10+ chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cực an toàn, hiệu quả

Trong số các bộ phận trên cơ thể thì bụng là nơi dễ tích mỡ nhất. Thế nhưng mỡ vùng bụng lại cực kỳ cứng đầu và khó giảm. Vì vậy, cần có chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng khoa học nếu bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn. Dưới đây là tổng hợp những chế độ ăn kiêng giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Bạn đang đọc: 10+ chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cực an toàn, hiệu quả

1. Các nguyên nhân gây béo bụng

Có rất người dù chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường nhưng vẫn có mỡ bụng. Sở dĩ cơ thể bạn bị tích mỡ bụng, gây béo bụng là bởi những nguyên nhân sau:

• Sử dụng đồ uống và thực phẩm có đường: Nếu lượng đường được nạp vào cơ thể quá nhiều, đặc biệt là đường tinh luyện có trong đồ uống và thực phẩm thì nguy cơ béo bụng là rất lớn
• Rượu: Những người hay uống rượu và uống nhiều rượu cũng dễ bị béo bụng. Điều này đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu khoa học
• Ít vận động: Khi cơ thể ít vận động, không đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể thì phần bụng cũng rất dễ tích mỡ
• Căng thẳng: Một nguyên nhân nữa khiến bạn bị béo bụng là do căng thẳng. Khi cơ thể căng thẳng sẽ tiết ra hormone Cortisol từ tuyến thượng thận. Hormone này sẽ khiến lượng calo dư thừa trong cơ thể tích trữ dưới dạng chất béo ở vùng bụng
• Di truyền: Ngoài ra, yếu tố di truyền cũng là nguyên nhân làm bạn bị béo bụng.

2. Các chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả

2.1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Trong các loại rau củ có chứa rất nhiều chất xơ hòa tan. Chất này có thể tạo thành gel với nước khiến cho quá trình thức ăn đi qua hệ tiêu hóa diễn ra chậm hơn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Từ đó giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể và giúp giảm cân hiệu quả. Vì vậy, hãy bổ sung nhiều rau xanh vào trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng của bạn.

2.2. Tránh xa nước ngọt 

Trong nước ngọt có chứa rất nhiều đường và chất làm ngọt nhân tạo. Chúng có thể làm phá vỡ khả năng điều chỉnh calo trong cơ thể. Bên cạnh đó, đường nhân tạo còn khiến bạn cảm thấy nhanh đói và nhanh mệt mỏi, thèm ăn hơn. Vì vậy, nếu bạn uống nước ngọt vô tình không chỉ không giảm cân mà còn tăng cân lên nhanh chóng hơn. Đặc biệt, vùng bụng cũng tích nhiều mỡ hơn. 

2.3. Không sử dụng rượu

Như đã nói, rượu cũng là một nguyên nhân khiến cho bạn bị béo bụng. Khi uống rượu với liều lượng quá mức không chỉ gây ảnh hưởng sức khỏe, khiến bạn thiếu tích táo mà còn làm tăng kích thước vòng eo. Vì vậy, hãy học cách nói không với rượu nếu muốn có một vòng eo thon gọn.

2.4. Sử dụng thực phẩm chứa protein và chất béo lành mạnh

Có không ít người cho rằng muốn giảm cân hay giảm mỡ bụng thì không nên nạp vào cơ thể protein và chất béo. Tuy nhiên, đây lại là một suy nghĩ sai lầm.

Chất béo có rất nhiều loại, trong đó chất béo lành mạnh rất tốt cho những người muốn giảm mỡ bụng. Khi cơ thể được bổ sung chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Vì vậy, lượng thức ăn nạp vào cơ thể sẽ ít đi. Đồng thời chất béo lành mạnh còn có thể ổn định đường huyết rất hiệu quả, tránh tình trạng tăng hoặc tụt đường huyết. 

Trong omega-3 và omega-6 có chữa rất nhiều chất béo lành mạnh. Nhưng cơ thể chúng ta không tự sản sinh ra được 2 chất này. Tuy nhiên, bạn có thể nạp chúng vào cơ thể thông qua những thực phẩm như: Cá ngừ, dầu đậu nành, hạnh nhân, quả óc chó,… Hoặc cũng có thể sử dụng dầu cá hồi omega-3, omega-6 dạng viên.

