Calo là nguồn năng lượng không thể thiếu đảm bảo cho sức khỏe của con người luôn ở tình trạng tốt. Vì vậy, dù thừa hay thiếu calo đều có ảnh hưởng xấu tới cơ thể. Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng mọi người có thể đọc được nhãn dinh dưỡng và biết lượng calo có trong thực phẩm nhưng lại không biết 1 ngày cần bao nhiêu calo để tốt cho sức khỏe.
Bạn đang đọc: 1 ngày cần bao nhiêu calo để đảm bảo sức khỏe tốt?
Contents
1. Calo là gì và vai trò của calo đối với cơ thể
1.1. Calo là gì?
Calo là một loại đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có trong các loại thực phẩm. Calo tồn tại trong nhiều chất khác nhau như protein, chất đạm, chất béo, tinh bột… Hầu hết, tất cả các loại thực phẩm đều chứa calo nhưng hàm lượng của chúng không giống nhau. Thông thường, chất béo chứa nhiều calo nhất, đây cũng là chất cung cấp nhiều dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ thể.
Calo là đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có trong thực phẩm
Hàm lượng calo phụ thuộc lớn vào các thành phần có trong thực phẩm, thông thường:
- 1g tinh bột cung cấp 4 calo
- 1g chất đạm cung cấp 4 calo
- 1g chất béo cung cấp 9 calo
- 1g cồn cung cấp 7 calo
Xét về đơn vị đo, calo không phải là kilogram vì nó dùng để đo năng lượng trong thực phẩm chứ không phải đo trọng lượng. Công thức quy đổi được áp dụng hiện nay là:
- 1kg = 7.700 calo
- 1.000 calo = 0,13kg
1.2. Vai trò của calo đối với cơ thể
Để cơ thể có thể phát triển tốt và thực hiện các hoạt động hàng ngày cũng như giải quyết các đầu mục công việc, cơ thể phải cần có năng lượng. Năng lượng ở đây chính là calo. Khi không có calo các tế bào trong cơ thể sẽ thiếu đi nguồn sống và chúng sẽ chết, các cơ quan trong cơ thể không thể đảm bảo sự phát triển bình thường và sự sống biến mất.
Con người hấp thụ calo, cung cấp năng lượng hàng ngày cho cơ thể thông qua việc hấp thụ đồ ăn, thức uống hàng ngày. Khi được nạp một lượng calo đầy đủ, cơ thể sẽ hoạt động bình thường và khoẻ mạnh. Ngược lại, khi không đảm bảo đủ năng lượng, các vấn đề về sức khỏe sẽ diễn ra.
Chúng ta có thể nhận thấy rõ ràng nhất khi cơ thể bị đói. Lúc này, dường như chúng ta không còn muốn làm bất cứ việc gì và chỉ muốn được ăn. Cơ thể ủ rũ, mệt mỏi, thiếu sức sống là biểu hiện đầu tiên của việc thiếu calo.
1.3. Điều gì xảy ra khi cơ thể thừa hoặc thiếu calo?
- Khi thừa calo: Nếp nạp một lượng calo quá lớn và cơ thể không thể tiêu thụ hết, tình trạng dư thừa năng lượng sẽ diễn ra và chúng sẽ tích tụ dưới dạng mỡ thừa. Từ đó, sinh ra các vấn đề về cao huyết áp, tim mạch, xương khớp, bệnh về đường hô hấp…
- Khi thiếu calo: Cơ thể không có đủ năng lượng để làm việc và vận hành các cơ quan bên trong sẽ dễ dẫn tới tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung, dễ nổi nóng và căng thẳng. Nếu tình trạng này kéo dài liên tục, cơ thể buộc phải lấy calo dự trữ ở mô mỡ, cơ bắp để bù đắp, lâu dần sẽ làm suy giảm sức đề kháng, tăng khả năng nhiễm khuẩn, suy nhược cơ thể…
2. 1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể
Lượng calo phù hợp cần thiết cho cơ thể phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động chân tay, quá trình trao đổi chất và một số yếu tố khác. Do đó, lượng calo cần nạp vào cho cơ thể mỗi ngày của mỗi người là không giống nhau. Dưới đây là hai trường hợp chung, mang tính chất tham khảo:
Tìm hiểu thêm: Sữa tươi trân châu đường đen bao nhiêu calo? Uống nhiều có dễ gây béo?
