hồng xiêm
- 7 7. Cá hồi và cá nhiều dầu
- 8 8. Sinh tố protein tự làm
- 9 9. Các loại hạt và bơ hạt
- 10 10. Thanh ngũ cốc
- 11 11. Cơm
- 12 12. Các loại thịt đỏ
- 13 13. Trái cây sấy khô
- 14 14. Sô cô la đen
- 15 15. Phô mai
- 16 16. Trứng
- 17 17. Sữa chua béo
1. Thực phẩm tăng cân cho người gầy: quả bơ
Bơ là loại thực phẩm hàng đầu dành người đang muốn tăng cân vì bơ giàu calo, chất béo tốt cùng nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. 1 quả lớn có thể cung cấp tới 322 calo, 29 gram chất béo và 14 gram chất xơ. Bên cạnh nó còn chứa nhiều loại khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi.
Bơ có thể chế biến thành nhiều món ăn, đồ uống giúp thực đơn tăng cân của bạn luôn đa dạng và hấp dẫn, tăng cảm giác ngon miệng…
2. Khoai tây và tinh bột – thực phẩm tăng cân hiệu quả
Nguồn thực phẩm cung cấp nguồn calo dồi dào, phù hợp cho người muốn tăng cân tiếp theo mà Bloggiamgia.edu.vn muốn giới thiệu cho bạn là khoai tây, các loại đậu và những thực phẩm chứa tinh bột khác.
Có rất nhiều sự lựa chọn thức ăn cho bạn trong nhóm thực phẩm này chẳng hạn: yến mạch, bắp, khoai lang, bí đao, đậu xanh, đậu đỏ,…
Chúng không chỉ giúp bạn bổ sung calo và carb mà còn tăng lượng dự trữ glycogen – giúp tăng sức bền cho các hoạt động thể dục, thể thao. Bên cạnh đó, các thực phẩm này còn cung cấp chất xơ cũng như tinh bột kháng giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn.
3. Thực phẩm tăng cân cho người gầy: Chuối
Chuối không chỉ giàu calo, chất xơ, kali mà còn giàu đường thiên nhiên, có thể giúp bạn bổ sung năng lượng và dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt là lúc đói. 3 loại đường thiên nhiên sucro, frutose và gluco với hàm lượng cao khiến cho chuối có khả năng làm gia tăng năng lượng tức thời cho cơ thể. Không chỉ vậy, ăn chuối còn giúp nhuận tràng, tốt cho hệ tiêu hóa.
4. Thực phẩm tăng cân – Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm được chế từ sữa như sữa chua, váng sữa, pho mát, bơ,.. là những thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả. Đối người gầy kinh niên đang có kế hoạch tăng thêm cân nặng, khối lượng cơ bắp thì sữa là một thức uống không thể thiếu mặt trong thực đơn ăn uống. Bạn có thể kết hợp whey protein và sữa để tăng khối lượng cơ hiệu quả hơn.
Tuy nhiên bạn không nên dùng quá nhiều vì hầu hết các chế phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao nên khó tiêu, không tốt cho sức khỏe và khiến bạn dễ bị béo bụng.
5. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Một nguồn cung cấp calo và carbs dồi dào khác dành cho người muốn tăng cân là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, việc chế biến thực phẩm này cũng khá đơn giản, không mất nhiều thời gian. Bạn có thể kết hợp bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với các loại thực phẩm giàu protein khác như trứng, thịt, pho mát để cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn.
6. Hồng xiêm
Trung bình 100g hồng xiêm bao gồm: 0,44g chất đạm, 1,1g lipid, 1,4g chất xơ, 21mg canxi, 0,8mg sắt, 193mg kali, 12mg natri và một số vitamin có lợi khác. Đối với những ai kém ăn thì mỗi ngày ăn 3-5 quả hồng xiêm chín sẽ kích thích sự thèm ăn và ăn ngon miệng hơn. Bạn có thể ăn hồng xiêm chín như một loại trái cây tráng miệng sau bữa ăn. Lưu ý: không ăn hồng xiêm lúc bụng đói vì không tốt cho sức khỏe.
7. Cá hồi và cá nhiều dầu
Bên cạnh thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu cũng là nguồn cung cấp đạm tuyệt vời cùng nhiều khoáng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. Nổi bật nhất phải kể đến là axit béo omega-3 với hàng loạt lợi ích cho sức khỏe, tăng cường sức đề kháng. Ước tính, 170 gram cá hồi có thể cung cấp khoảng 250 gram calo cùng 12 gram chất béo tốt và 37 gram protein giúp bạn tăng cân hiệu quả.
8. Sinh tố protein tự làm
Uống sinh tố protein là 1 cách tăng cân nhanh và hiệu quả có thể bạn chưa biết. Khi chế biến thức uống này, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được hương vị và hàm lượng dinh dưỡng mà thức uống mang lại. Dưới đây là 1 gợi ý công thức làm sinh tố protein bổ dưỡng Bloggiamgia.edu.vn dành cho bạn:
- 1 quả chuối
- 1 muỗng whey ptotein socola
- 15ml đậu phộng hoặc hạt điều hoặc bất kỳ loạt hạt dinh dưỡng nào khác yêu thích của bạn.