Tìm hiểu thêm: Tháng Giêng, tháng Chạp là tháng mấy? Nên và không nên làm gì trong 2 tháng này

Ngoài ra, protein cũng là một chất dinh dưỡng mà bạn cần bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng của mình. Trong một số nghiên cứu khoa học cho thấy, nếu cơ thể được bổ sung đầy đủ protein sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo diễn ra mạnh mẽ hơn. Nhờ vậy mà cân nặng có thể giảm đáng kể.

2.5. Uống trà xanh giảm mỡ bụng

Trà xanh không chỉ có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa mà nó còn có thể giúp giảm cân rất hiệu quả. Đó là nhờ trong trà xanh có chứa Epigallocatechin gallate (EGCG) – chất này có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bên cạnh đó, sử dụng trà xanh còn có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo mỗi ngày.

2.6. Hạn chế tiêu thụ muối

Mặc dù muối không có tác dụng làm tăng cân nhưng lại trở thành nguyên nhân khiến cho vùng eo của bạn nở ra do phải giữ nước để hòa tan muối trong cơ thể. Vì vậy, một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng khoa học đó là hạn chế lượng muối tiêu thụ mỗi ngày. Chỉ sử dụng một lượng muối vừa đủ chứ không nên cắt hoàn toàn muối ra khỏi các món ăn vì nó vẫn rất cần thiết đối với cơ thể của bạn.

2.7. Thay dầu ăn thực vật bằng dầu dừa

Khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng bạn nên đổi từ dầu thực vật sang sử dụng dầu dừa. Nguyên nhân do dầu dừa là một chất béo lành mạnh có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng chất béo tích tụ trong cơ thể. Mặt khác, nhiều nghiên cứu về dầu dừa cũng đã cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng khá hiệu quả.

2.8. Cắt giảm carbs khỏi thực đơn

Nếu bạn không muốn bị béo bụng thì hãy cắt giảm Carbohydrate, đặc biệt là carbs tinh chế (đường, tinh bột) khỏi thực đơn của mình. Đối với những người muốn giảm cân hoặc người bị mắc bệnh tiểu đường type 2, phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) mỗi ngày chỉ nên nạp vào cơ thể dưới 50g carbs. 

Hoặc cũng có thể thay carbs tinh tế bằng những nguồn carbs lành mạnh khác, ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, rau hay các loại đậu.

2.9. Thêm cá béo vào thực đơn mỗi tuần

Hãy thêm cá béo vào thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng của bạn mỗi tuần. Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá cơm, cá thu và cá mòi là những cá béo tốt cho sức khỏe bởi chúng giàu protein và omega-3. 

Ngoài giảm mỡ vùng bụng các loại cá béo này còn có thể làm giảm mỡ cả ở gan, giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Vì vậy, trung bình, bạn nên ăn cá béo từ 2 – 3 phần mỗi tuần.

2.10. Thêm giấm táo vào thực đơn

Ít ai biết rằng giấm táo vừa có lợi cho sức khỏe lại còn có tác dụng giảm cân. Trong giấm táo có chứa hàm lượng lớn axit axetic, có thể hạn chế tình trạng tích trữ mỡ trong bụng. Điều này đã được chứng minh thông qua các nghiên cứu trên động vật. 

>>>>>Xem thêm: Cá chuột là gì? Đặc điểm, hướng dẫn phân biệt các loại cá chuột và cách nuôi khỏe mạnh nhất

Các nhà khoa học cho rằng, mỗi ngày uống từ 1 – 2 thìa giấm táo, tương đương với 15 – 30ml sẽ rất an toàn, có thể giúp giảm béo vùng bụng mà không gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, không nên uống giấm táo trực tiếp mà hãy pha loãng với nước để dễ uống hơn, đồng thời không gây mòn men răng.

2.11. Bổ sung các thực phẩm chứa probiotic 

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng của bạn sẽ hiệu quả hơn nếu bổ sung thêm hàm lượng vừa đủ probiotic. Chất này được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm và cả chất bổ sung. Nạp vào cơ thể probiotic có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch. Thậm chí, chất này còn có thể điều chỉnh cân nặng và giảm mỡ vùng bụng. 

Trên đây là chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng khoa học đang được rất nhiều người áp dụng. Chế độ này có thể giúp giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, giúp bạn có một vòng eo thon gọn, quyến rũ. Tuy nhiên vẫn sẽ đảm bảo an toàn sức khỏe, không gây tình trạng sụt cân nhanh, nghiêm trọng hay cảm giác mệt mỏi hoặc các vấn đề sức khỏe khác.