- Đối với một phụ nữ trưởng thành, có mức cân nặng trung bình thì một ngày cần nạp vào 2000 calo để duy trì cân nặng và khoảng 1500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound cân nặng cho mỗi tuần (1 pound = 453,6 gram).
- Trong khi đó, với nam giới trưởng thành và có cân nặng ở mức trung bình sẽ cần 2500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và để giảm 1 pound mỗi tuần thì cần nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo mỗi ngày.
3. Làm sao để tính chính xác lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày?
Thông thường, việc tính lượng calo sử dụng hàng ngày là một kỹ thuật chính được sử dụng khi ai đó đang trong giai đoạn giảm cân, giữ cân hay ăn “eat clean”.
Vào năm 1990, chính phủ Mỹ đã cho phép thông qua Đạo luật Giáo dục và ghi nhãn dinh dưỡng, tiêu chuẩn hoá thông tin lên bao bì sản phẩm. Điều đó đồng nghĩa rằng lượng calo có trong thực phẩm cũng phải được thể hiện trên nhãn thành phần dinh dưỡng.
Do đó, trước khi bất kỳ loại thực phẩm đóng gói nào được bán ra tại Mỹ đều phải được thể hiện thông tin về năng lượng (calo) trên bao bì. Ngày nay, cách làm này đã rất phổ biến và tại Việt Nam cũng vậy. Nhờ đó, bạn hoàn toàn có thể biết được dễ dàng những thực phẩm đóng gói bạn đã nạp vào cơ thể chứa bao nhiêu calo.
Tuy nhiên, trong một ngày, bạn không chỉ sử dụng thực phẩm đóng gói, vậy những loại sản phẩm khác thì sao?
Vào thế kỷ 19, Wilbur Atwater – người đã xác định được cách để tính số lượng calo có trong thực phẩm và được gọi là hệ thống 4 – 9 – 4. Tức là mỗi 1g protein và carbohydrate sẽ chứa khoảng 4 calo và 1g chất béo sẽ chứa 9 calo. Do đó, chúng ta có hệ thống 4 – 9 – 4 và được vận dụng như sau:
- Giả sử bạn có 1 loại thực phẩm chứa 20 gram protein (tức là có 80 calo) và chứa 10 gram chất béo (tức là có 90 calo). Như vậy, thực phẩm này có 170 calo.
Tuy nhiên, một số nhà khoa học đã chỉ ra những sai sót của công thức 4 – 9 – 4. Do đó, cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã đưa ra quyết định cho phép sai số 20% đối với các chất được ghi ở nhãn thực phẩm.
4. Công thức tính lượng calo phù hợp cho cơ thể từng người
Để tính được lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể của riêng bạn mỗi ngày, bạn có thể áp dụng công thức dưới đây của Mifflin – St Jeor:
- Lượng calo 1 ngày dành cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161
- Lượng calo 1 ngày dành cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5
Ví dụ: Bạn có chiều cao 1m60 và nặng 50kg thì lượng calo 1 ngày cần nạp cho cơ thể được tính như sau: 10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).
>>>>>Xem thêm: Nước ép khổ qua có công dụng gì? Công thức làm nước ép khổ qua tốt cho sức khỏe
Công thức trên áp dụng cho cơ thể khi ở trạng thái nghỉ ngơi, trong những trường hợp khác, công thức được thay đổi như sau:
- Cơ thể không vận động hoặc ngồi nhiều: kết quả trên nhân với 1.2
- Cơ thể vận động nhẹ nhưng không liên tục: Kết quả trên nhân với 1.375
- Cơ thể vận động, luyện tập mỗi tuần 3-5 lần: Kết quả trên nhân với 1.55
- Mỗi ngày đều rèn luyện thể thao: Kết quả trên nhân với 1.725
- Công việc gắn liền với các hoạt động thể thao: Kết quả trên nhân với 1.9
Ví dụ: Bạn cao 1m6 và nặng 50kg công việc của bạn gắn liền với các hoạt động thể thao thì một ngày bạn cần nạp: 1308 x 1.9 = 2485,2 calo
Trên đây là những thông tin hữu ích về chủ đề “Một ngày cần bao nhiêu calo để đảm bảo sức khỏe tốt?”. Hy vọng những chia sẻ trên đã có thể mang lại cho bạn những hiểu biết mới. Từ đó có thể hình thành, xây dựng những thói quen sống lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
Nguồn tham khảo: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/luong-calo-can-thiet-ban-nen-moi-ngay/