Công thức sinh tố protein phía trên sẽ cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 400-600 kcal, cùng nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
9. Các loại hạt và bơ hạt
Hạt và bơ hạt là lựa chọn tuyệt vời dành cho những ai đang lên kế hoạch tăng cân. Loại thực phẩm này chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu calo nên mỗi ngày, bạn chỉ cần dùng 2 nắm trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ là đã có thể bổ sung lượng calo lớn mà không có cảm giác ngán.
10. Thanh ngũ cốc
Trung bình 1 thanh ngũ cốc có thể cung cấp tới 150-200 calo cho cơ thể. Đây cũng được xem là 1 lựa chọn tuyệt vời cho trước và sau một buổi tập vì thanh ngũ cốc chứa hỗn hợp các loại carbs tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh giúp bền sức hơn.
Bạn có thể dùng 1 thanh ngũ cốc như 1 bữa ăn nhẹ, ngoài ra, hãy thử kết hợp với các nguồn protein khác chẳng hạn như 1 thanh ngũ cốc + 1 cốc sữa chua Hy Lạp hoặc sữa lắc protein.
11. Cơm
Tìm hiểu thêm: Các yếu tố quan trọng trong nghiên cứu sức khỏe giấc ngủ tại nhà
Ước tính 150g gram cơm cung cấp khoảng 204 kcal, 44 gram carbs và rất ít chất béo. Chính vì vậy, cơm là 1 nguồn cung cấp calo khá dồi dào. Cơm cũng rất dễ ăn, kết hợp với các món ăn hợp khẩu vị thì bạn có thể hấp thụ được hàm lượng tinh bột từ cơm cao hơn, không gây cảm giác ngán ăn.
Bạn có thể bổ sung thêm protein trong bữa ăn của mình bằng cách ăn kèm một số thành phần với cơm chín như: bơ và pho mát Parmesan, bông cải xanh và pho mát, trứng; hạt mè nướng, đậu phộng hoặc hạt điều…
12. Các loại thịt đỏ
Thịt đỏ được đánh giá là một trong những loại thực phẩm xây dựng cơ bắp nhanh chóng, hiệu quả và cải thiện cân nặng. Ước tính, 170 gram bít tết sẽ chứa khoảng 5 gram leucine, một loại acid amin giúp cơ thể kích thích hình thành mô cơ mới.
Bên cạnh đó, thịt đỏ còn chứa 456 kcl và 40 gram protein giúp đẩy nhanh quá trình tăng cân. Bạn nên ăn nhiều thịt mỡ hơn thịt nạc trong quá trình tăng cân.
13. Trái cây sấy khô
Một trong những thực phẩm giúp tăng cân nhanh khác theo các chuyên gia dinh dưỡng là trái cây sấy khô. Nhiều người lầm tưởng rằng trái cây khô có hàm lượng dinh dưỡng nghèo nàn do trải qua quá trình sấy khô. Tuy vậy, sự thật trái cây sấy khô có hàm lượng đường tự nhiên cao cùng calo lớn, chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng vi chất. Đây là một nguồn thực phẩm tuyệt vời dành cho những ai gầy kinh niên muốn tăng cân.
Nhiều người nghĩ rằng trái cây khô mất hết các chất dinh dưỡng nhưng thức tế trái cây khô chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất.
14. Sô cô la đen
Socola đen chứa hàm lượng calo cao và rất nhiều chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho con người. Chẳng hạn, socola đen với ít nhất 70% cacao (loại hạt để làm ra socola) được chứng minh là giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, socola còn giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung cơ, viêm nhiễm, stress và đặc biệt là bệnh tiểu đường type 2.
15. Phô mai
Phô mai chứa rất nhiều calo cùng chất béo tốt cơ thể. Cụ thể, 20 gram phô mai có thể chứa tới 110 kcal và 7 gram protein.
Phô mai có nhiều loại dạng khác như kem, mềm hoặc cứng. Tuy vậy, có những loại phô chế biến sẵn, đóng gói chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt nếu tiêu thụ quá nhiều.
16. Trứng
Trứng là loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn tăng cân, tăng cơ bắp vì chúng cung cấp hàm lượng protein cao, lượng calo dồi dào cùng chất béo tốt cho cơ thể. Hầu hết dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ nên bạn cân nhắc cách chế biến để đảm bảo giữ trọn dinh dưỡng từ loại thực phẩm này.
17. Sữa chua béo
>>>>>Xem thêm: Vịt quay bao nhiêu calo? Có nên ăn nhiều vịt quay không?
Sữa chua béo chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể, được xếp vào những món ăn phụ lành mạnh và tiện lợi nhất. Sữa chua béo sở hữu các thành phần dinh dưỡng tuyệt vời gồm protein, carbs và chất béo. Một phần sữa chua béo 170 gram cung cấp tới 165 calo và 15 gam protein cho cơ thể.
Đọc thêm: Ngủ ít có tăng cân không? Ngủ ít ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?
Trên đây là những thông tin thú vị và hữu ích về những thực phẩm tăng cân cho người gầy mà Bloggiamgia.edu.vn muốn gửi đến bạn đọc. Chúc bạn có lựa chọn phù hợp nhất!
Nguồn tham khảo: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/18-thuc-pham-lanh-manh-giup-tang-can-nhanh-hieu-qua/
